Разтягането осигурява максимална мускулна ефективност, като същевременно намалява риска от нараняване по време на тренировки и ежедневни дейности. Разтягането за цялото тяло увеличава притока на кръв към мускулите, като по този начин постига максимален комфорт на движението и намалява натоварването на ставите. Тези ползи правят разтягането чудесен начин да започнете и завършите тренировките, както и да подготвите мускулите си за работния ден, да подобрите стойката си и дори качеството на съня. Освен това разтягането на мускулите в някои случаи спомага за облекчаване или премахване на болката в гърба. Днес тя ще ви запознае с упражнения, които ще помогнат за подготовката на всички мускули на тялото за работа..
Разтягане за цялото тяло: подготовка на мускулите за работа
Важно е да се разбере, че разтягането на цялото тяло е необходимо не само за спортисти, но и за всеки съвременен човек. Дългият престой в неудобно положение, липсата на физически упражнения и други фактори допринасят за появата на мускулни болки в долната част на гърба. Друго уязвимо място на съвременния човек е врата.
Преди да извършите упражненията, уверете се, че няма сериозни наранявания или други мускулни увреждания.!
В тази статия ще разгледаме статични стречинг упражнения. Въпреки това, ако целта ви е да се подготвите за интензивна тренировка, по-добре е да изберете динамичен характер. Описаните упражнения са подходящи за изпълнение на упражненията..
Появата на болка по време на разтягане може да означава неправилно упражнение или наличие на сериозни наранявания..
- Разтягане на гърдите
Пренапрегнатостта на мускулите на гърдите и раменете може да доведе до болка в шията и горната част на гърба. Постоянното седене в седнало положение води до нарушаване на мускулния баланс: някои мускули са постоянно напрегнати, а други са отпуснати. В допълнение към разтягането, трябва да следите и стойката си, докато работите на компютъра..
- ние ставаме гладки, разпъваме ръцете си пред себе си, държим дланите си заедно;
- поемете дълбоко дъх;
- бавно издишване, "разкриване" на гръдните мускули, опитвайки се да разпростре ръцете, колкото е възможно по-назад зад гърба;
- доближете плешките заедно;
- останете в този момент за 20-30 секунди;
- повторете 2-3 пъти.
- Разтягане на трицепс
Ако не правите редовно специални упражнения за трицепс, те, за разлика от бицепсите, се използват по-малко в ежедневието. Резултатът от това състояние на нещата може да бъде мускулен дисбаланс..
- вдигни дясната си ръка над главата си;
- огънете лакътя й;
- сложи лявата си ръка на десния си лакът;
- леко натискайте десния лакът, натискайки го назад и надолу, докато почувствате напрежението (но не и болката!);
- след 20-30 секунди, спуснете ръката си;
- повторете с лявата си ръка.
- Разтягане на долната част на гърба
Мускулите на гърба са едни от най-важните и същевременно уязвими групи на мускулите в тялото ни. Всяко небрежно движение може да причини болка в мускулите на гърба. Ето защо те се нуждаят от ежедневно разтягане.
- седят на пода;
- изправете краката си пред себе си;
- огънете десния крак и сложете крака върху вътрешната част на бедрото на левия крак;
- задържане на десния крак на пода;
- вдишайте и вдишвайте дълбоко;
- сложи дясната си ръка на долната част на гърба;
- държейки и двете задници на пода, ние се простираме напред;
- вземи лявата ръка за левия крак;
- останете в това положение за 20-30 секунди;
- повторете стречинг към другата страна.
- Разтягане на мускулите на бедрата
Гъвкавостта на тези мускули е изключително важна за здравето на гърба, бедрата и коленете. Пренапрежението на мускулите на бедрото е изпълнено с прекомерно напрежение на долната част на гърба, както и с наранявания на краката.
- лежи по гръб;
- краката са напълно изправени;
- ръце поставени по тялото;
- вдигнете левия крак, леко го огънете в коляното;
- държим лявото бедро с двете си ръце;
- като държи главата и раменете на пода, оправя левия крак колкото е възможно повече (без болка!), без да го блокира в колянната става;
- стъпалото трябва да бъде успоредно на пода;
- да се задържат в определеното положение за 20-30 секунди;
- отпуснете се и повторете 2-3 пъти;
- смени крака и направи същото.
- Разтягане на крушовидни мускули
Крушовидната мускулатура „стана известна” е една от причините за появата на болка в долната част на гърба, понякога придаване на долните крайници. В резултат на пренапрежението на този мускул, седалищният нерв може да бъде притиснат, което води до пареща болка от задните части на краката. Именно този мускул поддържа стабилността на сакралната кост..
- седнете на пода;
- поставяме един крак (предполагам правилния) отпред, а другият в гърба;
- двата крака се огъват на 90 градуса;
- гърдите и гръбначния стълб се опитват да се държат прави;
- важна неутрална позиция на гръбначния стълб;
- спускаме горната част на тялото до предния крак, чувстваме мускулите в областта на бедрата;
- задръжте позицията за 20-30 секунди;
- повторете три пъти от всяка страна.
Виж също: Какво наистина дърпаш: мускулите се разтягат в картини.
- Разтягане на мускулите на телетата
Дамите, които носят обувки с токчета всеки ден и бегачи, най-често изпитват болка в тази област. Въпреки това, причината за появата на болка може да бъде често ходене и дълъг престой в изправено положение..
- Ние стоим малко по-малко от протегната ръка към стената;
- като държите краката си успоредни, сложете левия си крак напред, докато пръстите се докоснат до стената;
- огънете десния крак в коляното и се движете напред, за да сложите ръцете си на стената;
- зад изправения крак се държим изправен, подпирайки крака на пода;
- след 20-30 секунди повторете с другия крак.
За разтягане на мускула на солеуса:
- огънете двата крака в коленете;
- теглото се прехвърля към пръстите на краката, но не откъсва петата от пода;
- Задържайте се за 10-30 секунди.
Готово! Разтягане за цялото тяло е завършено! Изпълнявайте горните упражнения ежедневно, за да предотвратите появата на болка, причинена от пренапрежение на тези мускули. Ако вече имате болки в мускулите, препоръчвам да се консултирате със специалист..