Класове с различни видове фитнес, предназначени да направят тялото по-съвършено, да се отървете от излишните резерви от подкожна мастна тъкан и (или) за изграждане на мускули, изисква компетентен подход не само към избора на тип, интензивност на натоварването, но и към храненето след тренировка. Храненето е от голямо значение, поради което и колко ядете след интензивно физическо натоварване, определя крайния резултат от вашите усилия. Какво да се яде след тренировка, и какво е по-добре да се откажат, за да се отървете от наднорменото тегло, за да образуват красива фигура и в същото време да не навреди на вашето здраве? Отговорът на този въпрос зависи от много нюанси. Но заедно с това ще се опитаме да дадем най-изчерпателния отговор на този горещ въпрос..
Какво да ядем след тренировка: ще координираме диетата с принципите на здравословното хранене
Едно от най-често срещаните погрешни схващания за храненето след края на обучението е да страдате и да не ядете по-дълго, за да не се спечели отново, със значителни трудности, консумирани калории. Особено често тези притеснения възникват за тези, които предпочитат да се занимават с фитнес след работа. Възможно ли е да се яде през нощта? Не се ли консумира цялата храна под формата на "резервен резерв"?
Нека се опитаме да развенчим тази широко разпространена заблуда. Следвайки принципите на здравословното хранене, е необходимо да оформите диетата си в зависимост от интензивността на физическото натоварване. Това означава, че колкото повече разходи за енергия, толкова повече калории са необходими, за да ги възстановим. Ако тялото изпитва остър недостиг на вещества, необходими за него, той просто ще намали скоростта на метаболитните процеси или дори ще се опита да добави към съществуващите резерви нещо друго, както във всяка стресова ситуация. А това означава първото и най-важно нещо, което трябва да знаем: храна след тренировка е необходима, иначе никакви титанични усилия няма да бъдат възнаградени според заслугите..
Особености на метаболизма след интензивно физическо натоварване
Разбира се, всички добре знаем, че метаболитните процеси в нашето тяло се определят от много различни фактори. Ние храним храната по различен начин в различни часове на деня, в зависимост от нашето физическо и дори психологическо състояние..
Диетолозите силно препоръчват да се вземе под внимание появата в тялото на така наречения "следпроцесуален прозорец" след интензивно физическо натоварване. Това е времеви интервал от 20 до 30 минути след края на урока. През този период тялото ви се нуждае от въглехидрати и протеинови храни и именно през този период трябва да започне да се усвоява..
Въглехидратите са необходими за възстановяване на енергийните разходи, а протеините ще бъдат използвани като "строителен материал" за вашата мускулна тъкан..
Ако пренебрегвате чувството на глад, "в пещта", т.е. собствените ви мускули ще отидат за покриване на енергийните разходи, което означава, че красивият опънат стомах, "изпомпваните" крака и рамене ще останат неизпълнени мечти..
Някои особености: какво и колко
На първо място, ние отбелязваме, че конкретни инструкции: какви продукти и колко можете да ядете преди или след спортове, най-вероятно няма да донесе големи ползи. Много по-важно е да се разбере принципният подход и да не се следва диета, която не ви подхожда..
И затова първо ще се опитаме да определим отговора на въпроса „колко?“. Най-вероятно ще започнете да изчислявате приблизителния обем на вашата порция, въз основа на калоричното съдържание на продуктите. За тези, които работят, за да отслабнете - съотношението на енергията, изразходвана за обучение и калорично съдържание на продуктите, трябва да бъде в съотношение 2: 1. Например, ако разходите за енергия в клас са 600 калории, калоричното съдържание на порцията не трябва да надвишава 300 калории.
Но какво повече трябва да бъде на вашата чиния: протеини или въглехидрати, се определя от ориентацията на упражненията. Ако разклащате мускулите, то поне 60% от вашата част след тренировка трябва да бъдат протеинови храни, но ако работите за „изгаряне“ на мазнини, съдържанието на протеин може да бъде ограничено до 40% от общото количество продукти..
Продукти, които са най-полезни след тренировка
Сега, когато знаем колко можем да ядем, така че титаничните усилия, направени по време на уроците, не са напразни, нека по-конкретно да разгледаме въпроса кои протеини и въглехидрати ще бъдат полезни и кои трябва да се избягват..
Протеините, консумирани след интензивно физическо натоварване, трябва да се усвояват възможно най-лесно. При това специалистите по хранене са абсолютно солидарни и затова се препоръчват като източник на протеин:
· ниско съдържание на мазнини извара;
· нискомаслено сирене;
· яйце;
· постни риби;
· протеинови шейкове.
По отношение на месото, можете да срещнете различни мнения, но ако решите да ядете парче варено месо, то трябва да бъде пилешки гърди, което съдържа поне мазнини.
Но трябва да се въздържате от консумация на мазнини след класа: те ще повлияят на метаболитните процеси в тялото ви и ще забавят усвояването на въглехидрати и протеини..
Като "гарнитура" предпочитайте продуктите, които са базирани на сложни въглехидрати, богати на фибри. Те се нуждаят от 40 до 60 грама. То може да бъде:
· парче пълнозърнест хляб;
· пълнозърнест хляб;
· зеленчуци с ниско нишесте;
· кафяв ориз.
В допълнение, в процеса, както и преди и след тренировки, трябва да следвате режима на пиене. Водата без газ не трябва да е твърде студена..
Но от кафе, чай и други продукти, съдържащи кофеин, ще трябва да се въздържат поне два часа.
Ето някои конкретни примери и достатъчно питателна "закуска", която в зависимост от вашите вкусове и предпочитания може да се състои от:
· пълнозърнест хляб с парче нискомаслено сирене;
· сушени плодове и ядки;
· натурално кисело мляко и плодове;
· омлет със зеленчуци и пита хляб;
· варени яйца и хляб.
Така открихме, че е невъзможно да се получи фигура от мечта, като се обръща максимално внимание на физическото натоварване, а гладът (прекалено много) след упражнения, храненето също е важно, както и изборът на "правилните упражнения". Разбира се, важно е да се има предвид не само продължителността на занятията, но и техния външен вид, тъй като енергийните натоварвания изискват по-голям акцент върху протеините, а след кардио тренировки и аеробика тялото се нуждае от преобладаване на въглехидрати.
Прочетете по-интересна информация за красотата и здравето на сайта. .