храна

Храните за отслабване

Правителствата на много страни се борят с различни инфекции, жителите на държавите се паникнат, когато има огнище на Ебола, ТОРС и птичи грип. И не всички осъзнават, че истинският убиец отдавна живее до него. Затлъстяването отдавна е истинска пандемия, обхващаща всички континенти. Наднорменото тегло е основната причина за сърдечно-съдови заболявания, които убиват повече хора от всяка друга болест, травма и дори война. През 2014 г. броят на хората с наднормено тегло е близо 2 милиарда, а от тях над 600 милиона души в момента страдат от затлъстяване..

Съдържание: Нуждата на организма от хранителни вещества и калории Как да промените диетата с отслабване Продукти - източници на протеини Продукти - източници на въглехидрати Продукти - източници на мазнини Напитки
Препоръчваме ви да прочетете: Как да се готви да отслабнете? Как да намалите апетита си, за да отслабнете? Правилното хранене за отслабване

Причината за наддаване на тегло в 95% от случаите е проста - приема на калории, превишаваща консумацията им. Много рядко има ситуации, при които затлъстяването се причинява от хормонални причини и никога не се натоварва с прословутата „широка кост”. Човек просто яде много висококалорични храни и не прави нищо, за да изгори излишната енергия. Но той може да отслабне, дори без да променя физическата си активност. Просто отидете на подходящи за отслабване храни..

Нуждата на организма от хранителни вещества и калории

Основното, което трябва да помните всеки ден и всеки час е, че тялото ви се нуждае от необходимото количество хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Цялата ви дневна диета трябва да бъде предмет на това правило. Малко е лошо, много е още по-лошо. Липсата на въглехидрати води до влошаване на нервната активност (мозъкът яде само глюкоза), липсата на протеини води до самостоятелно храносмилане на мускулите и мастни до хормонални проблеми. Излишъците са също толкова вредни, колкото и хранителните дефицити.. Според СЗО средният човек трябва да консумира ежедневно:

  • 65-117 g протеин (половин - от животински произход);
  • 70-150 g мазнина;
  • 257-586 g въглехидрати.

Въз основа на тези цифри, загуба на тегло трябва да се изчисли колко той трябва да яде, така че да не надвишава границата на калориите. Дневните изисквания за калории се изчисляват с помощта на формулите (например, Harris-Benedict).

Как да промените диетата, докато губите тегло

Следните препоръки се считат за най-верни:

  • пълно елиминиране на прости въглехидрати;
  • ограничаване на мазнините до 30% от общия прием на калории;
  • намаляване на количеството сол до 5 г на ден (може да бъде по-малко).

Простите въглехидрати включват всички захари, добавени към храната (т.е. първоначално не се съдържат в нея). Тази захар и глюкоза, и предполага се отслабване фруктоза. Добавените въглехидрати трябва да бъдат напълно изключени. Тялото ще има достатъчно от това, което получава от храната.. Мазнините са абсолютно необходими за нормалния живот. Пълното им отхвърляне води до сериозни хормонални проблеми и липса на витамини, които могат да влязат в кръвта само в присъствието на мазнини (A, D, E, K). Следователно използването на този тип хранителни вещества трябва да бъде ограничено, но не и напълно изключено. В същото време делът на животинските мазнини не трябва да надвишава една трета от общия им обем. Транс тлъстините, маргаринът и т.н. трябва да бъдат изключени от диетата, като се замени с растително масло. Важно е: Според препоръката на СЗО човешкото тяло трябва да получава не повече от 1% от дневния стандарт на общата консумация на енергия от транс-мазнини (еквивалентни на 2-3 грама транс-мазнини).. Самата сол не допринася за развитието на затлъстяване. Но именно за нея "заслугите" са причината за сърдечно-съдовите заболявания. Статистиката потвърждава, че повече от един и половина милиона души годишно могат да оцелеят, ако намалят приема на сол до 5 грама на ден предварително. За да намалите тази цифра, просто трябва да ядете кисели краставички, не поставяйте солница на масата и не добавяйте сол към храната..

Продукти - източници на протеини

Най-голямото количество протеин, което човек може да получи от месото. Традиционно (и научно доказано) бяло месо се смята за по-полезно, като най-диетичното е филето от домашни птици. Въпреки това, говеждо, телешко, заешко месо са доста достойни източници на протеини. Заедно с намаляването на теглото се препоръчват и нискомаслени риби. Голямо количество протеин се намира в кета, розова сьомга, сьомга, сьомга, риба тон, бяла риба, белуга, есетра. Поради това, че рибата съдържа много по-малко съединително тъканни влакна, протеинът се абсорбира почти напълно, а съдържанието на абсолютно всички незаменими аминокиселини в него прави рибата най-добрия източник на протеини.. Обърнете внимание: прясната риба се счита за идеална, тъй като при размразяване на леден продукт, някои от протеините се губят. Яйчният бял се счита за най-лесно смилаем. Тялото може да го рециклира с 98%. Аминокиселинният състав на яйчния белтък е близък до идеалния, тъй като този продукт е включен в почти всички диети. Трябва да се има предвид, че цялото яйце (заедно с жълтъка) не се счита за най-добрия продукт за отслабване, въпреки че диетолозите все още го препоръчват дори и по време на загуба на тегло, макар и в ограничени количества.. Млечните продукти съдържат достатъчно голямо количество висококачествени протеини. Основният протеин на млякото - казеинът се усвоява дълго време и осигурява дълготрайна наситеност..

Доскоро се смяташе, че е най-добре да се ядат нискомаслени млечни продукти, но последните проучвания показват, че нискомаслената храна допринася повече за наддаването на тегло, отколкото редовните..

Сладоледът е единственият продукт от този тип, който е абсолютно противопоказан с наднормено тегло. Той съдържа както мазнини, така и прости въглехидрати и това е най-нежеланата смес. Факт е, че захарта причинява производството на инсулин, който провокира отлагането на мазнини. Някои диети включват морски дарове. Не се характеризират с особено високо съдържание на протеини, те са много богати на йод, което донякъде увеличава процесите на катаболизъм (унищожаване на вещества). Освен това мекотелите съдържат някои съществени аминокиселини в сравнително големи количества. Seitan, тофу, темпе, соево месо - във всички тези продукти също са значително количество растителен протеин. Поради това те са подходящи за привърженици на чисто вегетарианска диета. Трябва да се помни, че протеините на тези продукти са физиологично дефицитни, тъй като не съдържат цялата гама от незаменими аминокиселини. Въпреки това, те нямат холестерол, и затова при хора с дислипидемия, те са по-добри от всякакъв вид месо..

Продукти - източници на въглехидрати

Има няколко подхода за използване на въглехидрати за загуба на тегло, като се започне с пълното им изключване и завършва с "въглехидратни диети". Повечето съвременни диетолози все още са склонни към метода на Montignac - изключение или рязко ограничаване на простите въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI над 50). В същото време, броят на трудните за намаляване. Таблица на продуктите с техния гликемичен индекс Зеленчуци и плодове:

  • Сушени кайсии 30
  • Алича 25
  • Ананас 65

Покажи целия списък

  • Оранжево без кора 40
  • Портокали 35
  • Портокали (без кора) 40
  • Диня 70
  • Хайвер от патладжан 40
  • патладжани 10
  • Банани 60
  • зелени банани 30
  • фуражни зърна 80
  • черен боб 30
  • Броколи 10
  • Брусниче 25
  • рутабаг 99
  • Брюкселски кълнове 15
  • Бял касис 30
  • Грозде 44
  • Череши, череша 25
  • Боровинка 42
  • жълто натрошен грах 22
  • зелен грах, сух 35
  • Грах 30
  • Зелен грах 35
  • зелен грах 48
  • зелен грах, пресен 40
  • Турски грах 30
  • Консервиран грах 41
  • Нар 35
  • Нар без кора 30
  • Грейпфрут 22
  • Белен грейпфрут 25
  • гъби 10
  • Солени гъби 10
  • Круша 33
  • пъпеш 65
  • Пъпеш (без кора) 45
  • Blackberry 25
  • Чипове 95
  • Зелен фасул 40
  • Зелен грах 45
  • Пресен зелен грах 40
  • зелен пипер 10
  • Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец) 0-15
  • Ягоди, ягоди 40
  • пшенично зърно, покълнали 63
  • зърна от ръж, покълнали 34
  • Стафиди 65
  • Хайвер от патладжан 15
  • Хайвер от тиква 15
  • 35
  • тиквички 75
  • Печени тиквички 75
  • Скуош скуош 15
  • Скуош 75
  • мексикански кактус 10
  • Бяло зеле 15
  • Бяло ястие от зеле 16
  • Кисело зеле 15
  • Прясно зеле 10
  • Карфиол 30
  • Варени карфиол 15
  • Картофи (разтворими) 70
  • Варени картофи 65
  • Пържени картофи 95
  • Варени картофи 70
  • Варени картофи в униформи 65
  • Печени картофи 98
  • сладък картоф (сладък картоф) 50
  • Пържени картофи 95
  • картофено пюре 90
  • Картофен чипс 85
  • Картофи с макаронени изделия 40
  • Киви 50
  • Ягода 32
  • Червени боровинки 20
  • Кокос 45
  • консервирани зеленчуци 65
  • Червено френско грозде 30
  • Царевица 40
  • Царевица (в зърна) 70
  • варена царевица 70
  • консервирана сладка царевица 59
  • Корнфлейкс 85
  • Сушени кайсии 30
  • Лимон 20
  • Зелен лук (перо) 15
  • Лук 15
  • Суров лук 10
  • Праз 15
  • Малина 30
  • Манго 55
  • Мандарини 40
  • Млад грах 35
  • варени моркови 85
  • Суров моркови 35
  • Sea Kale 22
  • Нектарин 35
  • Морски зърнастец 30
  • Пресни краставици 20
  • папая 58
  • пащърнак 97
  • Пипер зелен 10
  • Пипер червен 15
  • Сладък пипер 15
  • Магданоз, босилек 5
  • домати 10
  • Репички 15
  • Рядка 15
  • Маруля 10
  • плодова салата с бита сметана 55
  • зелена салата 10
  • Цвекло 70
  • Варено цвекло 64
  • Слива 22
  • Сушени сливи 25
  • Червени сливи 25
  • Червено френско грозде 30
  • Черен касис 15
  • Соя 15
  • соеви зърна, консервирани 22
  • соя, суха 20
  • Аспержи 15
  • Фасул за зърна 30
  • Сух грах 35
  • Сушени зърна, леща 30-40
  • тиква 75
  • Печена тиква 75
  • Копър 15
  • Боб 30
  • бял боб 40
  • Варен боб 40
  • Лима боб 32
  • Фасул за зърна 30
  • оцветен боб 42
  • дати 103
  • Хурма 55
  • Печен карфиол 35
  • Задушено карфиол 15
  • Сладка череша 25
  • Боровинка 28
  • Сини сливи 25
  • Черни зърна 30
  • чесън 10
  • зелена леща 22
  • червена леща 25
  • Варени леща 25
  • Спанак 15
  • Ябълки 30

Зърнени продукти и продукти от брашно: \ t

  • Елда 50
  • Течна каша от грис върху вода 75
  • Кафяв ориз 55

Покажи целия списък

  • кускус 65
  • царевица 35
  • Млечен грис 65
  • грис 65
  • Овесено вискозно вещество върху вода 40
  • Мляко овесена каша 60
  • Овесена каша с мирис 66
  • Бисквити от овесени ядки 55
  • Овкусена каша 40
  • Бран 51
  • Ечемична каша с вода 22
  • Перлен ечемик 50
  • ечемик 22
  • Праскови 30
  • Пуканки 85
  • Просо 70
  • Пшеница (Полтава, Артек) на вода 70
  • Пшеничен шрот 45
  • Просо вискозно на вода 50
  • Просо каша на вода 70
  • Просото е ронливо 50
  • просо 71
  • бял ориз 60
  • бял ориз, на пара 70
  • див ориз 57
  • кафяв ориз 50
  • Варена ориз, неполирана 65
  • Варен кафяв ориз 55
  • Полиран варен ориз 70
  • Ориз вискозен върху вода 70
  • мигновена оризова каша 90
  • Млечна оризова каша 70
  • Овесена каша с вода 80
  • оризови трици 19
  • Ечемик Крупи 45
  • Ечемик вискозен 50
  • Мляна ечемична каша 50
  • Ечемик ронлив 50

Млечни продукти:

  • Кисело мляко (обикновен, обезмаслено) без захар 15
  • натурално кисело мляко 35
  • сладко кисело мляко 52

Покажи целия списък

  • Плодово кисело мляко 52
  • Кефир 15
  • Кефир мастни 25
  • мляко 2% 30
  • Мляко 6% мазнина 30
  • Естествено мляко 32
  • Обезмаслено мляко 25
  • Кондензирано мляко без захар (7,5%) 30
  • Кондензирано мляко със захар 80
  • соево мляко 30
  • пълномаслено мляко 32
  • шоколадово мляко 34
  • Млечен шоколад 35
  • Крем 10% мазнина 30
  • Кондензиран крем със захар 80
  • Заквасена сметана 20% мазнина 56
  • Обработено сирене 57
  • Тофу сирене 15
  • Сирене Feta 56
  • Глазирани извара 70
  • Сирена и кашкавал 70
  • Сирене 9% мазнина 30
  • Ниско съдържание на мазнини извара 30
  • Извара 45
  • Маса на извара (сладка) 55

Масла и сосове:

  • Фъстъчено масло 32
  • Горчица 35
  • Кетчуп 15

Покажи целия списък

  • Майонеза 60
  • Масло 51
  • Соев сос 20
  • Пикантен доматен сос 50
  • Доматено пюре 50

Хляб и брашно:

  • Батон 80
  • Бял хляб 95
  • Палачинки 70

Покажи целия списък

  • Палачинки за брашно 69
  • пшеница рогачка 72
  • Bulgur 48
  • Всички ролки, с изключение на масло 85
  • Бисквити с хот-дог 92
  • 88 кифла
  • кифлички за хамбургер 61
  • кифлички френски 95
  • Китайски юфка 35
  • Бели пържени крутони 100
  • бисквити 80
  • сметана, с добавка на пшенично брашно 66
  • кроасан 67
  • Макаронени юфка (фиде) 65
  • Целулеста юфка 45
  • оризови спагети 92
  • пресни торти 69
  • Паста 60
  • Варени макаронени изделия 60
  • Паста от най-висок клас 85
  • Тестени изделия от пълнозърнести храни 38
  • Макаронени изделия от твърда пшеница 50
  • макарони и сирене 64
  • пшенично брашно 69
  • Цяло соево брашно 15
  • Мюсли 80
  • мюсли с ядки и стафиди 80
  • мюсли швейцарски 66
  • Торти, бисквити 55
  • банички 59
  • Печени банички 50
  • Бисквитена торта 75
  • Тестени сладкиши със сметана 75
  • Торта от маслено тесто 75
  • Кремообразно тесто 75.
  • Пържен пай с конфитюр 88
  • Запечена питка с лук и яйце 88
  • Месен пай 50
  • pita arab 57
  • пица с домати и сирене 60
  • Сирене Пица 60
  • понички 76
  • Джинджифил 65
  • Пшенично брашно (а / клас) 70
  • Пшеничен хляб от брашно 50
  • Пшеничен хляб с Бран 50
  • Ръжен хляб 50
  • Ръжен хляб с трици 40
  • оризово брашно 95
  • Кекс обикновен 85
  • Соево брашно без мазнини 15
  • Соев хляб 15
  • пълнозърнести спагети 38
  • спагети, паста 50
  • Крекери 50
  • Крекери 74
  • Сухо просто 50
  • тапиока 80
  • Тесто за дрожди 55
  • Тесто за листа 55
  • Хляб "Бородински" 45
  • бял хляб 85
  • Бял хляб (хляб) 136
  • дълъг френски хляб 75
  • хляб от житни пшеници, ръжен хляб 40
  • Хляб от висококачествено брашно 80
  • Пълнозърнест хляб, ръжено-пшеница 60
  • Хляб, пшенично брашно от най-висок клас 65
  • Ръжен хляб 50
  • Ръсто-пшеничен хляб 65
  • оризов хляб 85
  • Хляб от трици 45
  • тиквен хляб 40
  • плодов хляб 47
  • черен хляб 65
  • хляб, палачинки от елда 50
  • Хляб, пшеница 75
  • Цели зърнени хлебчета 45
  • зародишни люспи 53

напитки: 

  • Безалкохолни, газирани на плодови инфузии със захар 80
  • Газирани напитки 74
  • Сладки вина, 15-30 укрепени

Покажи целия списък

  • Сухо бяло вино 44
  • Сухо червено вино 44
  • Вино, полусухо шампанско 15-30
  • Десертно вино 30
  • Какао в мляко (без захар) 40
  • Какао с мляко 40
  • Какао с кондензирано мляко и захар 80
  • Квас 45
  • Червена боровинка 50
  • Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
  • Компот от сушени плодове. 60
  • Консервирани задушени плодове 50
  • Мляно кафе 42
  • Естествено кафе (без захар) 52
  • Черно кафе със захар 60
  • Ликьор 30
  • бира 110
  • сок от ананас, без захар 46
  • прясно изцеден портокалов сок 40
  • портокалов сок готов 65
  • Сок от грозде (без захар) 48
  • Сок от грейпфрут (без захар) 48
  • Сок от моркови 40
  • Доматен сок 15
  • Ябълков сок (без захар) 40
  • Черен чай с дълъг лист със захар 60
  • Шампанско сухо 46

Въз основа на този принцип може да се препоръча намаляване на теглото:

  • пресни плодове;
  • Хляб от трици;
  • зърна;
  • всяка каша, с изключение на бял ориз;
  • Макаронени изделия от пълнозърнести храни;
  • тъмен шоколад (най-малко 60% какао);
  • всички зеленчуци;
  • сушени плодове (сушени);
  • соя;
  • прясно изцедени плодови сокове без захар.

Всички тези продукти трябва да се консумират по отношение на тяхното калорично съдържание, тъй като например 100 g тъмен шоколад съдържа 554 kcal. Само една плочка от този деликатес може да ви осигури една четвърт от дневната норма на енергия, докато за това трябва да ядете половин килограм.

Продукти - мастни източници

Мазнините са най-трудни за контрол. Благодарение на тях храната става вкусна, макар че именно поради тях теглото на тялото започва да расте. Пълното елиминиране на мазнините е непрактично, но разумното ограничаване на техния брой е най-сигурният начин да отслабнете. В същото време консумацията им трябва да бъде намалена поради животинските мазнини. Различни видове растително масло - слънчоглед, маслини, лен, царевица - се считат за най-добрите източници на липиди. В същото време не трябва да се изключва изцяло от диетата масло, сирене от краве или овче мляко, въпреки че трябва да се консумира умерено. Но наденицата трябва да бъде изоставена, тъй като съдържа голямо количество скрити мазнини.

напитки

Съвременната медицина отрича съществуването на напитки, които допринасят за загуба на тегло, с изключение на кафето. Съдържащият се в него кофеин леко увеличава интензивността на метаболитните процеси. Това влияние обаче е толкова малко, че не позволява употребата на кафе като средство за отслабване. Други "отслабващи чайове" съдържат или слабителни компоненти, или диуретици, или като цяло лекарства като сибутрамин. Единственото подходящо за отслабване напитка може да се счита за обикновена вода. Тя трябва да се консумира в количество от 30 мл на килограм маса, а това включва цялата получена течност, включително супи, зърнени храни и други ястия. Можете да пиете и пресни сокове, разнообразие от зелени шейкове, шейкове, плодови напитки - тези напитки са много богати и просто вкусни.. В борбата срещу затлъстяването голяма роля играе един вид "боен дух", отношението към загуба на тегло, което печели. Многомесечното ограничаване на себе си в използването на любимата храна може да накара човек "да се отдалечи". Ето защо специалистите по хранене не забраняват категорично никакви ястия. Можете да ядете всичко, но винаги трябва да помните за дневното калорично съдържание и баланса на комплекса протеин-мазнина-въглехидрат.

Бозбей Генадий, медицински коментатор, лекар по спешност