Както показва опитът, не винаги е важно къде да се обучават - в трудна фитнес зала или у дома, в скромна отнушку. Много по-важно е как да се обучават, тъй като натрупването на бицепс & Ко, както всеки друг процес, изисква сериозен и дори по-добър научен подход, внимателно развитие и добре обмислена система. Нашият портал ще разкаже за изследванията на учени в тази област и ще ви разкаже как да постигнете максимално мускулен растеж в домашната среда, бързо и без вреда за здравето. Прочетете в материала и мнението на учените за мускулния растеж..
Защо и как се развива мускулния растеж
Първо трябва ясно да дефинирате какво искате: да увеличите силата или размера на мускулите? Тъй като това са различни цели, тогава обучението за постигането им изисква различни. Така популярното изпомпване с натоварване на мускулите натоварва, което причинява физиологични процеси, които допринасят за тяхното нарастване. Освен това, парадоксално звучи, процесите на нарастване (поради дебелината на мускулните влакна и количеството течност в мускулните клетки) започват по време на почивката от работа.
Друг нюанс е важен: дори и при същия брой тренировки, различните хора могат да имат различно увеличение на мускулната маса. Това може да зависи от следните фактори:
- етаж;
- възраст;
- генетични наклонности;
- сън (липсата на сън вреди на всичко);
- храна, количеството консумирана чиста вода;
- здравословен начин на живот;
- стрес.
Дори и да се занимавате с най-добрия инструктор на най-новите симулатори, няма да станете Шварценегер, ако пренебрегвате правилното хранене, пълния здравословен сън..
Какво казват учените за мускулния растеж
В резултат на физически упражнения, в тялото възниква специфичен стрес: механичен и метаболитен. Резултатът от двата вида стрес е растежа на мускулните влакна. Но те растат активно само ако тялото във физическо усилие е достигнало прага на "Не мога" - в професионалния речник това се нарича "мускулна недостатъчност". Човешкото тяло е много разумно, така че е в състояние да спести и използва енергията максимално ефективно. В случая на “желязо”, тази способност на тялото изглежда така: ако натоварванията не се увеличават, поддържайки ги на постоянно ниво, това ще доведе до ограничаване на степента на механично и метаболитно напрежение и резултатът от изпомпването ще бъде, меко казано, далеч от очакваното. Това означава, че ще увеличите мускулната сила, но няма да постигнете необходимия растеж на мускулната маса. Оттук и заключението: искате да имате бицепс-трицепс от впечатляващи обеми - упражнявайте, докато, грубо казано, не паднете от краката си.
Учените са в състояние да докажат, че е възможно да се изгради ефективно мускулна маса само чрез упорито обучение за мускулна недостатъчност, т.е. докато човек не осъзнае, че не може да направи повече от един подход..
Говорейки за учени, има 3 вида обучение (те бяха обявени през 2006 г. от учени Кремер и Зацорски):
- метод за максимално усилие;
- динамичен метод;
- методът на повтарящи се усилия;
Първият метод (обучение със значителна тежест) е добър за развитието на мускулната сила. Вторият (класове с най-бързо движение на теглото) ще бъдат оценени от любителите на високоскоростните спортове. Но третият - методът на многократните усилия - е необходим на тези, които искат да постигнат максимален мускулен растеж. Експертите в тази област са непоколебими: ако искате да имате видно тяло - упражнение до мускулна недостатъчност, защото при недостатъчно натоварване в организма няма да се създадат условия, необходими за мускулния растеж..
Сънят и възстановяването са важни условия за мускулен растеж
Както вече споменахме, физиологичните процеси, които водят до мускулен растеж, се срещат главно по време на почивка. Ето защо е невъзможно да се надценява ролята на съня в този въпрос. Същите тези метаболитни и механични напрежения, които водят до растеж на мускулите, няма да се губят само когато тялото отделя хормоните и веществата, необходими за растежа на бицепса & Ко. Те се открояват само по време на сън, за да са изключително точни - във фазата на REM съня. Липсата на сън, сън при неблагоприятни условия на тренировка до изтощение ще намали до нищо. Освен това, увеличава се поради липса на сън нива на кортизон и адреналин ще намали способността на организма да изгражда мускулна маса..
Учените изчислиха, че тялото е необходимо за мускулен растеж от 48 до 72 часа. Това е колко време трябва да мине между тренировките на отделните мускулни групи..
Периодът на възстановяване след тренировка е времето, когато се запълват запасите от гликоген в мускулите, активират се процесите на възстановяване, изграждането на нови мускулни тъкани. Учените изчислиха, че тялото е необходимо за мускулен растеж от 48 до 72 часа. Това е колко време трябва да мине между тренировките на отделните мускулни групи. Следователно, логично е да се даде основният товар на всяка мускулна група, например, веднъж седмично.
Научно базирана програма за обучение за ефективен мускулен растеж
Учените са изчислили всичко - от обучението на начинаещите до теглото на "желязото" и времето за почивка, което е необходимо за най-ефективното обучение за изграждане на мускулна маса у дома:
- подготовка: за да се избегне увреждане на мускулите, начинаещите трябва да започнат с динамично загряване, натоварването на основните мускули (стабилизиращи мускули, натиснете ...);
- трябва да се избере тегло, така че да можете да правите 8-12 повторения за мускулна недостатъчност;
- брой подходи: 3-4;
- почивка между групите: от 30 секунди до 2 минути;
- скорост на движение: 1-2 секунди - движение (например, повдигане на лентата), 2-6 секунди - ексцентричната фаза на упражнението (понижаване на лентата). Учените настояват за по-дълга втора част от движението, защото тя е изключително важна за мускулния растеж;
- натоварване: свободно тегло или оборудване за упражнения. Обучението със свободно тегло включва голям брой мускули, което допринася за увеличаване на мускулната плътност. Упражняващите машини дават голямо натоварване на отделните мускули;
- редът на упражненията: началото - сложни движения със свободно тегло (например, клякам с мряна), за да ангажират различни мускулни групи. След това - обучение на отделните мускули (например на симулатори);
- Крайното упражнение при всяка тренировка трябва да се прави с намалено тегло, но е необходимо (!!!) до точката на мускулна недостатъчност;
И още един важен нюанс: помнете за оптималното натоварване на тялото. Както претоварването, така и претоварването влияят отрицателно върху растежа на мускулите. Ето защо е важно да се избере средата..
Програма за обучение на мускулен растеж у дома, базирана на изследвания
Въз основа на проучвания за ефективността на мускулния растеж, учените са създали програма, предназначена за повтарящи се четиридневни цикли. Изглежда така:
- 1 ден - обучение на долната част на тялото (PM - повторен максимум);
- Ден 2 - обучение на горната част на тялото, сцепление;
- Ден 3 - обучение на горната част на тялото, преси;
- 4 дни почивка или тихи кардио упражнения.
Ако всички упражнения се правят правилно и всяко движение се прави внимателно, на правилната скорост, тогава ефектът от домашните тренировки няма да бъде по-лош и вероятно по-добър от работата в салона с професионален инструктор..