За да запазите тялото си във форма и в същото време да получите много удоволствие - не всеки може да си го позволи. А причината за всичко е нежеланието и дълбоката неприязън към джогинга. Какво може да бъде по-добре: да слушате музика, докато бягате, с всяка обиколка тялото получава тонус и елегантност, наслаждавайте се на сутрешната природа? Как да промените отношението си към бягането, да не се насилвате да изпълнявате поне една обиколка, но да се събудите сутрин с невероятно вълнение и да бягате ... бягайте ... бягайте. Трябва да следвате съветите: как да стартирате.
Световните треньори споделят съвети, как да работят правилно: Джон-Ерик Кавамото, треньор в JK Conditioning, и Джейсън Фицджералд, който основава "Сила на бягане".
- Погледнете наистина към себе си и възможностите си
Как можеш да не се разочароваш, ако трябва да отидеш на бягство, но искаш да спиш. И две кръгове изглеждаха толкова безкрайни, че в крайна сметка падат от умора, какво можем да кажем за работата след такава пробег. Не забравяйте, че опитът идва с времето. Нека тялото ви свикне с товара. Реалистичен поглед към себе си, не поставяйте прекалено висок бар. Тръгвайки, ще продължиш, казва поговорката.
- Осигурете комфорт по време на работа
Стари маратонки, неудобно спортно облекло може да обезкуражи не просто да бяга, а дори да излиза. Как да се промени: моля, себе си с нови маратонки, специални за бягане, нов костюм, удобни и приятни.
- За начинаещи е по-добре да започнете с разходка.
Не е необходимо да изминавате 3 км веднага след излизането. Достатъчно е да ходим първо, да се разхождаме бързо. На треньорите се препоръчва да започнат с бърза разходка и да се редуват с джогинг. Треньорът Кавамото предлага следната схема: 1 минута пеша и 1 минута бягане, повторете 10-15 пъти. За да влезете в ритъма, два пъти седмично, такава тренировка ще бъде достатъчна и тялото ще свикне с него и веднага ще разберете как да работите правилно..
- За тези, които спортуват, можете да започнете с активно движение
Спорт, като плуване, фитнес, футбол, баскетбол, ски или сноуборд, вече са подготвили тялото ви за усилие, така че можете да започнете да работите веднага. По съвет на Джон-Ерик Кавамото, стартирането на тираж струва няколко бавни писти за 20-30 минути..
- Никога не претоварвайте
Чрез пробния и грешки тествайте себе си, вашето обучение и ритъма. Фицджералд препоръчва да се придържате към такива принципи при бавен ход: нормалното функциониране на тялото (без задух, пулс скок), дори дишане, можете да говорите, бягане трябва да бъде удобно и приятно. Проверете себе си: опитайте да започнете разговор с голям брой хора, които работят. Ако успеете, тогава всичко е наред, всичко е нормално. Ако е изключително трудно да се говори, забави.
- Кажете НЕ на разтягане преди да стартирате
Треньорите предупреждават за възможността от нараняване поради силно разтягане преди бягане. Плюс това, резултатите от работата са по-лоши..
- Показва се малко загряване преди пускане
Ако разтягането не е от полза по време на работа, тогава ще е полезно триминутно загряване. Сърцето ще се вдигне, ставите ще се подготвят за товара. И тялото ще бъде по-лесно да се адаптира към бягането.
- Разделете силите си за половин година
Преподавателите настоятелно препоръчват да се подготвите за полугодишния цикъл два пъти седмично. Два или три пъти седмично ще бъде най-добрият режим за повишаване на тона. След 5-6 месеца можете да добавите един ден за джогинг.
- Не можете да планирате бягане за два дни подред, да си почивате, да се отпускате
След джогинг тялото се нуждае от няколко дни, за да си възвърне силата. Връзките могат да болят и болят, особено в началото. След няколко дни почивка и почивка, нова серия ще изглежда лесна.
- Мотивирайте се
На всеки две седмици увеличете състезанието, за да свикнете с дългите разстояния. Фицджералд съветва да се добавят 1,6 км за един ден в рамките на два седмици.
- Плюс упражнения за сила
За да се избегне последващо нараняване и да се увеличи мускулния тонус, на обучаващия се препоръчва постепенно да се добавят силови упражнения. Джейсън Фицджералд дава пример за това как да въведат такива упражнения: започнете с 10 минути интензивно трениране на краката и корема, след това увеличете времето за 2 минути всяка седмица.
- Редуващото се ходене и бързото движение ще подобрят резултатите.
Няколко седмици по-късно, след началото на даден цикъл, можете да добавите ускорение в движение. Започнете да работите с ходене и постепенно преминете към средното темпо на бягане, увеличавайки и ускорявайки работата си. Когато осъзнаете, че силите са на границата, постепенно намалете скоростта си и преминете към ходене, оставете тялото си да си почине. По време на една тренировка трябва да има четири такива повиквания. След 3 седмици с ускорено движение, добавете още две такива кръгове на ускорение и почивка.
- Създайте вашата схема, как да стартирате
Внимавайте за себе си, ако тялото ви е усвоило ускорението, тогава можете да преминете към по-ясен модел. Кои характеристики на скоростта могат да бъдат регулирани, но за това трябва да получите хронометър: да усъвършенствате ускоренията с продължителност от 30 секунди, между които следва двуминутно тихо движение или дори бърза разходка..
- Не натоварвайте с дреболии
Всичко зависи от постоянството и опита. До края на тренировъчния месец веднага ще стане забележително, че дишането се подобрява по време на бягането, сърцето вече не бие и няма нужда да се преминава към често ходене. Всичко идва постепенно и опитът на бързо бягане без отдих ще дойде сам.