Работният ден, прекаран на стола, и пасивната вечерна почивка пред екраните на джаджите са основните компоненти на един типичен ден на съвременния човек. Въпреки това, заседнал начин на живот в много случаи засяга не само фигурата, но и състоянието на всяка система на тялото. Ето защо, експертите препоръчват на всеки да избере определени форми на физическа активност и да им посвети поне половин час три пъти седмично..
Осъзнавайки, че изборът на обучение не е лесен и отнема време, избрах за вас набор от прости упражнения за трениране на тялото у дома, което отнема 10 минути и ви позволява да видите резултата след един месец..
7 упражнения за трениране на цялото тяло у дома
Упражненията, описани по-долу, са идеални за тези, които искат да приведат всички мускули в тялото си в тон, без да се регистрират във фитнеса и да не харчат много време..
Ако имате някакви здравословни проблеми, тренировката препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, който ще ви разкаже за възможни ограничения и противопоказания..
Комплексът се състои от 7 прости упражнения. По-долу ще разгледаме по-отблизо:
- техника за упражнения;
- план за обучение за 4 седмици.
Ако имате някакви здравословни проблеми, тренировката препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, който ще ви разкаже за възможни ограничения и противопоказания..
Упражнение Техника 10-минутна тренировка за тялото
летва
Дъската е отлично упражнение за тонизиране на мускулите на задните части, гърба и ръцете. Колкото по-дълго можете да останете на позиция, толкова по-добре. Начинаещите могат да започнат от 15 секунди, като постепенно увеличават времето за изпълнение. Основното е правилната техника на изпълнение:
- лежат върху корема на пода;
- дръж ръце;
- поставете лактите си под гърдите си в съответствие с раменете;
- облегнат лактите и пръстите на краката, повдигнете тялото;
- тялото трябва да образува права линия.
лицеви опори
Push-ups - перфектното упражнение за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите. За да извършвате pushups, ще ви е необходимо:
- лежат върху корема на пода;
- ръце поставени под ширината на рамото на гърдите;
- облегнат на дланите, повдигнете тялото така, че да е успоредно на пода;
- връщане в изходната позиция.
Не всеки може незабавно да изпълни класическите лицеви опори. Можете да започнете с леката версия: избутайте, коленете с коленете си на пода и кръстосани крака в областта на глезена.
клекове
Правилно изпълнените клякам са чудесно упражнение за краката и седалището. Техниката на правене на клякам е проста, но има свои нюанси:
- краката трябва да са широки, малко по-широки от раменете;
- клекнал, уверете се, че коленете ви не се простират отвъд пръстите;
- гърбът трябва да е плосък;
- бедрата трябва да са под коленете.
Усукване с медболом
За да извършите това упражнение, което ви позволява да укрепите мускулите на кората, ще ви трябва медбол:
- когато стоите, оставете гърба си на стената;
- огънете коленете си;
- коленете леко се отварят навън;
- дръжте медбол на ниво гърдите;
- бавно завъртете калъфа от страна на страна.
Повдигащи се крака и ръце
Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата и бедрата. изпълнение:
- качвайте се на четири крака;
- изправете един крак и дръпнете назад;
- в същото време, разпънете правия противоположен крак пред вас;
- задръжте за 5 секунди;
- връщане към PI;
- повторете с друг чифт крайници.
"Мъртъв бръмбар"
Въпреки зловещото име, това упражнение перфектно укрепва мускулния корсет. Той се изпълнява както следва:
- Легнете по гръб;
- краката, свити в коленете, се издигат перпендикулярно на пода;
- ръцете се изправят и дланта на коленете;
- в същото време спуснете ръката и съответния крак почти до пода;
- връщане към PI;
- повторете с друг чифт крайници.
"Куче лицето надолу" с отвличане на крака
Това упражнение на базата на добре познатата асана "Куче лицето надолу" ще ви позволи да укрепите мускулите на кората, бедрата и бедрата:
- стоят в пози "Куче с лицето надолу";
- повдигнете единия крак нагоре, както е показано на снимката;
- спуснете крака и го донесете до гърдите;
- връщане към PI;
- повторете с другия крак.
Тренировъчен план от 7 упражнения на месец
Първа седмица - за 6 дни:
- барът е на 2 минути;
- лицеви опори - 1 минута;
- клякам - 1 минута;
- повдигане на краката и ръцете - 1 минута;
- Мъртъв бръмбар - 1 минута;
- "Куче лицето надолу" с отвличане на крака - 1 минута;
- завъртане с медбол - 1 минута;
- барът е на 2 минути.
Останалите 10 секунди между упражненията..
Втората седмица - за 6 дни, следвайте:
Първият подход:
- барът е на 3 минути;
- Мъртъв бръмбар - 3 минути;
- "Куче лицето надолу" с отвличане на крака - 3 минути.
Втори подход:
- завъртане с медбол - 3 минути;
- лицеви опори - 3 минути;
- клякам - 3 минути;
- повдигане на ръцете и краката - 3 минути.
Почивайте 15 секунди между упражненията..
Трета седмица - повторете плана на първата седмица.
Четвърта седмица - повторете плана на втората седмица.
Извършвайки прости упражнения за трениране на цялото тяло, започвайки от само 10 минути на ден, можете да приведете тялото във форма и да го подготвите за по-продължително и по-интензивно усилие.!
Може да се интересувате и от видеоклипа: