Стречингът на мускулите е необходим на всички - заложници на заседналия начин на живот, физически активни хора и спортисти. Осигурявайки притока на кръв към мускулите, разтягането спомага за подобряване на стойката, улеснява изпълнението на различни упражнения, като същевременно намалява риска от нараняване и облекчаване на болката.
За да не пропуснете нито един важен мускул по време на разтягане и да се уверите, че движенията се изпълняват правилно, е необходимо да знаете точно кои мускули се затопляте по време на упражнението при разтягане..
estet-poral.com, желаещ да улесни задачата ви, представя кратко описание и илюстрации на упражнения за разтягане на мускулите (подготвени от испанския треньор Вики Тимон), които със сигурност ще бъдат полезни на всеки..
Упражнения за разтягане на мускулите - кратко описание и илюстрации
На първо място, извършвайки всякакви упражнения, включително тези, насочени към разтягане на мускулите, е необходимо да запомните за безопасността. Ако по време на изпълнението на движенията усетите остра неприятна болка, трябва да спрете и да регулирате техниката. Опитайте се да извършите движенията възможно най-естествено, без да подтискате мускулите и да наблюдавате дишането си..
- Включени мускули: директни и външни коси.
Изпълнение: Седнете на петите си, дръпнете ръцете си назад и бутнете бедрата напред и нагоре, без да подтискате долната част на гърба. Ако имате проблеми с шията, не хвърляйте главата си назад.
- Участващи мускули: адуктори (аддуктори).
Изпълнение: в седнало положение, колената са огънати, гърба гладка. Започнете бавно изправяне на краката, леко гръбнак, опитайте се да докоснете краката.
- Участващи мускули: адуктори (аддуктори)
Изпълнение: качвайте се на четири крака и бавно премествайте коленете си, докато почувствате напрежението в мускулите на слабините.
- Участващи мускули: адуктори (аддуктори)
Изпълнение: стойте с раздалечени крака. Бавно спуснете ръцете си на десния крак, огънете десния крак в коляното и вдигнете пръстите на левия крак нагоре. Десният крак е изцяло върху пода.
- Участващи мускули: адуктори (аддуктори)
Изпълнение: в седнало положение, наведете краката заедно, седнете на костите на седалището, изправете гърба си. Внимателно натиснете ръцете си на коленете си, като спуснете краката си по-близо до пода. Колкото по-близо до стъпалото е тялото, толкова по-силно е разтягането на мускулите.
- Включени мускули: предмишницата на екстензора
Изпълнение: спуснете рамото надолу и го преместете обратно, след това го фиксирайте в оптимална позиция. Сега започнете да натискате противоположната ръка, както е показано на снимката..
- Участващи мускули: стерноклеидомастоиден
Изпълнение: разтягане на врата колкото е възможно повече, бавно спуснете ухото на рамото.
- Участващи мускули: стерноклеидомастоиден
Изпълнение: започнете разтягане на мускулите, бавно завъртате шията и подкрепяте брадичката в повдигната позиция. За по-дълбоко разтягане можете да използвате ръката си..
- Участващи мускули: стерноклеидомастоиден
Изпълнение: поставете ръцете си върху бедрата, изправете гърба си и започнете да дърпате главата си назад, като внимавате.
- Участващи мускули: стерноклеидомастоиден и горен трапециум
Изпълнение: изправете шията възможно най-много, опитайте се да докоснете ухото с рамото си.
- Включени мускули: лумбален и квадрицепс
Изпълнение: коленете, бавно премествайте дясното бедро напред. Хванете крака отзад и натегнете глутеуса.
- Включени мускули: предмишницата на екстензора
Изпълнение: спуснете рамото надолу и го преместете обратно, след това го фиксирайте в оптимална позиция. Сега започват да се натрупват върху противоположната ръка, както е показано на фигурата.
- Включени мускули: страничен делтоид
Изпълнение: изправете ръката си по цялото тяло и леко я натиснете надолу, за да увеличите мускулното разтягане.
- Включени мускули: трапецовидни
Изпълнение: в изправено положение (краката заедно) с изправен гръб, бавно преместете бедрата надолу и назад, закръгвайки гърба и едновременно докосвайки гърдите с брадичката..
- Wактивни мускули: най-широкият мускул на гърба
Изпълнение: хванете напречната греда, бавно откъсвайте краката от пода.
- Включени мускули: latissimus dorsi muscle
Изпълнение: стойте с две ръце около ъгъла на стена или колона. Дръжте гърба си изправен, бавно преместете бедрата си встрани..
- Включени мускули: latissimus dorsi muscle
Изпълнение: стойте на четири крака и бавно преместете бедрата назад, докато челото ви докосне пода.
- Участват мускули: soleus и gastrocnemius
Изпълнение: стойте на ръба на стъпалото и леко завъртете глезените навътре и навън, за да разтегнете мускулите.
- Включени мускули: soleus и теле
Изпълнение: започнете да разтягате мускулите, като стоите на едно коляно (както при скок), бъдете внимателни, ако имате проблеми с бедрата.
- Включени мускули: задната част на бедрото и телето
Изпълнение: Седнете на ишиума и ако е необходимо, огънете коленете си. Опитайте се да държите ръцете си на краката, изправяйки коленете си..
- Включени мускули: задната част на бедрото
Изпълнение: поставете един крак пред другия. Поставете ръцете си върху бедрата и, изправете гърба си, започнете да се навеждате от бедрата.
- Включени мускули: седалищни
Изпълнение: стойте, поставяйте краката си на ширината на раменете и бавно клекнете, изправяйки ръцете си между краката си и поддържайки равновесие с краката и бедрата..
- Включени мускули: седалищни
Изпълнение: от седнало положение, бавно затегнете крака в гърдите и обърнете бедрото навън, като задържите гърба изправен.
- Участват мускули: soleus и gastrocnemius
Изпълнение: Започнете от началната позиция за удара, леко придвижете крака, стоящ зад гърба. Бавно спуснете петата на задния крак на пода, за да разтеглите мускулите.
- Включени мускули: външни коси
Изпълнение: изправяне на гръбначния стълб, бавно преместете бедрата встрани. Ако имате проблеми с долната част на гърба, въздържайте се от упражнения..
- Включени мускули: седалищни и външни наклонени
Изпълнение: Легнете по гръб, преместете един крак през цялото тяло, бавно обръщайки торса в обратна посока.
- Включени мускули: външни коси
Изпълнение: изправяне на гръбначния стълб, бавно преместете бедрата встрани. За болки в долната част на гърба, въздържайте се от упражнения..
- Включени мускули: външни коси
Изпълнение: широко разпространените крака, предстоящото стъпало трябва да гледа напред, а другото да се завърти на 90 градуса. Поставете ръката си върху предния крак, преместете бедрото назад и надолу, като държите гърба си изправен и повдигнете противоположната си ръка..
- Включени мускули: гърдите
Изпълнение: станете с лице към стената, поставете дланта си върху него, така че палецът да е отгоре. Бавно се обърнете от стената, за да разтегнете гръдните мускули.
- Включени са мускулите: гръдния кош и гръдния мускул
Изпълнение: Легнете на пода, дланите трябва да гледат нагоре. Вашият асистент прави дълбоко клек, трябва да усетите напрежението в тези мускули..
- Включени мускули: предна част на тибията
Изпълнение: Седнете и сложете едната си ръка назад, поставете единия си крак върху другия над коляното, като го държите с ръка.
- Включени мускули: subscapularis
Изпълнение: Легнете по гръб, дръпнете ръката си под ъгъл от 90 градуса встрани. Бавно спуснете задната част на ръката до пода..
- Включени са мускулите: гръдния кош и гръдния мускул
Изпълнение: станете на достатъчно разстояние от стената, така че докато докосвате стената, тялото ви е успоредно на пода. Вземете позицията, показана на снимката, запазвайки нивото на гърба си, и след това внимателно преместете гърдите си напред, за да осигурите опъване на мускулите.
- Включени мускули: гърдите
Изпълнение: Поставете лицевата страна на пода, поставете ръцете си по тялото, дланите надолу. Асистентът дърпа ръцете си назад, като разтяга гръдните мускули. Наранявания и прищипни участъци в областта на рамото са противопоказания за извършване на това упражнение..
предупреждава: преди извършване на участъка, уверете се, че няма проблеми с гърба, шията, раменете и другите части на тялото, които могат да се влошат по време на участъка. Консултирайте се с Вашия лекар.
Може да се интересувате и от видеоклипа:
Вижте също: "Чудесата, които барът ще направи за тялото ви"