Всяка жена и мъж се стреми към перфектната фигура - стегнати задници, тънки крака, плосък корем. Просто процеса на намаляване на теглото на корема и е най-отнемащо време да изгаря мазнините. За да обезкървят корема и да изпълнят коремни упражнения, е необходимо да имате време и постоянство за постигане на резултати. Но фитнес треньорите отбелязват, че има много много силни упражнения, които могат да заменят половината от тренировката, за да получат желаната форма на корема и седалището.
Едно от тези упражнения се разглежда летва в класическия смисъл на изпълнение и всички негови варианти. Който и вариант да изберете, ефектът няма да ви накара да чакате, повярвайте ми! Така че, как да направите бара, за да отслабнете напълно, научете от тази статия.
Упражнение Планк: Ползи и опасности
Планк се отнася до статични упражнения, защото по време на изпълнението няма динамика. Задачата на упражнението е да държи тялото в правилната позиция, да виси над пода. Трудности при изпълнението са за поддържане на равномерно положение на тялото, без отклонение и увисване.
Особено полезно е да се изпълни бара за отслабване на корема. В допълнение, в процеса на поддържане на тялото в висящо положение, почти всички мускули работят. Ако направите бара на лактите и в същото време използвате гири, повече работа върху мускулите на ръката. Изпълнението на страничната лента ще помогне за отстраняването на допълнителните сантиметри в кръста.
Вижте също: 12 най-добри варианта за каишката - и всеки мускул на тялото е в добра форма
Упражнение Plank е показано на хора, които страдат от проблеми с гръбначния стълб. Това чудесно упражнение ще ви помогне да оправите позата си и да укрепи гръбнака. Само едно упражнение може да затегне мускулите, укрепи лигаментите и сухожилията..
Но докато се фокусирате върху лактите или ръцете, ако упражнението не се изпълнява правилно, налягането може да се увеличи. Ако имате сърдечно-съдови заболявания, по-добре е да се консултирате с лекар за противопоказания..
Какви мускули са стегнати с упражнение дъска:
- Мускулите на гърба (като се започне от шийката на матката и завършва с лумбосакралната) ще се възползват максимално от упражнението на дъската. Дори и да стоите в бара всички веднъж на ден, болките в гърба между лопатките и прешлените в шийните прешлени ще се отпуснат значително. Освен това е необходимо да знаете как правилно да се изпълнява бара, за да се предотврати появата на лордоза, т.е..
- Глутеалните мускули се изпомпват по-слабо в обичайната дъска. Най-доброто нещо за издърпване е да се усложни това упражнение - редувайки повдигането на краката над пода..
- Мускулите на краката - поради факта, че акцентът пада върху ръцете и краката на краката, мускулите тренират в по-голяма степен, отколкото при нормално силово обучение. В началния етап на прилагане е допустимо леко усещане за парене в краката, което е сигурен знак за работата на всички необходими мускули..
- Коремните мускули - барът е чудесен за пресата, работещи като мускули на коремните коремни мускули, така че страничните и долните. И за да увеличите напрежението в коремните мускули, дръпнете корема и не го изпускайте по време на тренировка. Също така не забравяйте, че трябва да дишате равномерно, в противен случай няма да можете да прекарате достатъчно време в позицията.
- Мускулите на ръцете - почиващи на ръцете или лактите, бицепсите и трицепсите са напълно ангажирани и не оставят шанс за натрупване на мазнини на това място. Такава упорита работа на мускулите на ръцете спомага за затягане на кожата, дори и при силно увисване..
Вижте също: Чудеса, които барът ще направи с вашето тяло
Как да направите бара правилно за перфектната преса
Помислете как да направите бара в класическата версия - акцент върху лактите и краката на краката. За да изпълнявате, имате нужда от мека подложка и желание.
Техника за извършване на класически упражнения по дъската:
- Легнете на стомаха си, огънете лактите си и си починете на пода.
- Също така се облягайте на върховете на пръстите, изправяйки краката..
- Дръжте лактите си строго под раменете, за да подобрите ефекта..
- Между краката трябва да има малко пространство. Колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-трудно е да се поддържа равномерно положение на тялото..
- Затегнете корема и задните части, вземете правилното положение на гръбначния стълб и не освобождавайте пресата, дишайте равномерно.
На какво трябва да обръщате внимание по време на упражнението:
- Краката трябва да са плоски и стегнати. Ако краката са огънати в коленете, няма да има необходимото натоварване на мускула на ректуса..
- Краката трябва да се свържат заедно. Само при първите опити на крака може да бъде отделен за удобство..
- Слабината трябва да е плоска, без огъване, това е много важен момент при упражнението на дъската. Можете също така да не кръгнете долната част на гърба, трябва да е гладка.
- Бутовете са напрегнати в самото начало и не са пуснати до края на първия подход на упражнението..
- Коремът също трябва да бъде вдигнат и издърпан до ребрата..
- Лактите трябва да са под раменете, за да не се създава допълнително натоварване на ставите.
Вижте също: Супер каишка: две минути за перфектно тяло
Така че, използвайте упражнение дъска за пресата, мускулите на краката и ръцете, задните части. Стартирането на комплекс струва от 10-20 секунди в един комплект, увеличавайки времето до 1 минута. Най-доброто от всички, резултатът ще бъде след 3 подхода за упражняване на дъската за 1 минута всяка. Също усложняващ комплекса, постигате 100% отслабване и стягане на коремните мускули.
Само един месец от ежедневни занятия ще ви позволи да видите тонизирана фигура и великолепна преса в огледалото..