Обучението, което ви позволява да дадете красиво облекчение на мускулите, са много популярни, но често, изпълнявайки определени упражнения върху определени мускулни групи, не всеки мисли дали всички мускули получават достатъчно натоварване. Например, gluteus maximus, разположен извън таза, също трябва да бъде подсилен, тъй като предпазва ставите от нараняване, стабилизира таза, участва в преместването на крака встрани и завъртане на бедрата. Ето защо днес ще ви запознае с упражнения за мускула на слабините..
Защо трябва да укрепите средния седалищ?
Мускулът на слабините може да атрофира при заседналите хора, но дори и физически активните хора често не го използват. Ако средният годишен мускул е отслабен, рискът от наранявания по време на бягане, скокове се увеличава, а натоварването на коленете, краката и глезените се увеличава..
Отслабването на мускулния мускул увеличава риска от нараняване и увеличава натоварването на коленете, краката и глезените..
Можете да проверите как работи този мускул по следния начин: стойте пред огледалото и клекнете на единия крак. Ако бедрото на повдигнатия крак е спуснато и / или коляното на подпорния крак е изместено към средната линия на тялото, започнете упражненията за укрепване на максимума на глутеуса..
Как да изпълняваме упражнения за укрепване на средния седалищен мускул?
Добре известно е, че упражняващата техника е много важна не само за намаляване на риска от нараняване, но и за ефективността на извършените движения. Работейки с мускула на средния седалищ, трябва да започнете с първото упражнение и след това да отидете на работа в изправено положение. Извършвайте всяко движение бавно и внимателно. Фокусирайте се върху стабилизирането на таза по време на упражнението, не пристъпвайте към по-сложни движения, без да овладеете основните. Поддържането на правилната позиция на тялото, изпълнява толкова много повторения, колкото можете. Следните упражнения са предназначени за укрепване на максималния мускулен мускул:
- издигания на краката, докато лежат;
- издигания на крака, докато стоите;
- клякам на един крак.
Съсредоточете се върху стабилизирането на таза по време на тренировка, не се движете към по-сложни движения, без да овладеете основите..
Легнете краката, докато лежите, е основно упражнение за глутеуса
Това упражнение е чудесно за започване на работа върху глутеус максимус, защото по време на неговото изпълнение основните мускули са включени, а позицията на легналостта елиминира вероятността за компенсиране на глутеуса с други мускули..
изпълнение:
- Легнете на лявата си страна;
- сложи лявата си ръка под главата си;
- сложи дясната си ръка на пода пред теб за подкрепа;
- ангажирайте основните мускули и се разтегнете, сякаш стоите;
- поставете десния си палец на петата на левия си крак и се уверете, че едната бедра е точно над другата;
- тазовите кости трябва да гледат напред и бедрата не трябва да излизат отзад зад тялото;
- От тази позиция бавно започнете да повдигате десния крак нагоре и да го спускате до първоначалното му положение;
- за да се гарантира работата на средния седалищен мускул, докато повдигате и спускате краката, палецът трябва да „погледне” по посока на пода.
Повдигания на краката, докато стоят, за да укрепят глутеуса
Това упражнение за средния седалищен мускул помага за стабилизиране на таза и увеличава способността на мускулите да устоят на движението на бедрата. За да я изпълните, се нуждаете от специална еластична лента..
изпълнение:
- поставете еластичната лента на нивото на прасеца;
- поставете ръцете си върху стабилна повърхност пред вас;
- огънете левия (поддържащ) крак в коляното и вземете десния крак назад диагонално, като разтеглите еластичната лента;
- изправете торса и включете мускулите на кората, вдигнете десния крак и го преместете леко встрани;
- по време на изпълнението на гърба трябва да бъде прав;
- тазовата кост трябва да гледа напред.
Клекнал на един крак, за да тренира глутеуса
Това упражнение за средния седалищен мускул е най-динамично и функционално. В допълнение към gluteus maximus, мускулите на слабините и седалищните мускули, четириглавите мускули и мускулите на кората ще работят.
изпълнение:
- стоя пред стола;
- Облегни се на левия си крак и опъни дясната си пред вас, точно като ръцете си;
- прехвърляйте телесното тегло към лявата пета и започнете бавно да спускате задника на стол;
- дръжте гърба си изправен, ангажирайте мускулите на кората;
- лявото коляно не трябва да се движи към централната линия на тялото;
- тазът и бедрата трябва да останат дори, тялото не трябва да се огъва към единия от бедрата (за да се следва това, по-добре е упражнението да се прави пред огледалото);
- увеличаване на sp.
Горните упражнения ще помогнат за укрепване на средния седалищен мускул за намаляване на риска от нараняване на ставите, както и за облекчаване на натоварването на коленете, краката и глезените..