Въпреки факта, че затлъстяването е истински бич на модерността, по-голямата част от хората все още нямат такива сериозни проблеми с наднорменото тегло. Най-често те имат само нежелани сантиметри в талията и мастни натрупвания по страните. Борбата за перфектната фигура обаче може и трябва да бъде.
Съдържание на статията:
- Причини за възникване на мазнини по корема и страните
- Основни принципи на загуба на корем и страни
- Забранени и разрешени продукти
- Балансирано седмично меню
- Видове диети за загуба на корема и страните
- Тайните на тънка талия
- Упражнения у дома за отслабване на страните и корема
- Как да премахнем корема на мъж?
- Как да изтеглите преса за отслабване на корема?
Причини за възникване на мазнини по корема и страните
Причините за мастни натрупвания на стомаха и страните могат да бъдат много разнообразни:
Постоянен стрес, който често води до преяждане.
Хранене с храни с високо съдържание на калории и богати на прости въглехидрати. Всяка част от тортата или кифла няма да отнеме много време, за да изчака и ще бъде депозирана в кръста и страните. Не е необходимо напълно да се отказват от сладкиши, те трябва да бъдат заменени с по-малко калорични и по-полезни маршмалоу, мармалад и горчив шоколад. Освен това, дори тези десерти трябва да се консумират преди обяд..
Заседнал начин на живот. Работата на повечето хора ги принуждава да седят за 8-9 часа на ден, което е най-негативният ефект върху фигурата. За да избегнете увеличаване на талията, трябва да играете спорт, бутам, да се движите повече.
Хормоналния дисбаланс понякога предизвиква и увеличаване на теглото. В този случай е необходимо да се консултирате с лекар и да коригирате не само модела на мощността, но и начина на живот като цяло..
Основни принципи на загуба на корем и страни
За да премахнете излишната мазнина от кръста и страните, трябва да спазвате следните принципи:
Вашата диета трябва да се коригира.. Необходимо е да се минимизират менюто храни, които имат висок гликемичен индекс и провокират появата на чувство на глад. Пресни плодове и плодове трябва да присъстват на масата в големи количества. Необходимо е да влезете в диетата постепенно, това ще бъде гаранция, че допълнителното тегло няма да се върне поради срива.
Трябва правилно да се мотивирате да отслабнете. Всеки месец трябва да се постави конкретна цел, например губи 3 кг за 4 седмици. Това означава, че след 3 месеца теглото ще трябва да се намали с 9 кг, ако е необходимо. Освен това, целите трябва да бъдат реални, тъй като 20 кг на месец няма да могат да бъдат премахнати, а да се разстроят и да се откажат от постигането на такива трансцендентални цели..
Можете да се опитате да се придържате към диета.. Предпочитание трябва да се даде на прости методи за намаляване на теглото, които ви позволяват да се отървете от излишни килограми постепенно. Агресивните диети правят възможно постигането на бързи резултати, но това ще бъде нестабилно.
Да се прави спорт трябва да започне постепенно, без да принуждава тялото ви да се претоварва. Например, първите писти трябва да бъдат къси, в противен случай може да се постигне само болка в коляното. Да, и желанието за спортуване бързо изчезва. Също така, не надценяват цената на калориите по време на физическа подготовка и започват да преяждат. Теглото няма да изчезне и може дори да се увеличи.
Мазнините трябва да бъдат заместени от мускулната маса.. Това ще ви позволи да станете по-уверен човек, да увеличите сексуалната си привлекателност за противоположния пол. Въпреки това, трябва да постигнете цели на етапи: първо, изгаряйте мазнините и след това натрупайте мускулна маса. Всичко наведнъж тялото не може да направи.
Трябва да започнете да работите върху пресата, след като мастният слой на стомаха започне да се „крие” под тениската.. Всеки човек има кубчета, но за повечето хора те са под дебел слой мазнини. Само правилното хранене ще ви позволи да изхвърлите тази мазнина и да направите стомаха плосък..
Забранени и разрешени продукти
За да се отървете от излишни килограми, не е задължително да спазвате строги диети. Необходимо е само да се разбере същността на правилното хранене, да се познават основните принципи за изграждане на здравословна диета. Някои продукти допринасят за натрупването на запаси от мазнини, а някои от тях ви позволяват да отслабнете. За да направят менюто възможно най-балансирано и да не се различават по еднородност, продуктите трябва да се разделят на ниско, средно и висококалорично, а също така да се различават в зависимост от това колко съдържат протеини, въглехидрати и мазнини..
Какво можете да ядете: | Какво не може да бъде: |
|
|
Балансирано седмично меню
Дни от седмицата | хранене | Име на ястията |
понеделник | закуска | Естествено кисело мляко, ябълка, хляб с домати |
обяд | Малък хляб от грубо брашно, смесена салата, пилешки крак, обелени | |
Вечерята | Задушена карфиол, печена ябълка, лъжица касис | |
вторник | закуска | Малко сладко, хляб, 25 грама гъби, скара ниско съдържание на мазнини наденица |
обяд | Салата, суха, суха супа, 50 грама домашно сирене | |
Вечерята | Фасул, броколи, тиквички, бяла риба, картофи с яке | |
сряда | закуска | Чифт хлябове, няколко меки сварени яйца |
обяд | Смесена салата, малко парче пъпеш, малко боб | |
Вечерята | Всяка нискокалорична храна, зелен фасул, печени домати | |
четвъртък | закуска | Хляб с тост с трици, домат, домашно сирене |
обяд | Салата с ролка, нискомаслена шунка, ябълка | |
Вечерята | Обикновен и карфиол, малък портокал, приготвен в пюре от обезмаслено мляко, агнешко котлет | |
петък | закуска | Плетени люспи, малък банан |
обяд | Смесена салата, круша, скариди | |
Вечерята | Рибни пръчици, зелен грах, варен боб | |
събота | закуска | Пъпеш и естествено кисело мляко |
обяд | Ниско съдържание на мазнини пържола, портокал или круша | |
Вечерята | Варено пилешко месо, спагети с доматен сос, плодове | |
неделя | закуска | Естествено кисело мляко, приготвено от плодова салата |
обяд | Зелена салата, малко киви, постно месо | |
Вечерята | Пилешки гърди, домати, леко препечен лук, зелен пипер, целина. |
Видове диети за загуба на корема и страните
Има много видове диети, които ви позволяват да премахнете мазнините от корема и страните. Бързите диети са насочени към ускорено изгаряне на мазнините, а дневният прием на калории не трябва да надвишава 1500 kcal. Бързите диети траят не повече от 14 дни, а резултатите могат да бъдат оценени практически от първите дни..
Най-бързите диети са тези, които за 3 дни могат да се отърват от 4 кг излишно тегло. Въпреки това, да ги практикуват по-често 1 път в 60 дни е строго забранено..
Има такива видове твърди диети като BUCH, вегетарианска, ниско въглехидратна, кефирова, елда, ябълка, плодове и зеленчуци, протеини и въглехидрати.
Диета с кефир
Основните разпоредби на диетата кефир:
Диетата кефир се основава на принципа на фракционното хранене. Поради честите закуски на малки порции стомахът започва да намалява. Това се случва безболезнено за човек..
Лесно е да се носи кефирова диета, тъй като тялото ще получава мазнини и протеини, но въглехидратите от кефира трудно могат да се получат.
Теглото бързо си отива, червата се почистват едновременно. Мястото, което преди това е било заето от токсини и остатъци от несмляна храна, след края на диетата на кефира ще бъдат заети от полезни бактерии..
Противопоказания за кефир диета е много малък. Следователно тя е достъпна за повечето хора..
Тридневна диета с кефир. А тридневната диета ще се отърве от 4-5 кг наднормено тегло, както и ще даде възможност да се коригира работата на храносмилателната система, по-специално на червата. Диета включва ядене на кефир и пресни плодове (изключение: банани и грозде). Трябва да ядете поне 5 пъти на ден.
Менюто за 3 дни трябва да изглежда така:
Първи ден: трябва да пиете само кефир, колкото искате.
Втори ден: трябва да ядете само плодове, колкото искате. Не забравяйте да пиете поне 2 литра чиста вода.
Третият ден: трябва да пиете само кефир, няма ограничения за обема на напитката, която пиете.
Противопоказания за хранене с кефир са както следва:
Всякакви заболявания на храносмилателната система: язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника, гастрит, езофагит и др..
юношество.
бременност.
кърмене.
Научете повече: кефир диета
Кето диета
Кетозата е разграждането на мастните клетки за производство на енергия. От този термин идва името Кето. Процесът на отслабване започва при условие, че тялото страда от недостиг на въглехидрати от храната. Въглехидратите са необходими, за да поддържа жизнената активност, следователно, с ограниченото им приемане, тялото дава на черния дроб сигнал да започне да синтезира кетонни киселини, които унищожават мастните клетки..
Кето-диетичното меню за 1 ден предполага следното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати:
Мазнини - 25%.
Протеин - 70%.
Въглехидрати - 5%.
Това е индикативно меню, което ви позволява да разпределяте през деня количеството мазнини, протеини и въглехидрати, получени от храната. Можете да направите индивидуална диета за една седмица, започвайки от собствените си предпочитания.
Препоръка: не трябва да се фокусира върху сложни ястия по време на диетата. Тяхното калорично съдържание е доста проблематично за изчисляване, а при кето-диетата това е от голямо значение..
Забранени продукти:
Всички печене.
Всякакви сладкарски изделия.
Захар и сладки напитки.
шоколад.
Хлебни изделия.
картофи.
Банани и грозде.
Разрешени продукти:
Домашни птици, говеждо, свинско, телешко, заешко месо.
Риба: сьомга, сьомга, риба тон, херинга.
Яйца от пъдпъдъци и пилета.
Морски дарове: Миди, Месо от раци, Калмари, Скариди.
сирене.
Растително масло и сметана.
Следните продукти попадат под частично ограничение:
Кисело млечни напитки .
Зеленчуци с много нишесте: зелен грах, фасул, боб;
Плодове, които съдържат много захар: круши, кайсии, портокали.
Противопоказания за кето-диета: \ t
Възпаление на панкреаса.
Заболяване на жлъчния мехур.
Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
Нарушения в абсорбцията на мазнини.
Стомашен байпас.
Наличието на тумор в перитонеалната кухина.
Нарушения на чревната подвижност.
Раждане и кърмене.
порфирия.
Диета БУЧ
Диетата на BUCH е алтернатива на протеиновите въглехидрати, една от разновидностите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. По време на диетата на BUCh, протеиновите дни трябва да се редуват с въглехидрати, променяйки количеството им..
BUCH диетите не могат да бъдат последвани от хора, които имат аномалии в черния дроб и бъбреците, страдат от булимия или анорексия. Идеал BUCH е подходящ за хора, които искат да се отърват от само 2-5 кг излишно тегло, както и за спортисти, които искат да се подложат на сушене на тялото..
Когато наднорменото тегло надвишава марката от 10 kg, тогава трябва да започнете процеса на намаляване на теглото не с храната на BUC, а с прехода към правилно хранене.
Диета BUCH може да продължи 4-30 дни. Всичко зависи от вида на теглото, което човек иска да загуби. Важно условие: броят на дните на диета трябва да е равен.
Най-популярната е следната схема на BUC диета:
Ден 1 и ден 2: консумирането на протеинови храни, въглехидратните храни са сведени до минимум.
Ден 3: Яжте храна за въглехидрати.
Ден 4: Хранене с храна, съдържаща същото количество протеини и въглехидрати.
Денят | закуска | Nosh | обяд | Вечерята |
1 протеинов ден | Варено яйце, зеленчукова салата с ленено семе, неподсладен чай. | Варено сирене с канела. | Задушено пилешко филе, задушени зеленчуци. | Печена риба. |
2 протеинов ден | Омлет (2 яйца), чай без захар. | кефир. | Парна риба, зеленчуци. | Пилешко филе, зеленчуци. |
3 въглехидратни дни | Овесена каша, чай. | банан. | тестени изделия. | Ориз, зеленчуци на пара. |
4 баланс на протеини и въглехидрати | овесена каша. | Варено сирене и хляб. | Ориз, пилешки гърди. | Зеленчуци, риба, сушени плодове. |
5 протеинов ден | Сирене със стафиди. | Ryazhenka. | Риба, зеленчукова салата. | Пилената гърда на пара. |
6 протеинов ден | Варено яйце, чай, зеленчуци. | Сирене, хляб. | Ориз, зеленчуци на пара. | Печена риба. |
По време на протеиновите дни трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно протеин..
Акцентира се върху месото, рибата и яйцата. 100 г продукти съдържат следното количество протеин:
Варени пилешки гърди: 29.8.
Варено нискомаслено говеждо: 25.8.
Телешки черен дроб: 17.2.
Турция: 21.3.
Варени калмари: 30.
Скариди: 19.
Извара: 18.
Яйце: 12.5.
Червен хайвер: 31.6.
Halibut: 19.
Риба тон: 22.8.
По време на въглехидратните дни трябва да ядете храни, богати на сложни въглехидрати..
100 г храни съдържат следното количество въглехидрати:
Манка: 73.
Овесена каша: 64.8.
Ечемик: 74.1.
Ориз: 75.9.
Макаронени изделия: 69.9.
Кайсия 10.2.
Ананас: 11.7.
Грозде: 17.3.
Банани: 22.4.
Моркови: 7.2.
Нар: 11.3.
Цвекло: 11.
Варен боб: 21.
Противопоказания към диетата BUCH:
Бременност и кърмене.
Заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Чернодробно и бъбречно заболяване.
захарен диабет.
Възраст на възрастни хора, юноши и деца.
Тайните на тънка талия
За да имате тънка талия, трябва да знаете някои тайни:
Водата трябва да се пие поне 2 литра на ден. Нещо повече, тя трябва да бъде чиста, незапарена и без газове. Полезно е да се пие чаша вода всяка сутрин, преди първото хранене. Водата измива стомаха и червата, подготвя храносмилателните органи за работа, намалява чувството на глад.
Кожата на местата, където има излишък на мазнини, трябва да се хидратира. За целта нанесете крем. Това ще предотврати появата на стрии по корема и страните след загуба на тегло. След вана или душ, масажът трябва да се извършва с помощта на овлажнител или крем с лифтинг ефект..
Добре бореше се с мастни натрупвания по коремните обвивки. За целта можете да използвате мед, горчица, кафе, водорасли, сол. В допълнение към борбата с излишни килограми, тези процедури могат да подобрят състоянието на кожата..
Не забравяйте за физическата активност. Ако допълвате диетата си с тренировки в басейна, във фитнеса или на дансинга, ще отслабнете много по-бързо. Също така, не забравяйте за физическата активност през деня. Например, вместо да пътувате с асансьор, по-добре е да се изкачите по стълбите с краката си..
Добре доказан в борбата с излишния мазнини масаж. Можете да го направите сами, използвайки за тази цел специални инструменти и кремове. Мазнините от корема и страните ще изчезнат много бързо.
Упражнения у дома за отслабване на страните и корема
Има леки, но много ефективни упражнения, които ви позволяват бързо да премахнете мазнините от страните и корема.
Първите резултати могат да се видят след седмица:
склоновете. Трябва да ставате, раздалечени на ширината на раменете, с протегнати ръце зад главата. След това бавно се наведе, опитвайки се да докосне лявото коляно с десния лакът, след което те се изправят и огънат отново, но вече издърпват левия лакът към дясното коляно. Гърбът трябва да е плосък..
Тялото се обръща. Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са обърнати с глава, стиснали пръстите в ключалката. Извършвайте завои в различни посоки, като държите гърба си изправен.
Повдигащи се крака. Поставете по гръб, краката и ръцете си. Вдигнете краката нагоре, за да образувате правилен ъгъл. Мускулите на пресата през цялото време трябва да останат в напрежение.
Склонове в различни посоки. Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете зад главата. Дръжте гърба си изправен, изпълнявайте завои в различни посоки.
мелница. Необходимо е да се навеждате така, че краката и тялото да образуват ъгъл от 90 градуса. В тази позиция те започват да се въртят енергично с правите си ръце.
летва. Необходимо е да легнете на стомаха, след което да се издигнете на лакти и пръсти. В тази позиция е необходимо да стоите възможно най-дълго. Коремните мускули трябва винаги да са в напрежение. Трябва да стоите в бара толкова, колкото можете.
ножици. Трябва да седнете на пода, да се фокусирате върху ръцете зад гърба си. Краката повдигат нагоре и ги превръщат в люлка. Пресата трябва да остава нащрек през цялото време..
Как да премахнем корема на мъж?
За да отстраните стомаха, мъжете трябва да се придържат към следните препоръки:
Отидете на правилното хранене, премахнете храните с висок гликемичен индекс, обогатете диетата с пресни зеленчуци и плодове. Това бързо ще се върне към нормалното тегло и ще направи стомаха плосък. За мъжете, процесът на отслабване не трябва да започва с шока от спорта, а с добре изградено меню..
Трябва да се мотивирате правилно, поставяйки много специфична цел, която няма да бъде трудна за постигане..
Диетата трябва да бъде проста. За мъжете простото хранене осигурява по-изразена ефикасност, отколкото при жените. Можете бързо да се отървете от излишни килограми, придържайки се към средиземноморската или кефировата диета. Освен това, резултатите ще бъдат забележими от първите дни, дори и без допълнителни спортни дейности..
Влизането в спорта трябва да бъде гладко. Не започвайте курсове с активно обучение. Мускулите трябва да се адаптират постепенно. Не трябва да прекарвате собствените си сили в изпълнението на безсмислени упражнения, тъй като те абсолютно не засягат размера на корема.
Мазнините трябва да се заменят с мускули, които повишават нивото на тестостерона в кръвта. Този хормон има положителен ефект върху процеса на загуба на мазнини, както и повишава ефикасността и поддържа сексуалната енергия на мъжете..
Направете упражнения върху пресата, за да започнете, когато мастният слой на корема е намален. Всеки човек има кубчета, но много от тях са скрити зад слой мазнина. Затова първо трябва да се отървете от него с помощта на правилното хранене и след това да започнете да изработвате висококачествени коремни мускули..
За повечето хора, особено за мъжете, именно високото калорично съдържание на храната, което ядат, причинява растежа на корема. Затова можете да премахнете мазнините само с правилното хранене..
Диета без въглехидрати за мъже. Диета без въглехидрати за мъжете не означава пълно отхвърляне на въглехидрати, тъй като вреди на процеса на усвояване на храната, а също така предизвиква метаболитни нарушения. Те просто трябва да бъдат нарязани на 50-80 грама на ден. В резултат на това можете да загубите мазнини, без да навредите на здравето..
Не по-малко важно условие е правилния избор на източници на въглехидратни храни. Приоритет трябва да бъдат храни с нисък гликемичен индекс..
Продукти без въглехидратна диета. По време на диета без въглехидрати, вие трябва да основавате вашата диета на млечни и месни храни, това включва не само месо, но и риба, яйца и сирене. Също толкова важни са и здравословните мазнини, източниците на които са маслиново масло, авокадо, ядки. Не забравяйте да ядете зелен фасул, броколи, листа от маруля.
Можете също да ядете бобови култури, включително боб и леща, елда, киноа. Но не можете да ядете тези храни повече от 60 грама на ден.В сутрин, по време на закуска, можете да ядете 2 малки плода..
Суроватъчен протеин може да се пие само за определена цел, след консултация със специалист..
Меню за 1 ден. Менюто, което ще бъде представено по-долу, е предназначено за мъж с височина 175-180 см, чието тегло е 80-85 кг. Процентът на мазнините в тялото му е около 20-25%. Това е много важен показател, който е необходим за подготовката на правилната диета, а именно - за изчисляване на дневния брой килокалории..
В деня на такъв човек не трябва да консумира повече от 2400 ккал и за да започне да губи тегло, той се нуждае от диета с общо калорично съдържание от 2000 ккал. Количеството мазнини не е повече от 100 г (до 1000 ккал), количеството въглехидрати не е повече от 80 г (до 320 ккал), количеството на протеините не е повече от 160 г (до 640 ккал).
Менюто изглежда така:
закуска:
Пържени яйца от 3 яйца със сирене или бекон и с мляко (420 kcal, B - 24 g, Y - 2 g, F - 35 g).
Ябълка, протеинов шейк (200 g, U - 20 g, B - 24 g, W - 2 g).
обяд:
Пържено пилешко гърди 200 г (350 ккал, L - 15 г, U - 1 г, B - 60 г).
60 g леща (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
10 г зехтин (90 ккал, L - 10 г).
закуска:
Протеинов коктейл (120 kcal, W - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
30 g бадеми (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).
вечеря:
150 g сьомга (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
150 г зелен фасул (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
10 g зехтин (90 kcal, W - 10 g).
Така човек консумира 1960 ккал на ден, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.
Мъжки хормонален дисбаланс. Нарушаването на хормоналния баланс при мъжете изключително рядко причинява затлъстяване. Само малцина имат генетика, която стимулира наддаване на тегло. Още по-рядко има метаболитни нарушения поради недостатъчен прием на йод от храната. Ето защо, "корен" на проблема с наднорменото тегло, най-вероятно, трябва да се търси в неправилна диета и липса на физическа активност..
Как да изтеглите преса за отслабване на корема?
За да се отървете от мастните натрупвания в корема, трябва напълно да се откажете от употребата на бързо хранене и висококалорични храни. По отношение на физическата активност е необходимо да се съсредоточи върху основни упражнения и кардио.
Основни упражнения, и особено мъртва тяга, не само помага за натискане на пресата, но и развиват всички мускули на тялото. Тези изследвания са насочени към развитие на коремните мускули, но те няма да могат да създадат красиво облекчение с тяхна помощ. Нуждаете се от насочена преса.
У дома можете да използвате програмата P90X Ab Ripper. Една седмица трябва да направите поне 3 пъти, но само в онези дни, когато няма силови тренировки. След като всички мускули се изпомпват, можете да добавите към товара на краката, като използвате тегло в 4 кг.