Клякането е най-добрият начин да затегнете задните си части и да намерите перфектни форми. Голямо предимство на такива упражнения за седалището е, че тяхното изпълнение не изисква никакво допълнително оборудване - те се изпълняват без проблеми у дома само за 10 минути. В този случай резултатът от такива проучвания ще бъде забележим след 1-2 седмици. Разберете в статията как правилно да изпълнявате упражнения за задните части..
Обучението ще бъде по-ефективно, ако преди началото на занятията да се затопли, в допълнение, такова обучение ще помогне за защита на коленните стави от повреда. Упражнение за задните части гладко, избягвайте внезапни движения..
Как правилно да изпълняват упражнения за седалището: препоръки за изпълнение
Независимо от факта, че по време на такава тренировка долната част на тялото се обработва, важно е да не забравяме да следим горната част: гърбът трябва да се изправи, стомахът да е стегнат. В същото време погледът е насочен напред..
Всяко упражнение за седалището трябва да се извършва 10 пъти, за кратко прекъснато от почивка. Всичко, от което се нуждаете, са удобни дрехи, които няма да попречат на движенията ви..
Упражнения за седалището. Правилни клякам
Упражнение за бедрата №1. Редовни клякам
С това упражнение се подобрява състоянието на всички мускули в краката. Клекнали, опитайте се да потънете толкова ниско, колкото можете. В същото време се уверете, че гърбът ви остава идеално равен. Теглото трябва да бъде равномерно разпределено между петата и пръстите на краката..
Упражнение за седалището номер 2. плие
Това упражнение ще направи краката по-стройни, а задните части - опънати.
Разстелете чорапите настрани и започнете да се спускате възможно най-гладко. По време на такива упражнения за бедрата се усеща напрежението на вътрешната страна на бедрото. Не забравяйте да погледнете пред себе си, не спускайте главата си.
Упражнение за бедрата номер 3. Клякам и крака се вдигат встрани
В допълнение към факта, че по време на това упражнение мускулите на краката са активирани и за задните части, косите и долната част на гърба са включени в работата..
Упражнение за седалището №4. въртележка
При въртене с таза е възможно да се работи по-дълбоко вътрешната повърхност на бедрото. Когато слизате на десния крак, отидете нагоре вляво. След това трябва да се промени посоката. Слезте надолу толкова дълбоко, колкото бихте направили с редовни обикновени клякам, дръжте гърба си изправен.
Упражнение за седалището №5. Клякам и крака се вдигат назад
Поради факта, че кракът се издига в изправено положение, допълнително се разработват задната повърхност на бедрото, бедрата и коремните мускули. В момента, в който кракът се дръпне назад, гърбът трябва да остане прав..
Упражнение за седалището №6. Triple Spring Deep Squat
Това е обичайното правилно клякане, което се усложнява от люлеенето в най-ниската точка. Когато приклекнете дълбоко надолу, следвайте движението на таза нагоре и надолу, като поддържате амплитуда от не повече от 10 см. Бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение за бедрата също трябва да се извършва гладко, избягвайте резки движения.
Упражнение за седалището номер 7. Сумо + удар
Дълбокото, правилно клякане в комбинация с повдигане и завъртане на краката дава допълнителен товар на седалищните мускули, вътрешната и задната част на бедрото. Кракът трябва да бъде перфектно равен по време на повдигане, както и гърбът по време на клякане..
Упражнение за седалището №8. Клекна настрани
Отдръпнете се и се опитайте да се спуснете възможно най-дълбоко. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-ефективно е това упражнение за бедрата..
Упражнение за седалището №9. Скиатори
При извършване на такива пружиниращи движения, задната повърхност на бедрото е перфектно изработена. В момента на клякане, изпълнявайте две люлки с таз с малка амплитуда, след което трябва да се върнете в изходна позиция. В същото време трябва да си представите, че имате по-ниски пръчки в ръцете си. И отново, без идиот!
Упражнение за бедрата №10. Скачане на клякам
Това упражнение за бедрата е окончателно. Благодарение на него се формира хармонична фигура. Скочи възможно най-високо и приклекни.
За да усложните задачата, можете да използвате претеглящ агент - гири или просто бутилки, пълни с вода.