Как да направим бара основните закони на изпълнение

Всяка жена и мъж се стреми към перфектната фигура - стегнати задници, тънки крака, плосък корем. Просто процеса на намаляване на теглото на корема и е най-отнемащо време да изгаря мазнините. За да обезкървят корема и да изпълнят коремни упражнения, е необходимо да имате време и постоянство за постигане на резултати. Но фитнес треньорите отбелязват, че има много много силни упражнения, които могат да заменят половината от тренировката, за да получат желаната форма на корема и седалището.

Едно от тези упражнения се разглежда летва в класическия смисъл на изпълнение и всички негови варианти. Който и вариант да изберете, ефектът няма да ви накара да чакате, повярвайте ми! Така че, как да направите бара, за да отслабнете напълно, научете от тази статия.

Упражнение Планк: Ползи и опасности

Планк се отнася до статични упражнения, защото по време на изпълнението няма динамика. Задачата на упражнението е да държи тялото в правилната позиция, да виси над пода. Трудности при изпълнението са за поддържане на равномерно положение на тялото, без отклонение и увисване.

Особено полезно е да се изпълни бара за отслабване на корема. В допълнение, в процеса на поддържане на тялото в висящо положение, почти всички мускули работят. Ако направите бара на лактите и в същото време използвате гири, повече работа върху мускулите на ръката. Изпълнението на страничната лента ще помогне за отстраняването на допълнителните сантиметри в кръста.

Вижте също: 12 най-добри варианта за каишката - и всеки мускул на тялото е в добра форма

Упражнение Plank е показано на хора, които страдат от проблеми с гръбначния стълб. Това чудесно упражнение ще ви помогне да оправите позата си и да укрепи гръбнака. Само едно упражнение може да затегне мускулите, укрепи лигаментите и сухожилията..

Но докато се фокусирате върху лактите или ръцете, ако упражнението не се изпълнява правилно, налягането може да се увеличи. Ако имате сърдечно-съдови заболявания, по-добре е да се консултирате с лекар за противопоказания..

Какви мускули са стегнати с упражнение дъска:

  1. Мускулите на гърба (като се започне от шийката на матката и завършва с лумбосакралната) ще се възползват максимално от упражнението на дъската. Дори и да стоите в бара всички веднъж на ден, болките в гърба между лопатките и прешлените в шийните прешлени ще се отпуснат значително. Освен това е необходимо да знаете как правилно да се изпълнява бара, за да се предотврати появата на лордоза, т.е..
  2. Глутеалните мускули се изпомпват по-слабо в обичайната дъска. Най-доброто нещо за издърпване е да се усложни това упражнение - редувайки повдигането на краката над пода..
  3. Мускулите на краката - поради факта, че акцентът пада върху ръцете и краката на краката, мускулите тренират в по-голяма степен, отколкото при нормално силово обучение. В началния етап на прилагане е допустимо леко усещане за парене в краката, което е сигурен знак за работата на всички необходими мускули..
  4. Коремните мускули - барът е чудесен за пресата, работещи като мускули на коремните коремни мускули, така че страничните и долните. И за да увеличите напрежението в коремните мускули, дръпнете корема и не го изпускайте по време на тренировка. Също така не забравяйте, че трябва да дишате равномерно, в противен случай няма да можете да прекарате достатъчно време в позицията.
  5. Мускулите на ръцете - почиващи на ръцете или лактите, бицепсите и трицепсите са напълно ангажирани и не оставят шанс за натрупване на мазнини на това място. Такава упорита работа на мускулите на ръцете спомага за затягане на кожата, дори и при силно увисване..

Вижте също: Чудеса, които барът ще направи с вашето тяло

Как да направите бара правилно за перфектната преса

Помислете как да направите бара в класическата версия - акцент върху лактите и краката на краката. За да изпълнявате, имате нужда от мека подложка и желание.

Техника за извършване на класически упражнения по дъската:

  • Легнете на стомаха си, огънете лактите си и си починете на пода.
  • Също така се облягайте на върховете на пръстите, изправяйки краката..
  • Дръжте лактите си строго под раменете, за да подобрите ефекта..
  • Между краката трябва да има малко пространство. Колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-трудно е да се поддържа равномерно положение на тялото..
  • Затегнете корема и задните части, вземете правилното положение на гръбначния стълб и не освобождавайте пресата, дишайте равномерно.

На какво трябва да обръщате внимание по време на упражнението:

  1. Краката трябва да са плоски и стегнати. Ако краката са огънати в коленете, няма да има необходимото натоварване на мускула на ректуса..
  2. Краката трябва да се свържат заедно. Само при първите опити на крака може да бъде отделен за удобство..
  3. Слабината трябва да е плоска, без огъване, това е много важен момент при упражнението на дъската. Можете също така да не кръгнете долната част на гърба, трябва да е гладка.
  4. Бутовете са напрегнати в самото начало и не са пуснати до края на първия подход на упражнението..
  5. Коремът също трябва да бъде вдигнат и издърпан до ребрата..
  6. Лактите трябва да са под раменете, за да не се създава допълнително натоварване на ставите.

Вижте също: Супер каишка: две минути за перфектно тяло

Така че, използвайте упражнение дъска за пресата, мускулите на краката и ръцете, задните части. Стартирането на комплекс струва от 10-20 секунди в един комплект, увеличавайки времето до 1 минута. Най-доброто от всички, резултатът ще бъде след 3 подхода за упражняване на дъската за 1 минута всяка. Също усложняващ комплекса, постигате 100% отслабване и стягане на коремните мускули.

Само един месец от ежедневни занятия ще ви позволи да видите тонизирана фигура и великолепна преса в огледалото..