Упражнения за болки в гърба

Съдържание на статията:

• Разтягане на дълбоки мускули на гърба
• Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
• кърлинг

Бременността често е придружена от болки в гърба. Специални упражнения от йога допринасят за подобряване на общото състояние на бременната жена и укрепват гърба, преживявайки значителен стрес в периода на пренасяне на детето.

Упражнения, задачата на които е да разтегне дълбоките мускули на гърба

Уроците обикновено се провеждат на пода, така че се нуждаете от одеяло или специална подложка за йога

• Ролс - лягайте на пода, краката са наведени в коленете. Ръцете хващат коленете и прекарват гръбнака напред / назад. Гърбът трябва да е закръглен и цялата гръбнака трябва да бъде максимално включена. Това упражнение се извършва за 30 секунди. Достатъчни са пет подхода, между които е необходима кратка почивка..



• Основният акцент върху коленете е да лежите по гръб и да огъвате коленете си. Хванете ръцете си. Притискайки цялата гръбнака към пода, обърнете специално внимание на опашната кост, тя трябва да слезе. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за няколко минути.. 

• Работим с краката си - лежим на ваша страна, лицето ви е обърнато към стената..

Краката се вдигат на стената паралелно с внимателно спускане до пода. Ръцете се изтеглят зад главата и гръбнакът се притиска към пода. Позицията също е фиксирана за няколко минути..

• Дръпнете нагоре: лягайте по гръб и огъвайте десния си крак в коляното. Издърпайте челото до сгънатото коляно. В тази позиция те се задържат за една минута и сменят краката си, спускайки единия на пода и след кратка почивка започват упражнението с другото..

• Котешка поза - клякане. Издишайте - брадичката отива до гърдите, задните арки. Вдишване - главата се отхвърля назад, поглед към тавана и отклонението на тялото в другата посока. Упражнението отнема 3 минути и завършва със страничен завой..



• С възглавници - легнали, с една малка възглавница, разположена под таза, а другата - под стомаха. Извършете всяко упражнение, описано по-горе, но само с възглавници..

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

• "Риба" - лежи в опънато състояние, ръцете се простират по тялото. Извършване на гърдите се издига от пода. Оптимално, да се направи 3 серии от пет асансьора, но е възможно и по-малко. В зависимост от здравословното състояние.



• Замразени "Риба" - лежат, ръцете протегнати по тялото и повдигнати едновременно с краката. Помислете за честотата на дишането, докато не се почувствате уморени в мускулите. На пода. Не се допуска пренапрежение! След релаксация повторете упражнението в различни вариации: променете позицията на ръцете. След това починете и повторете упражнението. Позата може да задържа до 2 минути.

• Наклоняването от позицията на легналото укрепва надлъжните мускули на корема - лежи по гръб и огъват коленете, заобиколи гърба. Бавно се навеждайте напред. Упражнението се провежда без идиот! Изпълнете 3 комплекта от 5 склонове.



• За да работите с наклонените и напречни коремни мускули, изпълнете следното упражнение - легнало от дясната страна: дясната дясна ръка лежи на ляво. Вдигнете единия крак, после другия. Тази позиция е необходима, за да се задържи половин минута и да се отпуснете. След това повторете упражнението от другата страна..

Болки в гърба преминават, когато подвижната функция на гръбначния стълб се възстановява. Подобни повреди се коригират от склоновете и отклоненията на гръбначния стълб..

Въпреки това си струва да разгледаме някои ограничения:

• плитка дълбочина на наклона и / или корита;

• Упражненията се изпълняват с извити в коленете крака, след няколко тренировки се добавят извивки, в които е възможно да се окаже подкрепа на стола (например, дланите се намират на гърба на стола);

• отклоненията се постигат най-добре с възглавници. Това ще позволи на гърба да се свие;

• ролки върху тенис топки или специализирани ролки за гърба или йога също са ефективни и безопасни;

• за предпазна мрежа е по-добре да се извърши меко огъване на гърба на възглавниците.

кърлинг

Усукванията имат благоприятен ефект върху разтягането на различни мускули..

Широко разпространен и много ефективен комплекс от такива техники - крокодилът допринася за силен лечебен ефект в гърба. Важно е да се изпълнят всички усукващи упражнения по време на задържане на дъха, веднага щом вдишате и затегнете коремните мускули..

Така че, легнал по гръб, гръбначният стълб се разширява: левият крак се намира отдясно. Дишането на въздух се забавя. В същото време се извършват някои движения: главата се превръща в една посока, а пръстите в другата..

Това е последвано от кратка почивка и повторение на упражнението само от другия крак..

По аналогия с горното упражнение се извършва следното усукване: петата се поставя върху пръстите на краката.

При изпълнение на упражнения се взема предвид динамичната характеристика на двете страни. При дискомфорт е възможно използване на изпражненията..

Тези упражнения са много рядко придружени от болка. Те се появяват само когато се изпълняват грешни действия..

Ключът към ефективността на упражненията е равномерно и спокойно дишане. Упражненията не могат да бъдат строго регулирани. Позволява се индивидуално изграждане на програмата от класове.

Важно е да се има предвид, че тези тренировки предполагат наличието на фронтално разтягане, нежно усукване по страните и укрепване на дълбоките мускули на гърба и асаните на коремните мускули..

Представените упражнения далеч не са повърхностни и често изискват пълно и дълбоко размисъл. Тя може да бъде постигната само чрез тандемна работа с професионалист. Конкретно в този случай - това е инструктор по йога.

Важно е да се вземе под внимание малък нюанс: от време на време не трябва да се пренебрегва включването на пълно дишане, което предполага движението на диафрагмата (при максимално възможната амплитуда)..

Разумно и редовно упражняване, като се вземат предвид възможните противопоказания и индивидуални характеристики на тялото, ще спомогне за облекчаване на болките в гърба и дори ще ги отстрани напълно..