Разтягане за цялото тяло - и никаква болка от мускулно напрежение

Разтягането осигурява максимална мускулна ефективност, като същевременно намалява риска от нараняване по време на тренировки и ежедневни дейности. Разтягането за цялото тяло увеличава притока на кръв към мускулите, като по този начин постига максимален комфорт на движението и намалява натоварването на ставите. Тези ползи правят разтягането чудесен начин да започнете и завършите тренировките, както и да подготвите мускулите си за работния ден, да подобрите стойката си и дори качеството на съня. Освен това разтягането на мускулите в някои случаи спомага за облекчаване или премахване на болката в гърба. Днес тя ще ви запознае с упражнения, които ще помогнат за подготовката на всички мускули на тялото за работа..

Разтягане за цялото тяло: подготовка на мускулите за работа

Важно е да се разбере, че разтягането на цялото тяло е необходимо не само за спортисти, но и за всеки съвременен човек. Дългият престой в неудобно положение, липсата на физически упражнения и други фактори допринасят за появата на мускулни болки в долната част на гърба. Друго уязвимо място на съвременния човек е врата.

Преди да извършите упражненията, уверете се, че няма сериозни наранявания или други мускулни увреждания.!

В тази статия ще разгледаме статични стречинг упражнения. Въпреки това, ако целта ви е да се подготвите за интензивна тренировка, по-добре е да изберете динамичен характер. Описаните упражнения са подходящи за изпълнение на упражненията..   

Появата на болка по време на разтягане може да означава неправилно упражнение или наличие на сериозни наранявания..

  1. Разтягане на гърдите

Пренапрегнатостта на мускулите на гърдите и раменете може да доведе до болка в шията и горната част на гърба. Постоянното седене в седнало положение води до нарушаване на мускулния баланс: някои мускули са постоянно напрегнати, а други са отпуснати. В допълнение към разтягането, трябва да следите и стойката си, докато работите на компютъра..

  • ние ставаме гладки, разпъваме ръцете си пред себе си, държим дланите си заедно;
  • поемете дълбоко дъх;
  • бавно издишване, "разкриване" на гръдните мускули, опитвайки се да разпростре ръцете, колкото е възможно по-назад зад гърба;
  • доближете плешките заедно;
  • останете в този момент за 20-30 секунди;
  • повторете 2-3 пъти.
  1. Разтягане на трицепс

Ако не правите редовно специални упражнения за трицепс, те, за разлика от бицепсите, се използват по-малко в ежедневието. Резултатът от това състояние на нещата може да бъде мускулен дисбаланс..

  • вдигни дясната си ръка над главата си;
  • огънете лакътя й;
  • сложи лявата си ръка на десния си лакът;
  • леко натискайте десния лакът, натискайки го назад и надолу, докато почувствате напрежението (но не и болката!);
  • след 20-30 секунди, спуснете ръката си;
  • повторете с лявата си ръка.
  1. Разтягане на долната част на гърба

Мускулите на гърба са едни от най-важните и същевременно уязвими групи на мускулите в тялото ни. Всяко небрежно движение може да причини болка в мускулите на гърба. Ето защо те се нуждаят от ежедневно разтягане.

  • седят на пода;
  • изправете краката си пред себе си;
  • огънете десния крак и сложете крака върху вътрешната част на бедрото на левия крак;
  • задържане на десния крак на пода;
  • вдишайте и вдишвайте дълбоко;
  • сложи дясната си ръка на долната част на гърба;
  • държейки и двете задници на пода, ние се простираме напред;
  • вземи лявата ръка за левия крак;
  • останете в това положение за 20-30 секунди;
  • повторете стречинг към другата страна.
  1. Разтягане на мускулите на бедрата

Гъвкавостта на тези мускули е изключително важна за здравето на гърба, бедрата и коленете. Пренапрежението на мускулите на бедрото е изпълнено с прекомерно напрежение на долната част на гърба, както и с наранявания на краката.

  • лежи по гръб;
  • краката са напълно изправени;
  • ръце поставени по тялото;
  • вдигнете левия крак, леко го огънете в коляното;
  • държим лявото бедро с двете си ръце;
  • като държи главата и раменете на пода, оправя левия крак колкото е възможно повече (без болка!), без да го блокира в колянната става;
  • стъпалото трябва да бъде успоредно на пода;
  • да се задържат в определеното положение за 20-30 секунди;
  • отпуснете се и повторете 2-3 пъти;
  • смени крака и направи същото.
  1. Разтягане на крушовидни мускули

Крушовидната мускулатура „стана известна” е една от причините за появата на болка в долната част на гърба, понякога придаване на долните крайници. В резултат на пренапрежението на този мускул, седалищният нерв може да бъде притиснат, което води до пареща болка от задните части на краката. Именно този мускул поддържа стабилността на сакралната кост..

  • седнете на пода;
  • поставяме един крак (предполагам правилния) отпред, а другият в гърба;
  • двата крака се огъват на 90 градуса;
  • гърдите и гръбначния стълб се опитват да се държат прави;
  • важна неутрална позиция на гръбначния стълб;
  • спускаме горната част на тялото до предния крак, чувстваме мускулите в областта на бедрата;
  • задръжте позицията за 20-30 секунди;
  • повторете три пъти от всяка страна.

Виж също: Какво наистина дърпаш: мускулите се разтягат в картини.

  1. Разтягане на мускулите на телетата

Дамите, които носят обувки с токчета всеки ден и бегачи, най-често изпитват болка в тази област. Въпреки това, причината за появата на болка може да бъде често ходене и дълъг престой в изправено положение..

  • Ние стоим малко по-малко от протегната ръка към стената;
  • като държите краката си успоредни, сложете левия си крак напред, докато пръстите се докоснат до стената;
  • огънете десния крак в коляното и се движете напред, за да сложите ръцете си на стената;
  • зад изправения крак се държим изправен, подпирайки крака на пода;
  • след 20-30 секунди повторете с другия крак.

За разтягане на мускула на солеуса:

  • огънете двата крака в коленете;
  • теглото се прехвърля към пръстите на краката, но не откъсва петата от пода;
  • Задържайте се за 10-30 секунди.

Готово! Разтягане за цялото тяло е завършено! Изпълнявайте горните упражнения ежедневно, за да предотвратите появата на болка, причинена от пренапрежение на тези мускули. Ако вече имате болки в мускулите, препоръчвам да се консултирате със специалист..