Коленните стави са най-увредените стави в тялото. Просто помислете за факта, че по време на нормално изкачване на стълбите, натискът върху коленните стави е четири пъти по-голям от теглото на тялото ви. Въпреки това, като всяка част на тялото, коленете могат да бъдат защитени или поне да са максимално защитени от опасност от нараняване. Дори ако вече имате болки в коленете, специалните упражнения ще помогнат за укрепване на коленете и ще ги направят по-малко податливи на нараняване..
Такива упражнения са насочени към работа на мускулите около коленните стави (от предната част на бедрото, от задната част на бедрото, от външната и вътрешната част на бедрото). Упражненията по-долу осигуряват необходимата подкрепа за коленните стави, улесняват движението и намаляват болката в коляното..
Упражнения за разтягане
1. Упражнение за коленете на стола:
- седнете на стол, застанете с крак на друг стол, така че коляното ви да е леко повдигнато;
- Внимателно спуснете повдигнатото коляно към пода, като използвате само мускулите на краката;
- останете в това положение за 5-10 секунди;
- повторете 5 пъти за всеки крак.
2. Упражнение за колене в легнало положение:
- Легнете по гръб;
- огънете крака в лявото коляно и напълно сложете левия крак на пода;
- леко плъзнете левия крак от тялото, докато краката са успоредни един на друг;
- задръжте за 5 секунди, повторете 5 пъти (за всеки крак).
3. Упражнение за коленете на стола:
- седнал на стол, сложи дълга кърпа под крака си;
- внимателно издърпайте кърпата с две ръце, за да огънете коляното;
- в същото време кракът (стъпалото) трябва да се покачи на около 10 см от пода;
- дръжте крака в това положение за 5-10 секунди;
- повторете 5 пъти за всеки крак.
4. Упражнение за коленете, докато стоите:
- застанете и поставете един крак пред вас (пръсти нагоре);
- придържайки се към стола за баланс, огънете другия крак (не гърба), докато почувствате разтягане на сухожилията;
- след 5-10 секунди се върнете в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
Упражнения за сила
1. На стената: притиснете гръб към стената, огънете коленете си под ъгъл от 30 градуса, „плъзнете надолу” по стената и след това изправете. Движете се бавно, поддържайте равновесие с ръцете си. Кракът и целият крак трябва да са успоредни, коленете не трябва да се простират отвъд пръстите. Извършете 5-10 пъти.
2. Асансьори: седнете на един стол, повдигнете едната права нагоре. Задръжте крака си в тази позиция за минута. Сега огънете коляното й, така че кракът й да е наполовина близо до пода. Задръжте за 30 секунди. Повторения: 4 за всеки крак.
3. Асансьори направо: седнете на стол, сложете крака си на друг стол. Повдигнете крака над стола около 5 cm, без да огъвате крака. След 5-10 секунди спуснете крака си. Повторете упражнението 5-10 пъти..
4. Повдигайте легнало положение: Легнете настрани, наведете се на лакътя. Единият крак е огънат на пода, а другият е прав. Задачата е да вдигнеш прав крак (бавно), да го задържиш на теглото от 5-10 секунди и да го понижиш. Трябва да направите 1-3 подхода 12-15 пъти. Не забравяйте за останалите!
В зависимост от Вашето ниво на активност и мобилност се препоръчва да се изпълнят 3 упражнения за разтягане и 3 - за укрепване на коленете (3-4 пъти седмично). В същото време разтягането може и трябва да се прави ежедневно - това ще предотврати появата на болка в ставите.
Въпреки това, порталът Естет предупреждава, че хората със сериозни проблеми с коленете си или постоянна болка в коленете не трябва да вземат самостоятелни решения за физическо натоварване. В такива случаи само лекарят дава препоръки, в противен случай може да се нараните! Ако решите да правите упражнения за предпазване от болки в коленете, следвайте горните инструкции..
Както обикновено, Estet-portal ви пожелава здраве и красота..