Цифровите технологии, които значително улесняват живота на съвременния човек, несъмнено имат много предимства, но техническият прогрес е довел до факта, че повечето от нас трябва да прекарат почти цял ден в седнало положение, а не в най-удобната поза. Само малцина от нас успяват да поддържат правилна стойка, докато работят на компютър или лаптоп, което, наред с други неща, води до болка в областта на шията, главата, раменете и дискомфорта в цялото тяло. Това се случва, защото свръхпотенциалът на една мускулна група води до цялостна каскада от негативни промени. Ето защо днес нашият портал ще ви разкаже защо е толкова важно редовно да извършвате упражнения за рамото и да го правите правилно..
Защо рамото е необходимо за всички
Раменната става е най-подвижната в тялото, поради което има по-висок риск от нараняване и болка. Освен това тази става е свързана с врата, ребрата и лопатката..
Раменната става е най-мобилна в организма, поради което е изложена на по-висок риск от нараняване и болка..
Поради тези причини разтягането на раменете е необходимо не само за хората със заседнала работа. Носещи тежка торба или раница, много хора не забелязват колко се променя позицията на тялото. По този начин, за да се избегне пренапрежение на мускулите на раменете и да се предотврати появата на болка, трябва редовно да изпълнявате:
- загряване преди разтягане на раменете;
- упражнения за разтягане на рамото.
Как да се затопли преди разтягане на раменете
Преди да извършите каквито и да е упражнения, включително тези, насочени към разтягане на раменете, първо трябва да затоплите мускулите - това ще помогне за намаляване на риска от нараняване..
За да направите това, трябва да изпълните една от следните лесни стъпки:
- протегнете ръцете си пред себе си и ги вземете обратно и отстрани, така че тялото да прилича на буквата Т;
- вземете топъл душ;
- за няколко минути, за да тече на място;
- изпълнявам скокове "краката заедно, краката раздалечени".
Преди да извършите каквито и да е упражнения, включително тези, които са насочени към разтягане на раменете, първо трябва да затоплите мускулите.
След загряване, можете да започнете да изпълнявате прости упражнения за разтягане на раменете..
Упражнения за разтягане на раменете: как да се отпуснете мускулите и да облекчите дискомфорта
По принцип един добър начин да разтегнете раменете е да останете в правилната седнала позиция: просто седнете направо с изправени гръб и преместете раменете си малко назад. Такива действия могат и трябва да се извършват най-малко на всеки половин час на работното място. Следните упражнения ще ви помогнат да изправите раменете си:
- Кръгови движения
Застанете гладко и започнете да извършвате кръгови движения с раменете си, като постепенно ги движите нагоре, надолу, напред и назад. Или, докато стоите, започнете да рисувате кръгове с ръцете си, както е показано на изображението по-долу. Извършете 10 кръгови движения, насочете ръцете напред и 10 - назад..
Седнете направо с изправен гръб и преместете малко раменете си назад. Такива действия могат и трябва да се извършват най-малко на всеки половин час на работното място..
- Разтягане на шията
Много често се наблюдава претоварване на мускулите точно в района, работата, с която се извършва по време на изпълнението на това упражнение:
- докоснете дясното рамо с дясното ухо;
- сложи дясната си ръка върху левия храм и, прилагайки лек натиск, внимателно наклони главата си надясно;
- останете в крайното положение за 30 секунди.
Повторете това за другата страна на тялото..
- "Нишка в иглата"
Това упражнение за разтягане на раменете е по-подходящо за домашна работа и е особено ефективно. Той се изпълнява както следва:
- качвай се на четири крака и откъсвай лявата си ръка от пода;
- направлявай лявата си ръка през пространството между дясното си стъпало и ръката ти, за да се докосне лявата ти ръка;
- обърнете горната част на тялото си леко надясно, но задръжте бедрата си на същото ниво.
- Разтягане на мускулите на гърдите
Мускулите на гърдите и раменете са свързани помежду си, така че ако има пренапрежение в една област, негативните промени могат да повлияят на следващото. За да разтегнете мускулите на гръдния кош, трябва:
- стойте близо до вратата;
- вдигнете ръка и я дръжте успоредна на пода;
- хванете рамката на вратата и се навеждайте напред;
- така ръката ти ще бъде на рамото;
- задръжте за 30 секунди и повторете с другата ръка.
Това упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на гърдите, горната част на ръката и делтовидните мускули..
- Разтягане на ромбоидни мускули
Ромбоидните мускули, разположени в горната част на гърба, преминават от лопатките към гръбначния стълб. За да ги разтеглите, ще са ви необходими:
- намерете стълб или стълб, с които да се справите;
- отпуснете раменете си и започнете да дърпате тялото обратно, изправяйки ръцете си;
- Задръжте за 20 секунди в крайната точка и повторете упражнението от другата страна.
- „Мащабиране назад“
Това упражнение за разтягане на рамото изисква определено ниво на гъвкавост, така че не се обезсърчавайте, ако първите няколко пъти не успеете да направите следното:
- вземете малка кърпа или тениска;
- наведе една ръка върху главата му и пусна кърпа на гърба си;
- огънете другата ръка зад гърба и вземете свободния край на кърпата;
- преместете кърпата нагоре-надолу, сякаш се опитвате да надраскате гърба им;
- изпълнявайте 3-5 пъти и след това сменяйте ръцете си.
Вижте също: 6 елементарни упражнения, които ще ви помогнат да изправите плетените си рамене
Горните упражнения, насочени към разтягане на рамото или свързаните с тях мускулни групи, ще ви помогнат да се отървете от дискомфорта, причинен от неправилна поза по време на работа, както и да предотвратите появата на болка, свързана с пренапрежение на мускулите в областта на рамото..