Гъвкавостта е способността да се извършват движения с максимална амплитуда. Ако не развиете гъвкавост във времето, с възрастта ще се влоши, като всички физически способности на човек. В идеалния случай упражненията за разтягане трябва да започнат на възраст от 12 години, тъй като през този период мускулно-скелетната система е по-податлива на такива упражнения. Но никога не е твърде късно да започнете упражнения за гъвкавост, защото такива упражнения са невероятно полезни: те спомагат за облекчаване на напрежението, разширяват обхвата на възможните движения, насърчават развитието на други физически качества, а също така са в състояние да предотвратят наранявания и дори поза..
Безопасни и ефективни упражнения за разтягане: съвети за тренировка
1. Дишайте правилно. Колкото по-правилно дишате по време на тренировка, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. Мускулите трябва да се разтягат, докато издишвате, като по този начин намаляват мускулната резистентност и стимулират релаксацията на нервната система и мускулите..
2. Внимавайте за броя на подходите. Според резултатите от научните изследвания, в първите четири подхода има промяна в дължината на мускулите..
3. Помислете за времето. Упражненията за гъвкавост ще бъдат по-ефективни, ако са завършени в рамките на 30-60 секунди. След 5-тата секунда на разтягане се появяват първите положителни промени в дължината на мускулите..
4. Редовно тренирайте. За да развиете гъвкавост, трябва да тренирате всеки ден и за предпочитане два пъти дневно. Въпреки това, положителният ефект ще бъде забележим, дори ако правите стречинг само 1-2 пъти седмично..
5. Отпуснете се. Упражненията за гъвкавост изискват пълна релаксация, защото напрегнатите мускули не могат да бъдат разтегнати.
Няколко нюанси на разтягане
- обучението ще бъде по-ефективно, ако се извършва след физическо натоварване: ходене или аеробни упражнения;
- Важно е да останете в позиция колкото е възможно по-дълго, а не да извирате.
Какво можете да получите от упражнения за стречинг?
- намаляване на психологическия стрес;
- стимулира се кръвообращението;
- отстраняват се болки, които са следствие от стрес и напрежение на нервната система;
- развива се гъвкавостта на тялото;
- подобрява стойката.
Как да развием гъвкавост: примери за упражнения
1. Повдигнете ръцете си и ги разтегнете, раменете и гърдите се повдигнат. Задръжте 5 профила.
2. Ръце зад гърба, длани сгънати в ключалката. Издърпайте корема и се наклонете напред възможно най-ниско. Задръжте за 15 бавни секунди.
3. Сгънете коленете си и се навеждайте напред, докосвайте пода с ръце. Изправете коленете си колкото може по-силно, задръжте за 15 секунди. Бавно огънете гърба си. връщане в изходна позиция.
4. Изправете краката си настрани. Коремът трябва да бъде прибран, докато гръдният кош е повдигнат. Дръжте дясната си ръка в горната част на дясното бедро, вдигнете лявата нагоре над главата си. С лявата си ръка се опитайте да достигнете, сякаш искате да бутате стената. Задръжте позицията за 15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с другата ръка..
5. Поставете краката си по-широки, наведете се напред, така че дланите ви да почиват на пода. Плъзнете десния си крак настрани и огънете левия си крак, трябва да усетите разтягането на вътрешния мускул на бедрото. Задръжте позицията на 15 сметки. Сменете краката и направете същото в другата посока. Важно е да се контролира положението на краката: те трябва да лежат на пода и да не се отделят по време на цялото упражнение..
6. Легнете по гръб и притиснете дясното си коляно до гърдите с двете си ръце. Задръжте за пет секунди.
Изправете десния си крак, доколкото е възможно, но без да причинявате никаква болка. Затегнете крака до гърдите. Задръжте 10-15 секунди. Бавно спуснете крака и повторете упражнението с левия си крак..
7. Легнете по гръб, дръпнете коленете до гърдите си, хванете краката си с ръце. Бавно и много внимателно изправете краката и задръжте позицията за 10-15 секунди.
8. Кръстосайте краката, докато седнете на пода. Свийте главата си встрани, като се опитвате да я сложите на рамото си. Задръжте за пет секунди. След това трябва да се върнете в първоначалната си позиция и след това да повторите същото за другата страна..
9. Обърни се, сякаш искаш да погледнеш зад дясното рамо. Позицията трябва да се задържи за пет секунди. Върнете се в изходната позиция и повторете същото за другата страна. В края на комплекса няколко пъти поемете дълбоко дъх..
Основното предимство на такива упражнения за разтягане е близостта им до естествените движения. Сутрешната тренировка ще помогне да се развесели и да се настрои на работно настроение, а вечерта ще се отпуснете и затоплете след заседналата работа..