Днес повечето модерни хора, които искат да загубят тези излишни килограми, не винаги могат да намерят силата и времето да тренират във фитнеса. Ето защо, те избират най-подходящия по тяхно мнение начин да отслабнете - диета. Разбира се, никой няма да откаже диета, която да ви позволи да напълните храна и да ядете вкусно и да отслабнете. Колкото и да е странно, такива възможности са възможни, по-специално това Dyukan диета, на базата на протеинови храни. Неговата ефективност отдавна е доказана на практика от огромен брой по-тънки хора, в които също е включен и представител на кралското семейство - Кейт Мидълтън..
Протеиновата диета, която е доста популярна днес, е резултат от работата на френския лекар Пиер Дюкан. Преди повече от тридесет години, докато водеше медицинска практика в Париж, Пиер Дюкан се сблъска с първия случай на затлъстяване. По това време лекарите се съгласиха, че най-ефективният начин да отслабнете е да използвате умерено нискокалорични храни. Пиер Дюкан е разработил различен начин за отслабване, при който пациентите вече не са натрупали наднормено тегло. Лекарят изследва своя четиристепенен подход в продължение на двадесет години продуктивна практика, въз основа на резултатите от които е написал книгата си.
Основни принципи на диета Дюкан
Ако следвате определени правила и подходяща диета, диета Дукан е много ефективна и ефикасна. Той се състои от четири етапа, след които се намалява не само теглото, но и рискът от връщане на изгубените килограми. Вече на първия етап, който се нарича Протеинова атака, за много кратко време (около пет дни), метаболизмът се ускорява и мазнините се изгарят, така че зашеметяващите резултати не отнемат много време за изчакване: за 3-4 дни може да отнеме до 4 кг излишно тегло. Във втория етап, наречен круиз килограми „размразяване“ малко по-бавно - около един килограм на седмица. Съответно, колкото повече тегло имате, толкова по-дълъг ще бъде вторият етап. За да се консолидират получените резултати, мосю Дюкан предвижда трета фаза, наречена консолидация - Това е един вид "мост" между строга диета и времето, когато всички диетични ограничения са премахнати. Окончателната фаза се нарича стабилизация.
Целият процес на отслабване отнема няколко месеца, през които диетата се фокусира върху протеините и значително намалява количеството въглехидрати и мазнини. Според самия лекар, тялото не може да функционира нормално без достатъчно протеин..
Препоръчваме ви да прочетете: - Източници на растителни протеини: препоръки за вегани - Храна за отслабване - Правилно хранене за отслабване
По време на цялата диета е много важно да се използва всеки ден:
- Едно и половина литра и повече минерална или питейна вода без газ.
- Овесени трици, измити с вода. Препоръчителното количество от този продукт варира и зависи от етапа на диетата, в който се намирате в момента. Овесените трици са добра профилактика на запек..
- Витаминни препарати.
Също така, не забравяйте да обърнете внимание на редовните разходки..
Дукан Диета: разрешени продукти
Диета Дукан предполага доста разнообразно меню от 100 продукта, включително 72 протеинови продукта и 28 вида зеленчуци - източници на въглехидрати. В допълнение, основата на диетата е задължителната дневна консумация на овесени трици.
Като източник на протеин, д-р Ducane предлага използването на месни продукти като постно части от говеждо, телешко, конско месо и заек. Можете да включите агнета и черния дроб в диетата си. На етапа на консолидация е разрешено използването на слаба свинска шунка (изключение, пушено) и агнешко краче.
Препоръчва се също така да се избира такова птиче месо като:
- пиле;
- Турция;
- игра;
- гълъб.
Значително място в диетата може да се вземат нискомаслени сортове риба и морски дарове.
Важно е! Всяко месо може да се консумира варено или печено. Не използвайте мазнини или масло за готвене..
Разнообразяването на диетичното меню се разрешава с помощта на обезмаслено мляко и млечни продукти, които могат да се използват дори с аромати и подсладители от изкуствен тип. Няма да се налага да се отказвате от яйца от пилета и пъдпъдъци, които могат да се консумират в каквото и да е количество, но без да се провалят нивата на холестерола..
Позволено е да се подобри вкуса на консумираните ястия с помощта на:
- сол (в минимални дози);
- лимон;
- горчица;
- оцет;
- чесън;
- кимион;
- всякакви пикантни подправки;
- магданоз, босилек и други ароматни билки.
В малко количество като подправка, можете да използвате зелено и лук.
По време на втората фаза на диетата в менюто могат да бъдат включени няколко вида зеленчуци, които са основният източник на въглехидрати за тялото, които са необходими за нормалната мозъчна функция. По-специално, това могат да бъдат ястия от патладжани, тиквички, гъби, всякакъв вид зеле, целина, аспержи и аспержи, тикви, цвекло, моркови, краставици, домати, маруля, ряпа и репички. Също така трябва да включите в диетата си листни салати от всякакъв вид, праз, маншета, салата от цикория, копър, спанак и киселец. Маслото не се препоръчва за готвене на зеленчуци. Предпочитат се пресни зеленчуци, както и варени и печени.
Напълно или частично ограничени продукти
Има храни, които могат да бъдат включени във вашата диета само при определени условия. Така че, растително масло може да се използва при готвене само в количество от няколко капки, които се смазват с тефлонов тиган..
На първите два етапа, всички продукти, съдържащи нишесте, се изключват и само на етапа на консолидация, два пъти седмично можете да включите ястия от вашата диета:
- картофи в кожите им;
- царевица;
- леща;
- зърна;
- тестени изделия;
- обработена пшеница;
- ориз.
Всички други продукти, съдържащи нишесте, са забранени за целия период на хранене..
Започвайки от втория етап, е позволено да се яде сладолед, но е за предпочитане да се използва като част от млечен шейк..
Още на третия етап е позволено да се консумира сирене (не повече от 40 грама на ден) и някои плодове и плодове, по-специално:
- ябълки, круши, праскова, нектарин или грейпфрут - 1 бр. на ден;
- ягоди или малини - 1 чинийка;
- пъпеш или диня - 1 парче;
- кайсия, киви или манго - 2 бр. през деня.
Като се започне от етапа на поставяне, се разрешават две филийки пълнозърнест хляб от пълнозърнесто брашно..
Важно е! Диетата на Дюкан включва пълното премахване на животинските мазнини, семена, сладкиши и сладкиши от диетата..
Първият етап от диетата на Дукан: Атака
На този етап се разрешават да се консумират само протеинови продукти, но във всяко количество, което ви позволява напълно да наситите тялото. В резултат на такова мощно протеиново натоварване на организма, метаболитният процес се променя и бързо отслабвате.
Продължителността на атаката зависи пряко от това колко килограма трябва да загубите:
- до 10 кг - три дни;
- повече от 10 кг - от три до пет дни;
- повече от 30 кг - от пет до десет дни.
Като правило, след атака обикновено губи от два до шест допълнителни килограма.
Резултатите от консумацията на чисти протеини са съпоставими с резултатите, постигнати при пълно гладуване, но протеиновата атака няма недостатъците на втория. По този начин, протеините се усвояват в продължение на три часа, което дава на човека усещане за пълнота през цялото това време. В същото време човек прекарва тридесет калории в процеса на усвояване на протеинови продукти, за да получи 100 калории. Докато за мазнините това съотношение е от 12 до 100, а за въглехидратите е още по-малко - от 7 до 100.
Важно е да се разбере, че всички ястия трябва да се приготвят без мазнини, тоест, се препоръчва да се вари, пара или скара, пекат. Можете да изберете не само чисто месо, но и разнообразие от морски дарове, които имат ниско съдържание на калории и съдържат протеини. В диетата трябва да присъстват и продукти като риба, яйца, сурово и варено мляко и млечни продукти.
Позволено е да се подобри вкуса на ястията с помощта на сол (в минимално количество), различни подправки, лук, чесън, каперси и лимони. На този етап са забранени всички други растителни продукти..
Задължителен елемент от диетата са овесени трици, които на първия етап трябва да се консумират в размер - 1,5 супени лъжици. лъжици на ден. Един от най-лесните варианти е да се направи палачинка от трици, кисело мляко и яйца..
Моля, обърнете внимание: Важна роля в диетата на Дукан, както по принцип и във всеки друг метод, е консумацията на големи количества течност - 2 литра на ден или повече. По-добре е да се даде предимство на негазирана минерална вода, но може да бъде и диета кола, зелен чай или билков чай, или кафе. Водата спомага за отмиване на мазнините от тялото и ускорява метаболизма. При недостатъчен прием на течност след четвъртия ден от атаката може да започне запек. Този проблем може да бъде решен чрез увеличаване на количеството консумирана вода и изпиване на лъжица парафиново масло в края на хранене.
Трябва да знаете, че в първите дни на диетата може да настъпи повишена умора, сухота в устата, слабост. Понякога тези симптоми могат да се комбинират с лошо настроение, нервност и внезапно чувство на глад. Много е важно винаги да имате под ръка разрешените продукти в достатъчни количества. На първия етап от диетата трябва да се откажете от тежки физически упражнения, но се препоръчва да ходите по-често, особено на открито. Като правило, след третия ден на Атака чувството на глад изчезва..
Примерно меню за първия етап - Атака
закуска:
- варени яйца - 2-3 бр. (бъркани яйца с мляко, яйца на открито);
- парче сушено месо или осолена риба;
- кафе.
Втората закуска:
- извара или кисело мляко;
- трици (като опция - палачинка от трици, кисело мляко и яйца, пържени от двете страни).
обяд:
- печена риба, ароматизирана с лимонов сок или задушен заек.
Време за чай:
- варени морски дарове, поръсени с подправки.
вечеря:
- варен език;
- кефир.
Втори етап: редуване (круиз)
На втория етап е разрешено включването на въглехидрати в храната: протеиновите дни трябва да се редуват с протеин-зеленчуци. Продължителността на круиза е подобна на първия етап, зависи от това колко килограм искате да намалите теглото си. Ако искате да загубите по-малко от 10 кг - протеиновите дни с протеин-зеленчуци трябва да се редуват в последователност 1: 1, 2: 2 или 3: 3. Ако е необходимо да се загубят повече от десет килограма, дните се редуват според схемата 5: 5. Трябва да се отбележи обаче, че последният вариант на редуването, д-р Дюкан, препоръчва използването му само в изключителни случаи и под задължителния контрол на лекар, тъй като такава схема е доста сериозен тест за организма. Най-оптималната схема по отношение на ефективността и безопасността е редуването 1: 1 или 2: 2..
Загубата на тегло на круиз се извършва с по-бавно темпо, отколкото при Атака, тъй като изгарянето на излишни килограми се извършва само на протеинови дни. Въпреки това, тази версия на загуба на тегло има стабилни резултати и безопасност за вашето здраве. Важно е да се знае, че експериментирането и промяната на съотношението на протеиновите и протеино-зеленчуковите дни, опитвайки се да ускори процеса на отслабване, в никакъв случай не може, защото е опасно. Излишното тегло е най-активно намалява през първите два месеца на втория етап на диетата, а след това темпото на процеса на намаляване на теглото намалява до известна степен. Средно седмично ще отидете на един килограм. Круизната сцена трябва да продължи, докато постигнете желаните резултати..
На този етап, в протеиново-зеленчукови дни, месните продукти могат да се комбинират с одобрени зеленчуци, от които в списъка на диета Дюкан има 22 вида..
При круиз усещането за глад е леко намалено, така че броят на изядените храни ще започне да намалява значително. Въпреки това, трябва да се отбележи, че в протеино-зеленчукови дни в диетата трябва да присъстват протеинови храни и храни, съдържащи въглехидрати.
По време на втория етап от диетата е забранено да се използва:
- нишестени продукти;
- зърнени храни и зърнени храни;
- всяко масло, включително маслиновото масло.
Препоръчително е да се даде предимство на задушени зеленчуци и всички видове салати, тъй като това запазва витамините и другите микроелементи, важни за организма. Но също така е позволено да се ядат зеленчуци варени, печени и задушени в месо или рибен бульон. Салатите могат да бъдат подправени с помощта на кисело мляко, кефир, балсамов оцет с горчица и различни подправки..
Всеки ден в круиз можете да включите два продукта от следния списък:
- сирене 10% мазнина - 20 г;
- Крем 3-4% - 1 ч.л.
- соев крем - 2 супени лъжици. лъжици;
- сухо вино - 80 г;
- растително масло в количество от няколко капки върху салфетка, за да избършете тефлоновия съд.
Списъкът на разрешените продукти на етапа на круиз също включва:
- желатин или агар-агар;
- чесън;
- водорасли;
- соев сос, аджика, горчица и оцет;
- краставички;
- всички подправки, заместители на захарта;
- тофу;
- Ракови пръчки - не повече от 8 бр. на ден;
- напитки (калорично съдържание до 1 ккал на 250 мл).
Ако протеиновите храни могат да се консумират в неограничени количества, тогава обемът на консумираните зеленчуци трябва да бъде контролиран: веднага щом чувството за глад бъде задоволено, зеленчуците трябва да се оставят настрана..
На круиз трябва да използвате поне две супени лъжици овесени трици на ден..
Примерно меню за втория етап - Редуване (круиз): протеинови-зеленчукови дни
закуска:
- омлет със зеленчуци;
- извара;
- чай.
Втора закуска:
- тиквички и варено яйце.
обяд:
- варени пилешки гърди или риба;
- салата от консервирана риба, чушка, яйца, зелен фасул, подправена с кисело мляко и подправки.
Време за чай:
- варен говежди език;
- зеленчукова салата;
- зелен чай.
вечеря:
- печени пилешки гърди;
- зеленчуци на скара - тиквички, домати, патладжани;
- кефир.
Трети етап: консолидация (консолидация)
Много важна стъпка в диета Дюкан е точно третата фаза, наречена консолидация или консолидация. Ако смятате, че целта вече е постигната, защото стрелката с мащаб показва дългоочакваните числа - вие сте дълбоко погрешни: резултатите трябва да бъдат консолидирани, защото в противен случай загубеното тегло ще се върне доста бързо. За да се избегне това, трябва стриктно да се придържате към правилата на третия етап от диетата, който ще помогне на тялото ви да намери разбиране с новата диета..
Факт е, че тялото ви ще се опита с всички възможни средства да възстанови спада на теглото - т.нар. "Йо-йо ефект" се активира в тялото, чиито симптоми са:
- Рязко влошаване на глада.
- Намалена консумация на енергия, която е съпроводена с повишена умора и чувствителност към студ, нарастваща сънливост, влошаване на паметта, бавен растеж на косата и ноктите.
- Премахване на тялото от храна с 30% повече калории, отколкото в нормално състояние. Това се дължи на факта, че в червата се появяват специални ензими, които разграждат входящите елементи по такъв начин, че да извличат възможно най-много калории..
За съжаление, „йо-йо ефектът“ не може да бъде неутрализиран, но този период все още е ограничен във времето. Продължителността на консолидацията зависи пряко от това колко килограм сте загубили през първите два етапа. За да "поправите" всеки изгубен килограм, трябва да прекарате десет дни. Това означава, че ако загубите 3 кг, тогава третият етап ще продължи един месец и три месеца, докато губите 9-10 кг. Ако изпитвате неприятни чувства, не е нужно да се паникьосвате, а просто ги вземете като даденост и бъдете търпеливи за определено време. След като консолидацията приключи, този неприятен ефект ще изчезне.. Основната цел на този етап не е да отслабнете, а да поемете контрола върху прекомерните реакции на тялото..
Продуктите на базата на белтъчини и растителните продукти могат да се консумират всеки ден, както заедно, така и поотделно, на „Закрепването“ на получените резултати. Въпреки това, един ден в седмицата трябва да остане протеин. На третия етап е важно тялото да се приспособи към сдържаната консумация на забранени по-рано продукти, включително плодове, скорбяла, мед, зърнени храни и мазнини..
Сега дневното меню става все по-разнообразно с някои плодове, една порция на ден. (За списъка на разрешените плодове вж. По-горе), две филийки пълнозърнест хляб, твърди сирена, мед (1 супена лъжица).
В диетата могат да бъдат включени и някои нишестени зърнени храни и зеленчуци (не повече от 2 порции на седмица).. Най-безопасните нишестени продукти включват:
- картофи. Препоръчително е да се ядат картофи, изпечени с кожата: съдържа повече калий.
- пшеница. По-добре е да се даде предимство на преработени зърнени култури като кус-кус или булгур.
- царевица (под формата на зърнени култури или брашно).
- ориз. Трябва да се използва в недохранена форма, като се запазва твърдостта. Най-добрите сортове са дивия ориз, кафявия ориз или басмати.
- леща. Осъществяване на менюто, трябва да се има предвид, че всички бобови растения винаги се усвояват дълго.
Моля, обърнете внимание: Консолидацията също позволява макаронени изделия.
Когато готвите ястия от нишестени зеленчуци и зърнени храни, не е необходимо да използвате масло. Една порция е не повече от 220 г. Тези продукти ще бъдат по-добре абсорбирани в комбинация с пресни домати, лук и подправки..
На този етап се актуализира и списъкът на разрешените протеинови продукти: можете да включите в менюто си обикновена свинска шунка и агнешка шунка. Можете да приготвите печено свинско. Въпреки това, вашата диета трябва все още да бъде нискомаслени протеинови храни..
Важно е! Не забравяйте за ежедневната употреба на овесени трици: на този етап обемът им трябва да бъде 2,5 супени лъжици. лъжици.
Приятна черта на консолидационния етап е празнично хранене, което може да бъде организирано веднъж седмично в първата половина на тази фаза и два пъти във втората половина. Празнично хранене - тази възможност е всичко, което ви липсваше по време на диетата. Но си струва да си припомним, че интервалът между два кулинарни празника трябва да бъде поне два дни, а в същото време без добавки. Празничното меню трябва да се състои от първо и второ ястия, десерт, аперитив и вино..
По време на този празник трябва да се насладите на вкуса и да усетите усещането за пълнота, благодарение на което тялото ви ще разбере, че не нарушавате нищо и ще престанете да се стремите да запълвате изгубените килограми..
Примерно меню на третия етап - консолидация (консолидация)
закуска:
- домашно сирене с ванилия или канела;
- кафе с мляко.
Втора закуска:
- Кисело мляко, овесени трици и плодове.
обяд:
- печено свинско месо;
- зеленчукова салата с капка масло.
Време за чай:
- сирене или извара;
- чай.
вечеря:
- парни пилешки котлети.
Четвърти етап: стабилизация на теглото
След като тялото ви е възприело ново състояние и размер, е необходимо да се консолидира постижението, така че изгубените килограми да не се връщат отново. Основите на четвъртия етап от диетата може да се превърнат в принципите на ежедневния ви начин на живот, тъй като тук се изключват всякакви строги ограничения..
За да не се подхлъзне отново към неконтролиран набор от тегло, достатъчно е да следвате само няколко прости правила:
- Не можете да преяждате. Важно е да се контролира количеството консумирана храна..
- Един ден в седмицата, за да посветите протеинова диета. Трябва да изберете тези продукти, които се препоръчват за употреба на етапа на атаката.
- Количеството консумирани плодове все още е ограничено. Яжте ги не повече от веднъж на ден..
- Потреблението на риба също си струва да се намали. Можете да ограничите приемането му до един протеинов ден. Това ограничение не се отнася за морски храни..
- Нишестените храни трябва да се използват с повишено внимание. Например, картофите най-добре се приготвят не повече от два пъти седмично..
- На един протеинов ден се препоръчва да се ограничи приема на сол. Такава мярка ще стабилизира кръвното налягане и ще допринесе за по-добро почистване на тялото..
- Разхождайте повече време на чист въздух, ходете повече и упражнявайте повече..
- Пийте 2 литра или повече течности дневно. При редовна физическа активност обемът на консумираната течност може да се увеличи до 3 литра на ден..
- Не забравяйте да използвате овесени трици ежедневно: препоръчва се да се увеличи обемът им до 3 супени лъжици. лъжици на ден.
Положителни аспекти на диета Дюкан
Основното предимство на Dukan Diet е способността да се яде вкусно, без да се ограничава до количеството и времето за хранене. Заслужава да се отбележи и неговата ефективност: тези излишни килограми бързо изчезват и при спазване на всички условия и инструкции няма да бъдат върнати в бъдеще..
Противопоказания Dyukana диета и критика
С всички предимства на диета Dukan, тя има някои противопоказания. По-специално, този метод не трябва да се практикува от жени по време на бременност и кърмене, деца, както и хора с такива хронични заболявания като сърдечно-съдова дисфункция, подагра, бъбреци, черния дроб и стомашно-чревни заболявания..
В допълнение, заслужава да се разкаже за неясната репутация на диета Дукан в научната общност. Първо, д-р Лурис Арония говори доста остро срещу този метод. На семинар по липидния метаболизъм и здравословното хранене, проведен в Австрия, той каза, че излишният протеин в храната допринася за сериозно разрушаване на бъбреците и с течение на времето може да доведе до сериозна форма на такива заболявания като бъбречна недостатъчност и диализа..
Изводът, че диета Дукан е една от най-вредните за здравето на всеки човек, е направена и въз основа на мнението на група от здравни експерти на САЩ, включително диетолози и специалисти в областта на ендокринологията, сърдечното здраве и психологията. В класацията на най-добрите диети за здравословно хранене за 2016 г. диета Дюкан се нарежда на 34-о място от 36 възможни (средната оценка е 2.0 от възможна 5.0: оценката на възможността за намаляване на теглото в краткосрочен период е 3.0; ниво на приемливост - 1.5, оценка на ползите за здравето - 2.1).
Олег Евтушенко, медицински консултант, ендокринолог