Съдържание на статията:
- Упражнения за укрепване на гръбните, коремните и гръдни мускули
- Упражнения за разтягане на мускулите на гърба
- Stoop упражнения
- Упражнения за красива поза
- Упражнявайте видеоклипове
Гладка гръб, леко повдигната брадичка, изправени рамене, спокойна разходка - и сега имаме съвсем различен човек. Всеки знае, че правилната поза прави чудеса. И ако ходиш, нахлузваш се и висиш на главата си, дори ярка външност и красива фигура няма да спаси ситуацията..
Сега, когато повечето хора трябва да прекарват в компютъра 6-8 часа на ден, въпросът за поддържане на здравословна поза е много подходящ. Най-разумното решение е да се свържете с квалифициран ортопедичен хирург, за да прегледате гръбначния Ви стълб и дайте ясни препоръки как да го изправите и укрепите. И днес ние ще ви запознаем с универсални упражнения, които определено няма да навредят и ще ви помогнат да промените позата си..
Упражнения за укрепване на гръбните, коремните и гръдни мускули
Ефектна, горда поза зависи не само от състоянието на гръбначния стълб и околните мускулни тъкани. Вашите гърди и стомаха също активно участват в образуването на красив силует. Опитайте се да извършвате редовно следните упражнения - за да можете лесно да тонизирате мускулите на гърдите, корема и гърба:
Първото упражнение съчетава елементи на йога и дихателни упражнения.. Начална позиция: стои, краката заедно, ръцете надолу по тялото. Поемете дълбоко дъх. Бавно вдигайте ръцете си пред себе си докрай и по това време издишайте. След това, докато вдишвате, огънете обратно, доколкото можете. Докато издишвате, се наведете напред, напълно се отпуснете и се опитайте да докоснете повърхността на пода с върховете на пръстите си. Повторете целия цикъл поне пет пъти;
Второто упражнение тренира мускулите на гърба и корема.. Начална позиция: стои на четири крака, главата гледа напред. На издишайте, "придържайте" корема към гръбначния стълб и се огъвайте колкото е възможно повече в гърба, а при вдишване се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението поне седем пъти;
Третото упражнение свързва гръдните мускули и раменете с тренировката.. Начална позиция: лежи на стомаха, краката заедно, ръцете се простират по тялото. Докато вдишвате, в същото време повдигнете раменния пояс и краката от пода и ги повдигнете колкото е възможно по-високо, огъвайки с цялата си сила в гърба. Докато издишвате, опънете отново на тепиха и се отпуснете. Повторете пет до седем пъти;
Четвъртото упражнение дава максимално натоварване на долната част на гърба. Начална позиция: лежи на стомаха си, краката заедно, дланите се отпуснат на пода. Вдишайте, вдигнете ръцете си и се огънете колкото се може повече. Само коремът, бедрата и краката трябва да се притиснат към пода. Докато издишвате, отпуснете се и легнете обратно върху подложката. Повторете това упражнение пет до седем пъти;
Петото упражнение ви позволява да се свържете с тренировъчните наклонени коремни мускули. Начална позиция: седнал на пода, левият крак е пъхнат под него. Поставете десния си крак зад коляното на левия си крак, облегнат назад. Използвай лявата си ръка, за да увиеш пръстите на десния си крак, и сложи дясната си ръка зад гърба си и я натисни върху долната част на гърба. Опитайте се да останете в това положение поне една минута, като дишате силно. След това сменете страните и повторете.
Упражнения за разтягане на мускулите на гърба
Постоянното поддържане на гърба в правилната позиция е възможно само с еластични, еластични мускули. И как да постигнем еластичност? Имаме нужда от упражнения за разтягане. За да ги изпълните правилно, ще ви е необходим асистент. Свържете се с приятелка или член на семейството и след това променете местата:
Лице един срещу друг на една ръка разстояние. Постави дланите си на помощника на кръста, а той го остави на рамото. На издишайте, направете три енергични, еластични наклони напред, без да спускате брадичката. Помощникът трябва леко да натисне лопатките. Докато вдишвате, върнете се към изправено положение. Повторете тези стъпки десет пъти;
Отдалечете се от помощника леко назад, спуснете ръцете си по тялото и раздалечете краката си на ширината на раменете. Поемете дълбоко дъх. След това, докато издишвате, огънете напред колкото е възможно повече и оставете партньора си да ви помогне да се огънете, като леко натискате с длани на раменете. Повторете упражнението десет пъти;
Обърни се назад и се приближи. Вдигнете ръцете си вертикално нагоре и помощникът ще ви държи за ръката. На издишайте, опитайте се да седнете възможно най-ниско, като държите гърба си изправен и не спускате брадичката си. Докато вдишвате, изправете се отново. Повторете тези стъпки десет пъти;
Легнете на пода с лицето надолу и опънете спокойните ръце пред себе си. Оставете партньора да застане пред вас, да ви отведе до китките и лесно да ги повдигнете над пода. Бедрата и краката трябва да останат притиснати към пода. Повдигането се извършва на издишване и спускане в изходна позиция - на дишане. Повторете упражнението поне десет пъти;
Завийте лявата си страна и опънете лявата си ръка пред себе си. Свийте десния си крак и натиснете задната част на крака към долната част на крака. Вашият асистент трябва да седи на колене зад гърба си, да сложи едната си ръка на бедрото си, а другата на рамото. Докато издишвате, оставете партньора да дръпне дясното си рамо към вас, като едновременно с това отблъсквате бедрото. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След десет подхода се преобърнете и повторете цикъла..
Stoop упражнения
Много е трудно да се научиш на навика да вървиш, да се навеждаш и да гледаш на пода. Трябва да контролирате себе си през цялото време и да оправяте раменете си, веднага щом се хванете на навес. За да бъдете по-лесни в това положение, можете редовно да изпълнявате две прости упражнения, препоръчани от педиатрите на всички наведени деца:
Изправете се право, ръцете надолу по тялото, а краката леко раздалечени. Докато вдишвате, огънете ръцете си и повдигнете лактите си вертикално нагоре, докато образуват обща линия с раменете. На издишайте, преместете лактите си назад, доколкото е възможно, така че лопатките да се докосват. Повторете пет до десет пъти;
Поставете малък предмет в дясната си ръка, като топка. Стойте изправен, обърнете дясната си ръка зад гърба си отгоре и лявата си ръка отдолу. Когато срещнете пръстите си в областта на остриетата, опитайте се да подадете топката в лявата си ръка. Направете това упражнение поне десет пъти, постоянно сменяйки ръцете си..
Упражнения за красива поза
Sutulaya назад започва с навик да върви, главата надолу. Следвайки мускулите на врата, раменете се отпускат и цялата фигура се изгърбва. За да избегнете това, винаги трябва да се опитвате да държите главата си изправена, а брадичката - в леко повдигнато състояние. Можете да се обучите на правилното положение на главата с помощта на упражнения с чанта:
Напълнете плътна торбичка с пясък или обикновена готварска сол, за да направите тегло 200-300 грама;
Изграждане в стаята на малка "препятствие" на столовете или книжните купчини, които трябва да се разгледат внимателно;
Притиснете гръб към стената и поставете чантата върху главата си;
Бавно тръгвам до противоположния край на стаята, минавайки по пътя на импровизирания лабиринт и се опитва да не пусне чантата;
Когато стигнете до целта, седнете до стената на турски. После коленичи и едва след това се издигаш на пълна височина;
Отиди на малка височина (табуретка, табуретка, нисък диван), качи се по нея и се върни надолу, все още държиш чантата на главата му. Тази част от упражнението най-добре се повтаря от десет до двадесет пъти..