Много от нас биха искали да получат готови рецепти за загуба на тегло, за предпочитане - поетапен план, в който бихме могли да пресечем завършените продукти. За съжаление, няма точен метод за бърза загуба на тегло, който да работи за всички без изключение..
Отървете се от наднорменото тегло по различни начини: някой се придържа към екстремни диети, някой по-скоро като метод за изключване на "боклуци" храна, някои преминават към вегетарианство или сурова храна. Въпреки това е по-правилно да отслабнете "според науката". В тази статия ще ви дадем универсални препоръки, които ще ви помогнат да се доближите до мечтата си и да загубите тези излишни килограми без диети и строги ограничения. Основното е да следвате прости правила..
Затлъстяването е епидемия XXI век
"Какво да се яде, за да отслабнете" - тази фраза отдавна се превърна в популярна шега. И те казват: "Мързелът е двигател на напредъка." Всичко изглежда правилно, но резултатът от такъв несериозен подход беше истинска „масова авария“. Ето цитат от бюлетина на Световната здравна организация:
"Според 2014 г. над 1,9 милиарда възрастни на възраст над 18 години са с наднормено тегло. От този брой повече от 600 милиона души страдат от затлъстяване."
Мащабът на бедствието е невероятно, но най-лошото е, че цифрите постепенно нарастват. Причината е проста - ние ядем много и се движим малко. И това нещо е - в неправилното хранене, а не изобщо в метаболизма, хормоналните проблеми или "широката кост". При повече от 90% от случаите на затлъстяване, той е само хранителен характер, което се дължи на излишния енергиен прием над неговата консумация..
Препоръчваме ви да прочетете: - Степента на затлъстяване и лечението на патологията - Затлъстяване при деца и юноши: профилактика и лечение
Въпреки това, за причините за спорове обикновено не възниква, но има сериозни проблеми с намаляване на теглото. За съжаление, не съществува точен метод за намаляване на теглото, който би работил на всеки от нас без изключение. Някой може да помогне на седмичните гладни дни, някои губят тегло, ограничавайки само консумацията на прости въглехидрати, други се записват във фитнеса. Събрали сме най-универсалните и ефективни препоръки на лекари и диетолози от цял свят, които ще ви помогнат бързо да отслабнете (и най-важното, че липсващите килограми няма да се върнат отново, разбира се, ако стриктно спазвате правилата).
Спете достатъчно
Сънят е не само здраве, но и начин за борба със затлъстяването. И не е, че когато спиш, не ядеш. Шведски учени твърдят, че хората, които не са спали само една нощ, поставят на чиниите си 16% повече храна сутрин.
Освен това, хората, които са лишени от сън поне за една нощ, дори и в магазините, избират по-висококалорични храни в обем, който надвишава нормалните. Според учените това се дължи на повишената концентрация грелин - хормон, който кара човек да се чувства гладен. Така че сънят е не само най-доброто лекарство, но и добър начин да се избегне преяждането..
Препоръчваме ви да прочетете: Колко да спи: правилата за здравословен сън
Не яжте с лъжица
Старата шега казва, че гладът в света ще дойде, когато Китай започва да яде с лъжица. Разбира се, течни ястия не могат да се използват по друг начин, но е по-добре да се използва всичко останало ... не, не вилица, а пръчици. За тези известни 20 минути, през които сигналите за насищане достигат до мозъка, можете да успеете да изядете пълно хранене с добавка с лъжица. С пръчици ще увеличите порцията си с максимум полтерелки. Всъщност - това е един труден начин да се яде по-бавно, т.е. това, което постоянно казват диетолозите от целия свят.
Яжте замислено
Обикновено хората с наднормено тегло дори не мислят за това, което ядат или как. Бързо оставяйки в устата това, което е на масата, те спокойно забравят, че вечеряха след няколко минути. Но това е една от причините за преяждане..
Човек, който не е разсеян от външни дейности, ще запомни и самия факт на хранене и следващия път ще яде по-малко. Това явление е доказано от учени от университета в Бирмингам през 2008 г..
Не се страхувайте от "вредни" заведения за бързо хранене
Бързата храна отдавна е страх за тези, които искат да отслабнат. Повечето статии в гланцирани списания и в интернет страници ясно показват, че хамбургерите, хот-догите и другите нездравословни храни са най-сигурният начин за затлъстяване. Първото нещо, което трябва да направите, е да изоставите бързото хранене.
И сега добрата новина е, че бързата храна не причинява затлъстяване. В скорошно проучване, публикувано през ноември 2015 г., се посочва, че повече от 90% от хората, както нормални, така и добре хранени и тънки, използват почти същото количество бързо хранене. Само 2,5% от много мазнините и 1,8% твърде тънки ядат много или много малко от тези продукти. Уви, това е реалност - пържените картофи и хамбургерите не влияят на индекса на телесна маса. Единственото изключение е Coca-Cola с лед: тук наистина може да допринесе за получаване на излишни килограми..
Въпреки това, ако има големи хамбургери и пържени картофи в големи обеми, можете да се възстановите сериозно. Въпреки това, не бърза храна, но прекомерни апетити ще бъде виновен за това. Така че, ако харесвате хамбургери - яжте, но не прекалявайте.
Препоръчваме ви да прочетете: Как да изчислим идеалното тегло и дневната нужда от калории
Не гледайте телевизия
Сега е станало модерно да се окачи телевизор в кухнята. С него и готвач по-забавно и вечеря не е толкова скучно. Въпреки това, учените внимават - гледане на филми по време на хранене кара човек да яде повече. Това е особено вярно за блокбъстърите: доказано е, че хората ядат два пъти повече закуски, докато гледат “скучен” обяд..
Мелодрамите, между другото, също повишават апетита. Човек, който симпатизира на героите, е тъжен и се опитва да „завладее” тъгата, която се е появила. В резултат на това той яде 50% повече закуски..
Ако сте свикнали да седите пред телевизора и дъвчете нещо, тогава имате две възможности:
- или изберете нещо нискокалорично - моркови, ябълки;
- или да гледате нещо скучно, като например токшоу, или още по-добре - балет „Лебедово езеро“.
Седмица по-късно или спрете да преяждате, или да откажете да гледате телевизия.
Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини.
Парадоксално е, че храни с ниско съдържание на мазнини допринасят повече за наддаване на тегло, отколкото обикновените. Чистата психология работи тук:
- човек знае, че яде без мазнини;
- мозъкът му вярва, че храната е по-малко калории;
- човек си позволява да яде повече храна, чувствайки се по-малко виновен.
В резултат на това количеството на изразходваните калории се увеличава с 50%..
Препоръчваме ви да прочетете: Топ 10 полезни мастни храни
Опитайте с вегетарианска диета
Един от добрите начини да загубите тези излишни килограми може да се смята за преход към вегетарианска храна. Нека оставим настрана спора за подобряване на състоянието на кожата, изпражненията и цвета на косата. Американски учени са публикували убедителни доказателства, че веганите и вегетарианците губят тегло по-добре от тези, които не отказват месо (3 кг срещу 0,5 за шест месеца).
Някои лекари могат да твърдят, че растителната храна не съдържа няколко витамина, необходими за организма, но обикновените мултивитаминни комплекси могат да разрешат този "проблем"..
Яжте само една порция
Самоограничаването е може би едно от най-трудните неща за отслабване. Трудно е да се устои и да не се яде друга лъжичка вкусна яхния или полу-опашка равиоли. Това са изследвали изследователи от Академията за хранене и диетология. Те успяха да докажат, че хората, които ядат пакетирана храна, са ядели наполовина толкова, колкото тези, които са яли стандартната опакована храна..
Разбира се, жителите на САЩ, свикнали с пакетираните храни, са били проучени, но кой ви пречи да изберете правилния размер на чинията и да ядете точно толкова, колкото тя пасва? Между другото, ако вземете по-малки ястия, тогава ще бъде възможно да се яде по-бързо - други изследователи са потвърдили, че един от сигналите за насищане, който нашият мозък получава, е празна табелка..
Променете социалния си кръг
Да, всичко е ясно: с този приятел ти преживя много, и ти продаде кола при благоприятни условия, а третата е приятелка, на която е поверена много тайни. Проблемът е, че всички те са дебели и дори без да го искат, те правят същото. Това е убедително доказано от две проучвания наведнъж. В първата (е посочено, че хората с наднормено тегло се възприемат като хора с нормална маса, ако общуват с хора като пълни, както правят. Няма кой да спре пълните хора и те не се концентрират върху собствените си проблеми..
Във второто се съобщава, че шансовете за подобряване се увеличават с 57%, ако някой около вас стане дебел.
Има само едно заключение - или за промяна на социалния кръг, за намаляване на контактите с пълни хора, или за започване на тяхното влияние. Някой трябва да бъде първият в борбата срещу затлъстяването!
Яжте сам
Ако не можете да промените социалния си кръг, не яжте с приятели. Не яжте с пълни или с тънки. Според проучване по време на приятелска вечеря само с един човек, който харесва, ще изядете една трета повече храна, отколкото ако ядете сами. Ако ще бъде три - обемът на продуктите ще нарасне наполовина. И в една голяма, весела компания от седем, можете да се справите с двойния обем на порциите.
Въпреки това, някои не мислят, че тяхната храна без общуване. Е, можете да цитирате съвета на научния журналист Аси Казанцева:
"Ако ти е толкова скучно да ядеш, тогава е препоръчително да се прави с непознати. Не е нужно да седиш на маса за непознати и да разваляш техния обяд: просто можеш да комбинираш вечерята с работно интервю или първа среща. В тези ситуации хората се събират, контролират и ядат по-малко от обикновено "
Пийте кафе
Кафе сега се счита, може би, най-популярната безалкохолна напитка. Мнозина вярват, че помага да отслабнете и затова го пият в литри. И те са прави, защото група изследователи от Гърция и САЩ са доказали пряка връзка между консумацията на кафе и намаляването на приема на калории. Оказа се, че хората с наднормено тегло ядат по-малко храна за обяд, ако преди това са пили 2-3 чаши кафе.
Скептиците могат да кажат, че такова количество от тази благородна напитка е опасно. Това становище през 2012 г. бе категорично отхвърлено от друга група учени, също от САЩ. Според тях опасността от пиене дори на големи количества кафе е силно преувеличена. Хората, които постоянно пият кафе в 4-5 или повече чаши, умират не по-често от тези, които не го използват изобщо..
Не забравяйте за физическо натоварване
Ще звучи банално, но все пак: без спорт, намаляването на теглото става много трудна задача. Енергийният баланс не е отменен и единственият истински начин за отслабване е да се създаде енергиен дефицит. И това може да стане само чрез намаляване на нейното предлагане и увеличаване - изгаряне. Физическата активност от самата природа е предназначена за това..
Проучване, публикувано през 2014 г. в списанието на Академията за хранене и диетика, представя данни, показващи, че комбинацията от диета и физическа активност има максимален ефект на изгаряне на мазнините. Вярно е, че това правило се прилага само в случаи на дългосрочна борба със затлъстяването (година или повече). С по-краткосрочната „загуба на тегло”, тези, които следват само диети, хвърлиха повече килограми, отколкото онези, които, освен ограниченията на храните, играха спортни занимания.
Няколко психологически трикове за отслабване
Възползвайте се от опита на търговците на супермаркети. Те знаят, че човек обръща внимание преди всичко на онова, което е право пред очите му. Направете същото - сложете плодове и зеленчуци на видимо място в хладилника и избутайте висококалорични храни. Препоръчително е да ги опаковате така, че да не са забележими. В резултат на това, гледайки в хладилника за нещо вкусно, вземете нискокалоричен морков, а не вкусна, но мазна наденица.
Съхранявайте плодове, ябълки или моркови в ваза, а не бисквитки или сладкиши. Така получавате много нискокалорична закуска и не променяйте навика си да прихващате нещо между храненията..
Подредете части от опаковката (например бисквити). Така че можете да спрете навреме, когато вземете лека закуска.
Никога не яжте в здрача и в приятна атмосфера. Не забравяйте, че във всички ресторанти светлината е заглушена, светлината не стресва музика. Ресторантите знаят, че в такива условия човек обръща по-малко внимание на храната и повече - на събеседника, на собствените си мисли и други подобни. И учените от Илинойс го доказаха още през 2004 година
Не злоупотребявайте с разнообразието. Повечето от нас не са в състояние да спрат и да не опитат всичко, което е на масата. Практиката на "буфетите" потвърждава този факт и е доказан от учени от Пенсилвания през 2004 година. Субектите изядоха повече бонбони на M&M, ако им беше предложено голямо разнообразие от цветове..
Всеки, който иска да отслабне бързо, трябва да помни основното правило - да консумира по-малко енергия, отколкото да харчи. Ако следвате това правило - загубата на тегло е неизбежна. Но трябва да се подготвите за дълго пътуване - колкото по-дълго, толкова повече килограми планирате да загубите..
Геннадий Андреевич Бозбей, лекар за спешна помощ