Хипертонията се счита за едно от най-често срещаните заболявания днес. Повишеният натиск засяга не само възрастните, но и младите хора. Пациентите с наднормено тегло са изложени на особен риск. Излишните килограми създават допълнителна тежест за тялото и са една от причините за нестабилното налягане. Ето защо, за да се справят с хипертония, лечението не е достатъчно. Важно е да се намали теглото до препоръчаното ниво и да се спазват някои правила в храните..
Най-ефективната система за хранене, разработена от американските учени, е диетата DASH. Той е подходящ не само за пациенти с хипертония, но и за тези, които желаят да отслабнат. Диета DASH се основава на честото използване на малки порции, т.е. на фракционна диета. Поради това е възможно да се избегнат строги ограничения. Балансираната диета в съответствие с диетата DASH помага да се коригира липидният профил, да се намалят нивата на холестерола в кръвта и да се предотврати повишаване на кръвното налягане. Пациентите, които се придържат към тази хранителна система, са по-малко податливи на коронарна болест на сърцето, образуването на злокачествени тумори, инсулти и диабет. Обърнете внимание на диетата DASH е също относително здрави хора, които искат да отслабнат и да наблюдават състоянието на тялото си.
Съдържание на статията:
- Основи на храненето с DASH диета
- Препоръчителни храни на диета DASH
- рецепти
Основи на храненето с DASH диета
Основната цел на диетата DASH е поддържането на нормални нива на кръвното налягане, което се постига чрез намаляване на теглото и неговия контрол. Придържайте се към принципите на тази хранителна система не е трудно: това е достатъчно, за да се даде предимство на натурални продукти, избягвайте мастни и сладки храни..
От особено значение е намаляването на приема на сол. Максималният допустим обем на ден е половин чаена лъжичка. Това трябва да вземе под внимание както солта, съдържаща се в продуктите, така и добавената към готовите ястия. Тя трябва да се намалява постепенно..
При дневна диета DASH се допускат най-малко 6 порции пълнозърнести храни. Това може да бъде разнообразие от зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Въпреки това порциите трябва да бъдат малки. Например, половин чаша овесена каша или варени макаронени изделия. Белият хляб трябва да се замени с цялото зърно, а в едно хранене да се яде не повече от 40 грама.
Зеленчуците и плодовете са източник на витамини и бързи въглехидрати. В деня те могат да се консумират в 4-5 порции. При едно хранене се препоръчва да се яде не повече от една чаша зелени зеленчуци или един плод. За всички останали зеленчуци тази част трябва да бъде намалена наполовина. Пиенето на сокове и сушени плодове също трябва да бъде ограничено..
При балансирана диета трябва да има достатъчно количество протеин, което е необходимо за образуването на нови клетки и тъкани на тялото. Освен това той изпълнява редица други важни функции. Източникът на протеини в съответствие с диетата DASH може да бъде всяко постно месо или риба, както и яйца от пилета. Общото тегло на тези порции на ден трябва да бъде не повече от 200 г. Млечните продукти служат и като източник на протеини. Тя може да бъде мляко, извара, кефир, натурално кисело мляко или нискомаслени сортове сирене. Част от течния млечен продукт не трябва да надвишава 150 ml. Приемът на сирене трябва да бъде ограничен до 50 g на ден..
Наред с протеините и въглехидратите, мазнините са важен компонент на балансираната диета. Те влизат в тялото с риба или месо. Пациентите с диета DASH могат да си позволят супена лъжица зеленчуци или зехтин на ден, подправяйки ги със салата или сандвич с тънък слой масло за закуска..
Полезно е да се включи в диетата DASH мастната морска риба, както и рибеното масло в течна форма или в капсули. Това ще ви помогне да понижите кръвното налягане и да намалите риска от опасни усложнения на хипертонията (прочетете повече в статията: ползите от омега-3).
За мнозина най-големият проблем е необходимостта да се откажат от сладкиши. Като част от диетата DASH, можете да консумирате такива храни, но не повече от 5 порции на седмица. Освен това, те трябва да бъдат малки: няколко лъжици сладко, сладко или мед, парче тъмен шоколад. Постепенно тялото ще свикне с ограничено количество сладкиши и ще стане по-лесно да се справи с изкушението. Струва си да се търси алтернатива на забранените продукти. Например, заменете бонбони и бисквити със сушени плодове, естествено сладко, плодове..
Един ден не трябва да се пие повече от 2 литра течност, този обем включва и чиста вода и други напитки. Препоръчително е да се откажеш от алкохола, но в някои случаи се допуска 1 сервиране на седмица: чаша водка, чаша вино или чаша бира.
Средно дневният калориен прием е 2000 kcal. Като правило, това количество енергия е достатъчно, за да не се чувства глад и да получите всички необходими елементи и витамини от храната. В зависимост от начина на живот, теглото, ръста и здравословното състояние, дневната калорична стойност може да варира, затова трябва да се консултирате с Вашия лекар по този въпрос. DASH диета ви позволява да постигнете добри резултати при загуба на тегло, при спазване на всичките му правила. Това обаче ще изисква дълъг период от време..
Свързани: 5 популярни народни методи за хипертония
Препоръчителни храни на диета DASH
Ежедневната диета на диетата DASH включва следните храни:
7-8 порции хляб и зърнени продукти;
4-5 порции зеленчуци;
4-5 порции плодове;
2-3 порции млечни или нискомаслени млечни продукти;
2 или по-малко порции месо или рибни продукти;
2,5 порции мазнини;
4-5 порции ядки, семена или бобови растения;
5 порции сладкиши седмично, включително 1 супена лъжица захар, 1 супена лъжица желе или конфитюр, 15 грама бонбони за дъвчене или чаша лимонада.
Това са приблизителните "размери" на това, което имаме предвид с една част..
За хлебни и зърнени продукти:
1 парче хляб;
Половин голяма ролка за хот-дог или хамбургер;
6-инчов багел;
1 малка кока или кекс (около 30 g);
30 грама зърнени храни, готови за ядене зърнени храни, по-добре не подсладени;
2-3 броя големи бисквити или 5-6 малки;
Пита (с размер 10 см, ръж или пшеница);
3 средни хляба, всеки с дължина около 12 см;
9 галетни бисквитки;
1/2 чаша варена каша, ориз или паста;
2 сухи солени хлебчета;
1/5 от 250 грама торта от гъба;
1/16 двуслойна торта;
3 оризови или царевични сладкиши;
2 чаши пуканки.
Внимание: чаша е около 200-240 мл
Порция от плодове на диета DASH:
Един цял плод (банан, портокал, праскова, ябълка или средна по размер круша);
Половин грейпфрут;
Парче от пъпеш;
Плодов сок - 3/4 чаша;
Резени от мандарин или портокал, не повече от 1/2 чаша обем;
1/2 чаша пресни плодове, нарязани на парчета;
1/2 чаша консервирани плодове в собствен сок;
Замразени плодове - 1/2 чаша;
1/4 чаша сушени плодове, които се считат за по-концентрирани по отношение на съдържанието на хранителни вещества;
5 големи или 7 средни ягоди;
1/2 чаша малина, боровинка, къпина или касис;
11 череши;
12 грозде;
1.5 средни сливи;
2 средни кайсии;
1/8 от плодовете на авокадо е със средни размери (но имайте предвид, че има достатъчно високо съдържание на мазнини!);
1/2 чаша плодова салата (приготвена без захар и сметана);
1/2 манго средни размери;
1/4 от средно голяма папая;
1 киви;
2 консервирани кайсии (без сироп);
14 броя консервирани череши (без сироп);
1.5 консервирана праскова (без течност).
1 консервирана круша (без сироп);
2.5 консервирани парчета ананас (без сироп);
3 консервирани сливи (без сироп);
9 сушени кайсиеви половинки (сушени кайсии);
5 броя сливи.
За зеленчуци:
1/2 чаша зеленчуци, варени или нарязани на сурово;
1 чаша зеленчуци, като маруля или спанак, или 1 чаша зелена зеленчукова салата;
1 среден домат или 2-3 малки домати;
7-8 парчета млади моркови или целина (около 6 см дълги);
3 броколи или 1/3 средно големи краставици;
10 пера от зелен лук със средна дължина;
13 средни репички;
9 шушулки от сняг или зелен грах;
6 филийки лято тиква (жълти или тиквички);
1/2 чаша зелена салата от салата или варени картофи;
1/2 чаша приготвени листни зеленчуци като кале или спанак;
1 цяла зелена или червена чушка със средни размери или 8 пръстена от пипер;
1 артишок;
6 издънки на аспержи;
2 малки цвекло, с диаметър около 5 см;
4 средно брюкселско зеле;
1 размер на царевичен кочан;
7 средни гъби;
1 цял лук със среден размер или 6 малки лука;
1 цяла ряпа средна;
10 кубчета пържени картофи (пържени);
1 среднопечен картоф;
3/4 чаша сладки картофи;
1/2 чаша доматен сос за спагети;
1/4 чаша доматено пюре;
1/2 чаша варен боб (ако не се считат за месни ястия);
3/4 чаша зеленчуков сок;
1 чаша супа от грах;
1 чаша зеленчукова супа.
Месо и протеинови продукти в диетата DASH - не повече от 2 порции на ден. Една услуга може да включва:
55-85 г варено телешко, телешко, агнешко или постно свинско месо (обезкостено);
55-85 г варено птиче месо, по-добре от пиле или пуйка (без кожа и кости);
55-85 грама варена риба (обезкостена). Допуска се и дори се препоръчва за укрепване на сърцето е използването на мастни сортове морски риби или препарати от рибено масло;
55-85 г консервирани риби без сос;
1 цяло яйце (жълтък и протеин) или 2 яйчни белтъка;
1/4 чаша слънчоглед или тиква;
1/3 чаша орехи: орехи или фъстъци;
1/2 чаша печен боб;
1/2 чаша тофу соево сирене;
30 грама слаба шунка;
1-1.5 колбаси (общо тегло - около 70 g);
6 средни скариди;
1/4 чаша консервирани омари или скариди (без сос);
4 тихоокеански стриди или 11 атлантически;
1/4 чаша консервирана сьомга (без сос);
1/3 чаша консервирани миди или месо от раци (без сос).
За млечни продукти:
1 чаша мляко или мътеница;
1 чаша кефир, кисело мляко, ацидофилус или друг ферментирал млечен продукт;
45-50 грама твърдо сирене;
55 g топено сирене;
2 чаши пресовано извара (в него има по-малко калций, отколкото в твърдото сирене);
1/2 чаша обезмаслено мляко на прах;
1/2 чаша подсладено кондензирано мляко;
1 чаша замразено кисело мляко или 1,5 чаши замразено мляко.
Свързани: Продукти за намаляване на налягането
рецепти
Печена треска
В съответствие с диетата DASH, трябва да ядете поне 2 порции храни на ден, които съдържат достатъчно протеин. Те са богати на риба и дори е разрешено използването на мастни сортове. За печене можете да вземете треска или пъстърва. Рибните филета трябва да се измиват, намазват със зехтин и се втриват с подправки, след което се варят във фолио, затопляно до 180 градуса. Размерът на една порция е 80 гр. След това мастните рибни видове ще станат източник не само на протеини, но и на здравословни мазнини..
Салата "Пролет"
Това ястие е лесно за приготвяне, но има оригинален вкус и съдържа храни, богати на витамини и хранителни вещества. За да приготвите салата, нарязайте зелена ябълка и маруля, добавете няколко ореха, слънчогледови семки и боровинки, след това подправете със зехтин.
Салата "Месо"
В тази салата, заедно със зеленчуците, има пилешко месо, което го прави доста задоволително. Нарежете варено пилешко филе и целина, поръсете с лимонов сок, добавете подправки и зелен лук, след това подправете със зехтин или нискомаслени сметана.