При липса на активност и необходимите натоварвания кожата на ръцете губи тонуса си и започва да се свива. Това се случва, когато мускулните влакна се отпуснат, те стават отпуснати, апатични и увисналата кожа разваля външния вид и фигурата, особено ако носите отворени блузи и рокли. в бързаме да се моля на жените с факта, че набор от упражнения и правилния подход към тяхното изпълнение са гарантирани, за да помогне да отслабнете в раменете и затегнете увиснала кожа на ръцете си. Така че, ние ще разгледаме домашните упражнения за отслабване на ръцете и особеностите на изграждането на план за урок..
Как да отслабнете в ръцете и раменете?
Дори и при активни физически натоварвания и бърза загуба на тегло, ръцете и раменете се намаляват в обеми много по-бавно от всички други проблемни области. Ето защо, не забравяйте да извършват специални упражнения за ръцете и раменете, за да се отървете от мастните натрупвания. Имайте предвид, че ръцете на жените са значително по-слаби от мускулите на мъжете. За жената не е лесно да изпомпва огромните си оръжия, а за обучението му ще са нужни 6-7 пъти повече от мъже.
Много дами се страхуват да изпълняват специални упражнения за отслабване поради страха да изграждат мускули и да губят женственост в раменете и стойката. Първо, за да се увеличи наистина мускулната маса, жената ще трябва не само да изпълнява бара или лицеви опори, но и да тренира симулаторите във фитнеса. Ако просто искате да затегнете кожата си и да отслабнете в ръцете си, домашни упражнения с гири, йога асани, насочени към ръцете ви, упражнения с стол или собствено тегло ще бъдат достатъчни..
Вижте също: 5 ефективни упражнения за разцепване на кожата
За да загубят теглото и мускулите, за да получат тонус, е необходимо да изпратите сила, за да изработите 3 основни мускулни групи: бицепс, трицепс и делтоиден мускул..
Как правилно да се обучават първо да се отървете от мазнините по ръцете и да затегнете кожата:
- упражнения за ръцете сами няма да са достатъчни за пълна загуба на тегло, необходимо е да ги комбинирате с кардиотренинг (30-40 минути) или аеробни упражнения;
- използвайте допълнително тегло за ръцете си (гири или тежести), за да ускорите процеса на връщане на тонуса на мускулите;
- премахване на вредни храни, мазнини, брашно и сладки, ограничаване на употребата на банани и грозде.
Комплексът от упражнения за отслабване в ръцете развива не само мускулите в раменете, но и боли в гърба, облекчава бръчките и гърдите..
Вижте също: Как да премахнете гънките по гърба: най-ефективните начини
Колко струва, за да отслабнете в ръцете?
За да изработите изцяло мускулите в ръцете си, ще е достатъчно да изпълните набор от упражнения 3 пъти седмично. Ежедневните занятия няма да доведат до очакваните резултати - мускулите се нуждаят от почивка и време за възстановяване. В процеса на обучение, мускулните влакна се разрушават на клетъчно ниво, което провокира растежа на нови влакна. За да настъпи естествен растеж на мускулите, те се нуждаят от 24 часа за почивка и възстановяване.
Правила за обучение за ефективни резултати:
- не забравяйте за загряването;
- да извършват набор от упражнения всеки ден;
- след клас, не забравяйте да изпълните упражнения, за да "спрете" да се успокоите и да се отпуснете.
Ръцете и раменете за отслабване
Правилното прилагане на лицеви опори и ремъци ще помогне за намаляване на теглото. Именно с лицеви опори можете да започнете силово обучение (след загряване).
Как да избутам
Легнете на пода, поставете чорапите си на пода, поставете ръцете си под гърдите и се вдигнете към протегнатите ръце. Когато натискате, уверете се, че торсът е успореден на пода. Ако първоначално не можете да направите пълно изтласкване от пода поради липса на опит, следвайте леката версия: не почивайте пръстите си на пода, а коленете.
Колко пъти да се повтаря: 10 pushups на 3 подхода.
Друг вид натискане нагоре - преса назад със стол. В това упражнение раменете са добре обучени и пресата работи..
Как да се избута с един стол
Поставете дланите си на един стол, поставете петите на пода, леко огънете краката си. Спуснете таза надолу и огънете лактите си. Внимавайте за вдишване и издишване: пропуск при вдишване, повдигане на таза - при издишване. Обърнете внимание на това как лактите се движат, когато тазът е спуснат: лактите трябва да се върнат назад, а не встрани.
Колко пъти да се повтаря: 12 пъти 3 подхода
Ръцете за отслабване
Смята се, че дъската е най-способна да изгаря мазнините по корема, но ръцете също ще бъдат използвани в това упражнение, така че следвайте дъската по лактите, по правите ръце и страничната дъска за 1 минута..
Упражнения за отслабване на ръцете с гири
- Повдигане на ръце с гири на гърдите
Стойте изправен и вземете гири, китките напред. Ръцете са огънати в лакти, гири се стягат към гърдите. Важно: не разкачвайте до края на ръката, оставяйки малко сгънато при падане. Изпълнявайте 20 пъти в 3 стъпки.
Това е упражнение за работа на бицепса. Можете да издърпате две ръце с гири или по една.
- Повдигане на гири над главата
Вземи направо, вземи гира с двете си ръце, китките си един към друг. Вдигнете ръцете си с гира над главата си и бавно започнете назад. Когато поставите ръцете си назад, огъвайки лактите на 90 градуса, натиснете ги към главата си. Изпълнявайте 20 пъти в 3 стъпки. Разработват се трицепс, така че това може да доведе до някакъв дискомфорт, да бъде подготвен за него..
- Освобождаване на ръката на гири
Поставете краката си на ширината на раменете и леко се огънете на коленете, извършете непълен наклон. Огънете лактите си на 90 градуса и ги бутнете обратно. Гири трябва да бъдат разположени в близост до корема. Изправете ръцете си и ги дръпнете назад, задържайте се в позата и отново прегънете ръцете си. Изпълнявайте 20 пъти по 3 подхода. Упражнение перфектно развива трицепс..
- Упражнение за работа на делтовидния мускул
Изправете се, раздалечете краката си. Дръжте дъмбелите в ръцете си. Вдигнете ръцете си с китките надолу. Когато извършвате упражнения върху делтовидния мускул, тялото не трябва да се движи, а само ръцете работят. Изпълнявайте 20 пъти по 3 подхода.
Неадекватното обучение на този мускул ще бъде потвърдено от усещане за парене в раменете, когато се изпълнява вторият подход на упражнението. Ако не можете да направите всичко 20 пъти, намалете повторенията до 10 пъти на сет.
Не извършвайте незабавно 3 подхода на едно упражнение, сменяйте натоварването върху различни мускули: първо на трицепса, след това върху бицепса, след това върху делтоидния мускул и в кръг..
Не се страхувайте да зареждате ръцете си, защото за извити линии на раменете, изящна поза и красиви ръце, трябва да се потите плътно, за да се постигне опъната кожа. За да завършите, имате нужда само от 30 минути свободно време. Не забравяйте да направите някои успокояващи упражнения след тренировка, за да възстановите дишането и да отпуснете мускулите си..