По време на фазата "Атака" се изисква физическа активност. В деня, в който трябва да ходите поне 20 минути. Когато телесното тегло е много по-високо от нормалното и тялото е трудно да се справи с натоварванията, трябва да направите по 2 комплекта по 10 минути всеки.
По време на фазата на "редуване" продължителността на разходката трябва да се увеличи до 30 минути на ден. По това време тялото е свикнало с въведената диета и започва да устои на процеса на отслабване. Ето защо, ако теглото спря, тогава трябва да ходиш на ден поне за един час и да продължиш да ядеш протеинови храни. Ако възникнат затруднения, можете да разделите един час ходене на два комплекта по 30 минути..
По време на фазата „Фиксиране“, авторът на методологията препоръчва да се харчат поне 25 минути на ден пеша..
За да ходи дадоха положителни резултати, трябва да следвате препоръките, които Ducane е разработил за своите последователи:
Необходимо е да се наблюдава бързо темпо при ходене. Нормалната стъпка при ходене не е подходяща, защото те не позволяват правилно натоварване на мускулите..
Ходенето е най-добре след следващото хранене. Това ще ви позволи да харчите повече калории и да подобрите процеса на усвояване на храната..
Необходимо е да се опитате по време на ходене, за максимално натоварване на мускулите на тялото, за да ги усетите..
Важно е да се следи стойката. Гърбът трябва да остане прав..
Така че, след като се отървете от излишни килограми кожата не провисва и не става отпусната, трябва да я затегнете. Това ви позволява да правите силни и изпомпвани мускули. Затова Ducan препоръчва преминаването през така нареченото "изсушаване на тялото". Благодарение на специално подбрани упражнения, мускулната маса ще бъде запазена и мастният слой ще изчезне..
За да бъде тялото опънато, а кожата да стане еластична, трябва да изпълните следните 4 упражнения:
Съдържание на статията:
- 1 упражнение по Дюкану
- 2 упражнение по Дюкану
- 3 упражнение по Дюкану
- 4 упражнение по Дюкану
1 упражнение по Дюкану
Това упражнение може да се извърши веднага след сън или след закуска. Начална позиция: да лежите по гръб в леглото с възглавница или валяк, засадени под горната част на торса.
Краката трябва да се огъват на коленете и да ги държат с ръце. От такава позиция торсът се вдига нагоре от силата на коремните мускули. Ръцете не се напрягат и не се захващат. След това трябва да се върнете на възглавницата и да се изкачите отново. Такива асансьори правят 15. След това трябва да повдигнете торса от валяка 15 пъти, но с напрежение на бицепса.
Има общо 30 асансьора, а вечер упражнението трябва да се повтори. Така човек ще извърши 60 лифтове за тяло, които ще укрепят мускулите на коремната стена и ръката..
За да се подобри ефективността на упражнението, трябва да добавите 1-2 лифтове за тяло дневно. До края на първата седмица броят на асансьорите ще бъде равен на 36 сутринта и 36 вечерта. След първия месец на обучение трябва да достигнете до 140 асансьора на ден, а по-късно - до 200 (100 сутринта и 100 вечерта)..
2 упражнение по Дюкану
Трябва да лежите на валяк и да протегнете ръцете си по тялото. Те трябва да са на пръсти. Това упражнение трябва да се извърши веднага след приключване на първото упражнение..
Краката са огънати на колене, краката са събрани. След като издишате, е необходимо да вдигнете бедрата нагоре, за да направите мост. Тялото трябва да е право. Необходимо е да останете в това положение за няколко секунди. Мускулите на задните части трябва да останат в напрежение. След това трябва да слезеш на леглото. Повторете упражнението трябва да бъде 30 пъти сутрин и 30 вечерта преди лягане.
Понякога се случва човек да не вдигне таза. Това показва, че мускулите му са много слаби и се нуждаят от обучение. Не трябва да се притеснявате от факта, че за първи път не можете да направите 30 изкачвания. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. С течение на времето мускулите ще станат по-силни и ще работят в пълна сила. Без значение колко е трудно, трябва да направите поне 10 лифтове за тяло сутрин и вечер. Всеки ден трябва да добавите 1 лифтинг на тялото, като постепенно ги довеждате до 100. Когато достигнете тези показатели, можете да се уверите, че мускулите на таза и коремните мускули стават по-еластични и силни..
3 упражнение по Дюкану
Това упражнение е предназначено да изработи четириглавия бедрен кост. За да направите това, трябва да се изправи пред огледалото, не твърде разпространява краката си, изправяне на раменете си и залепване на ръба на масата. От тази позиция трябва бавно да се подмазвате, докато бедрата докоснат петите. След това трябва да се изкачите нагоре. Това упражнение трябва да се повтаря 15 пъти, като се прибавя 1 клякам всеки ден. Достигайки до 30 клякам сутрин и вечер, ще можете да усетите колко по-еластични са станали мускулите на бедрото..
Благодарение на такива клякам можете да затегнете тялото, да изгорите допълнително килокалории и да предотвратите увисването на кожата.
4 упражнение по Дюкану
Целта е да се развият мускулите на ръцете в горната им част. За завършване на упражнението е необходима бутилка с вода от 1,5 литра..
Трябва да се изправите изправено и да огънете ръката с товара, докато товарът е на нивото на рамото. Дланта трябва да сочи навътре, когато бутилката е на дъното. По време на повдигането дланта трябва да се завърти по такъв начин, че към момента на вдигането му да се обърне нагоре. След това трябва бавно да спуснете ръката си. Броят на повторенията - 15 пъти за дясната и за лявата.
След 7 дни тренировка, трябва да започнете да извършвате 20 асансьора за всяка ръка, а след друга седмица - 25 асансьора. Към края на първия месец на класовете е необходимо да се увеличи броят на асансьорите до 30.
Трябва да се разбере, че кожата може да се затегне качествено само след шест месеца тренировка. Не могат да бъдат постигнати незабавни резултати. Въпреки това, ефектът от класовете определено ще бъде забележим, така че те не трябва да бъдат изоставени..