Техника на нервно-мускулна релаксация на Джейкъбсън за релаксиращо тяло и ум

Емоционалното и физическо състояние на човека са тясно свързани. Изследването на тази връзка през 20-те години е извършено от американския лекар Едмънд Джейкъбсън. Експериментите, които той провежда, показват, че емоционалните реакции на човек често се проявяват като мускулно напрежение, чиято степен се увеличава с увеличаване на емоционалното напрежение..

За да реши този проблем, Джейкъбсън разработи метод за прогресивна нервно-мускулна релаксация, който ви позволява да отпуснете тялото и ума си, да възстановите и неутрализирате негативните ефекти на стреса. Днес ще ви запозная с тази техника.

Какво представлява техниката за невромускулна релаксация?

Прогресивната нервно-мускулна релаксация е двуетапен процес, насочен към отпускане на мускулите. Първо, систематично натоварвате определени мускулни групи на тялото и след това облекчавате напрежението. Това упражнение ще ви помогне да намалите общото ниво на напрежение и стрес, както и да се отпуснете в стресова ситуация, да подобрите съня и дори да се отървете от физически дискомфорт, причинен от главоболие или коремна болка. Благодарение на техниката на Джейкъбсън, вие ще научите не само да се отпуснете, но и да разпознаете първите признаци на напрежение, възникващи през деня..

Упражненията на Джейкъбсън могат да помогнат за релаксация, облекчаване на стреса и подобряване на здравето..

По-долу ще кажете:

  • как да се подготвите за урока;
  • какво да правите по време на сесията;
  • колко често трябва да правите упражнения.

Подготовка за извършване на невромускулна релаксация

Целият процес на невро-мускулна релаксация според Джейкъбсън ще отнеме около 15-20 минути, така че отделете определено време за релаксация. По-добре е да практикувате тази техника на топло и тихо място, където никой няма да ви безпокои. Не забравяйте да изключите телефона. Отпуснете се: Легнете на пода или на леглото, седнете на стол - както искате. Отпуснете тялото си, дишайте бавно. Можете да изпълните описаните действия, но можете да помолите приятел или член на семейството да прочете инструкциите за вас..

Джейкъбсънова невромускулна релаксация: какво да правим

Вашата задача е да редувате напрегнато и да отпускате различни мускулни групи. По-долу са дадени инструкции за упражнения за нервно-мускулна релаксация. Схемата е проста: първо трябва да се опънат мускулите за 5 секунди, след което да се отпуснат, докато се наслаждавате на усещането за пълна релаксация. По време на упражненията не задържайте дъха си, дишайте свободно и равномерно. Регулирайте степента на напрежение - не трябва да причинява болка.

Стресът не трябва да причинява болка.

  1. Ръка и предмишницата (доминираща ръка): стиснете юмрук с максимална сила, огънете ръката си в ръката. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  2. Рамо (доминираща ръка): огънете лакътя и го натиснете върху всяка повърхност. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  3. Ръка и предмишницата (не доминираща ръка): виж точка 1.
  4. Рамо (не доминираща ръка): виж т.2.
  5. Горна трета част на лицето: повдигнете вежди колкото е възможно по-високо и широко отворена уста. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  6. Средна трета част на лицето: затегнете очите си плътно, намръщи се и набръчквайте носа си. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  7. Долна трета част на лицето: плътно стиснете челюстите и преместете ъглите на устата възможно най-близо до ушите. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  8. Врат: издърпайте раменете до ушите си и след това наклонете брадичката до гърдите си. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  9. Гръден кош и диафрагма: Поемете дълбоко дъх, пазете лактите си пред себе си и ги стиснете. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  10. Гръб и стомах: затегнете коремните мускули, изравнете лопатките и огънете гърба си. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  11. Бедро (доминиращ крак): Дръжте крака в напрегната позиция - наполовина извити в коляното. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  12. Шин (доминиращ крак): дръпнете крака си колкото е възможно по-далеч, раздалечете пръстите на краката си. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите си и се насладете на усещането за релаксация..
  13. Крак (доминиращ крак): огънете крака си така, че глезените да излизат, стиснете пръстите на краката. Пребройте до 5. Отпуснете мускулите и се насладете на усещането за релаксация..
  14. Бедрото (не доминиращ крак): виж стр. 11.
  15. Долна част на бедрото (не доминиращ крак): виж стр. 12.
  16. Крак (не доминантно стъпало): виж стр. 13.

Работата с горните 16 мускулни групи е напълно достатъчна за облекчаване на мускулния и психическия стрес, но има и по-подробни техники за релаксация, до които можете да стигнете, когато се научите да изпълнявате основни упражнения..

Кога е по-добре да се изпълняват упражненията според техниката на нервно-мускулната релаксация на Якобсон?

Заслужава да се отбележи, че обобщението на релаксационния ефект зависи от редовността на упражненията по метода на прогресивна нервно-мускулна релаксация на Якобсон. През първите два месеца се препоръчва практикуването на техниката всеки ден: през първия месец - 2 пъти на ден, във втория - 1 път на ден. След това можете постепенно да намалявате честотата на занятията до няколко пъти седмично..

Най-добре е да се прави след събуждане, преди лягане и преди хранене. Не е желателно да се правят упражнения след хранене, тъй като храносмилателният процес предотвратява пълното отпускане.

Вижте също: Дихателни техники за облекчаване на стреса за 10 минути

Техниката на прогресивна нервно-мускулна релаксация, разработена от д-р Джейкъбсън, е чудесен начин за облекчаване на физически и емоционален стрес, повишаване на устойчивостта към стресови ситуации и по този начин укрепване на здравето..