По изключение, с помощта на тренировки във фитнеса, натрупването на мускулна маса ще бъде доста трудно. За да започне процесът в пълна сила, трябва да се придържате към програмата за хранене с акцент върху протеиновите храни. Само по този начин ще бъде възможно да се придобие красиво релефно тяло, състоящо се от мускули, а не от мазнини..
Съдържание на статията:
- Основни принципи на диетата за получаване на мускулна маса
- Дневна норма KBSTU
- Разрешени и забранени продукти
- Меню за една седмица от диетата за натрупване на мускулна маса
- Видове диети за маса
- Спортно хранене с диета за натрупване на мускулна маса
- Експертно мнение
Основни принципи на диетата за получаване на мускулна маса
Обмислете основните правила, които трябва да следват всеки спортист, който иска да увеличи мускулатурата:
Дробна мощност. Броят на храненията на ден трябва да бъде най-малко 5. Ако ядете по-малко, но на големи порции, тялото няма да има време да се справи с входящото количество храна. Това, което той не може да обработи, се съхранява в мазнини..
Продуктите трябва да имат високо калорично съдържание. Ако kalorazh е ниска, тогава човек ще трябва да ядат повече храна (по обем), което е изпълнено с претоварване на храносмилателната система. Около 70% от всички храни трябва да имат високо калорично съдържание..
Бързите въглехидрати и мазнини трябва да бъдат ограничени в менюто. В противен случай, не мускулна маса ще се увеличи, но мастни слой. Що се отнася до бързите въглехидрати (сладки плодове, брашно, сладкиши), те се абсорбират почти моментално, така че тялото започва да ги отлага "в резерв". По същата причина трябва да се откажете от мазни храни. На първо място става дума за колбаси и бекон..
Спазването на спортна диета в комбинация с редовни тренировки ще ви позволи да изградите мускули. Храненето трябва да бъде 2 часа преди началото на тренировката и един час след приключването му..
Ястията трябва да бъдат балансирани:
10-20% идват от полиненаситени мастни киселини, които са единствените източници на мазнини за организма;
50-60% са бавни въглехидрати;
30-35% трябва да попаднат на протеини.
Не забравяйте да пиете много вода, поне 2,5 литра на ден. Мускулната сила с недостатъчен прием на вода в тялото се намалява с 20%, което допринася за бавния растеж на мускулната маса.
Не можете да тренирате без прекъсване. Мускулите растат точно по време на почивката между тренировките. Разтягане и добавяне на мускулна маса настъпва в период от 3 до 7 дни. По това време товарът трябва да бъде разпръснат с периоди на почивка. Естествено, не трябва да забравяме и принципите на спортното хранене. Ако човек току-що е започнал да тренира, интервалът между часовете трябва да е 72 часа, а за професионалните спортисти е достатъчно 36 часа. Сънят на ден трябва да бъде поне 8 часа. Ако е възможно, трябва да избягвате стреса, тъй като емоционалните катаклизми в организма увеличават нивото на кортизола. Това от своя страна допринася за растежа на телесните мазнини и изгарянето на мускулите. Ако не издържите необходимите интервали за почивка, мускулите ще се изпомпват и не се добавят към масата.
Въглехидратите се изгарят от тренировки. Ако консумирате 20% повече калории на ден, това ще ви позволи да изградите мускули. За да не изгубите калориите в мазнините, трябва да пиете въглехидратни коктейли 2 часа преди спортните занимания. Те се вземат и 1,5 часа след тренировка..
Сърдечните натоварвания не са приоритетни. След една седмица, само половин час. Това ще подпомогне здравето на сърдечно-съдовата система и ще повиши издръжливостта. Ако това условие не е изпълнено, мускулите започват да "изгарят".
Обучението, което е насочено към получаване на мускулна маса, трябва да продължи поне 50 минути. Освен това броят на повторенията на силовите упражнения се увеличава до 12 пъти, а броят на подходите постепенно се коригира до пет..
Трябва да се има предвид, че отхвърлянето на животинските мазнини ще доведе до намаляване на нивото на тестостерон в кръвта. Това се отразява негативно върху формирането на мускулна маса, издръжливостта в същото време намалява с 10%, а производителността с 12%. Нисък тестостерон помага да се намали концентрацията на млечна киселина по време на тренировка, което води до неуспех в метаболитните процеси, повишаване на холестерола в кръвта и т.н. Превишава нормата в 100 g не препоръчва, в противен случай те ще започнат да се депозират в мазнините. Затова е невъзможно да се ядат закуски, маргарин, майонеза, чипс, бисквити, пушени продукти и спредове..
Най-малко 2 пъти за 30 дни вашата спортна програма трябва да бъде променена. В обучението се въвеждат нови упражнения, броят на повторенията се увеличава или намалява и т.н..
Дневна норма KBSTU
Дневната норма на калориите се изчислява с помощта на формулата на Лайл Макдоналд или можете да използвате специален хранителен калкулатор. Коефициентът на енергийните запаси, който е необходим за развитието на мускулите, е 1.2. Следователно полученият резултат се умножава по този показател.
Формулата за изчисляване на дневния прием на калории: тегло в kg * K-фактор, kcal / kg тегло.
Коефициентът K зависи от пола на лицето, както и от скоростта, с която се случват метаболитни процеси в тялото му..
сексуалната идентичност | Скоростта на потока на метаболитни процеси | К коефициент, ккал |
Жена | бавно | 31 |
Жена | бързо | 33 |
Човек | бавно | 33 |
Човек | бързо | 35 |
Така че примерът за изчисление:
Дневната норма на килокалории: 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal
Полученото количество се умножава по коефициента на енергиен резерв: 2625 kcal * 1.2 = 3150 kcal.
Така се оказва, че тогава за мъж с тегло 75 кг дневните калории трябва да са равни на 3150 ккал. Това ще увеличи 2 кг мускули на месец..
След определяне на калоричното съдържание на дневната диета, помислете за правилното съотношение на BJU, което съставлява комплекса от спортно хранене за развитието на мускулите:
Изчисляването на дневния прием на протеини при мъжете: 2 g на 1 kg тегло. Ако тежи 75 kg, то дневният прием на протеин е 150 g.
Дневното количество мазнини зависи от възрастта на човека:
130-160 g - до 28 години;
100-150 г - до 40 години;
70 г - след 40 години.
Количеството на сложните въглехидрати е еквивалентно на 0,5 kg на ден..
Разрешени и забранени продукти
Продукти, които по време на диетата не могат да се консумират:
Пържено месо, колбаси, шунка, колбаси.
Продукти, съдържащи ароматизиращи вещества, консерванти, овкусители и други химикали.
Масло, маргарин, разстилане.
свинска мас.
Всички сладкиши и сладкиши.
Мариновани краставички, кисели краставички, продукти, които са преминали процеса на пушене.
Протеинови продукти
Протеинови храни, които могат да се консумират по време на диетата:
Диетични меса. Такова месо е най-добрият източник на протеин. Професионалните културисти всеки ден ядат две порции месо с обем най-малко 150 грама.
Филетата от пиле и пуйки могат да заменят говеждото и овнешкото месо, тъй като съдържат много малък процент мазнини..
Мляко. Млечната мазнина се абсорбира добре от организма и не се съхранява "в резерв".
Кисело млечни напитки.
Яйца. Спортистите, които искат да изграждат мускулна маса, ядат поне 10 яйца дневно. Те отказват жълтък.
Варено сирене, което е източник на протеини и полезни микроелементи.
Мазни риби като сьомга. Тези продукти са източници на полиненаситени мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на организма..
Печени и сурови слънчогледови семена.
елда.
Прясна и консервирана риба тон.
леща.
Въглехидратни храни
Храни - източници на въглехидрати, които могат да се консумират по време на храненето:
Кафяв ориз.
Плодове, с изключение на грозде, банани и круши.
Чесънът.
Зеленчуци, включително картофи.
зърнени храни.
хляб.
зеленина.
Макарони от брашно от твърда пшеница.
мазнини
Продукти - мастни източници:
Ядки: бадеми, кашу, лешници, орехи и бразилски орехи.
Тлъста риба.
Ябълкови плодови бонбони.
Меню за една седмица от диетата за натрупване на мускулна маса
Първо хранене | Второ хранене | Трето ястие | Четвърто хранене | Пето хранене | Шесто ястие | |
1 | Ядки, ябълка, овесена каша | Пилешко месо с зеленчуци | Банан и извара | Ориз с риба и зеленчуци | Зеленчукова салата, риба тон | Плодова салата |
2 | Варено елда на мляко с мед, оранжево | Паста, печено телешко, зеленчуци | Пълнозърнесто брашно и кефир | Киви, извара с мед | Печена скумрия със зеленчуци | Кисело мляко, фъстъчено масло, пресни плодове |
3 | Банан, ядки, ябълка, овесена каша | Нискомаслена част от телешко месо, задушени зеленчуци | Омлет с парче черен хляб, ябълка | Пюре от плодово мляко | Варен ориз с пиле | Варено сирене с конфитюр |
4 | Ориз, приготвен в мляко, ябълка, ядки | Зеленчукова супа, телешко месо | Хляб от пълнозърнест хляб, кефир | Плодова салата | Варена пуйка с печени картофи | Зеленчукова салата |
5 | Задушени зеленчуци, омлет, пилешко месо | Картофи, варено телешко месо и банан | Ябълка, конфитюр и извара | Пюрета на базата на плодове | Пилешко месо, зеленчуци | Ягодово кисело мляко и фъстъчено паста |
6 | Банани, ядки, овесени ядки | Пиле със задушени зеленчуци | Кефир и пълнозърнест хляб | Варено сирене с мед и киви | Печена скумрия, елда със зеленчуци | Плодова салата |
7 | Пиле, зеленчуци и бъркани яйца | Салата със зеленчуци, ябълка и телешко месо | Варено сирене, конфитюр и банан | Пюрета на базата на плодове | Зеленчуци и ориз, варено пиле | Салата със зеленчуци |
Предварително меню на спортист, който се стреми да придобие мускулна маса (опции за 1 ден):
закуска | Закуска преди тренировка | обяд | Закуска след тренировка | Вечерята |
Един банан, 2 филийки черен хляб, омлет (1 цяло яйце или два протеина). | 50 г кефир или сирене с 1% мазнина, 2 филийки хляб | ½ авокадо, 0.1 кг пуйка, 0.1 кг ориз | 40 г ядки и гниър, 50 г тъмен шоколад | 0,1 кг броколи, 0,2 кг пилешко филе, 0,1 кг ориз |
Една круша, 150 грама овесена каша, 30 грама черен шоколад, какао | Нискомаслено извара - 0,2 кг, 4 чаени лъжички мед и черен чай | 0.2 л супа от говеждо, 0.1 кг варена елда, 0.15 пилешко филе, 0.1 салата със зеленчуци, компот със сушени плодове | 0,2 кг извара, 5 чаени лъжички мед, черен чай | 5 яйчни белтъка, 0,15 кг зеленчукова салата, сок от ягодоплодни |
Една ябълка, 150 грама елда, мляко | 150 г овесена каша, 3 ч.л. сладко, грейпфрут | 0.1 кг ориз, 2 варени яйца, чаша мляко | 2 банани, 50 г шоколад | 0.2 кг риба, портокал, зелен чай |
100 г извара със съдържание на мазнини 9% и кисело мляко, 50 г валцуван овес | Ябълка, 40 г ядки, 80 г сушени плодове | 0.1 кг картофено пюре, 0.15 пилешко филе, портокалов сок и банан | 0.15 g овесено брашно, мляко | 0.15 кг извара, 4 чаени лъжички сладко, 50 г ядки |
0.1 кг картофено пюре, 0.15 тона телешко месо, 0.1 кг задушени зеленчуци, един банан | ||||
Банан, 1,5 лъжичка протеин, 3 филийки хляб, 30 грама фъстъци | Две супени лъжици мед, зелен чай, 0,2 литра зеленчукова супа, 0,2 кг риба, 0,1 кг ориз, 0,2 кг грозде | Лосий от ананас и шоколадов шейк, две филийки хляб | 0.2 кг пуйка, 0.1 кг елда, 3 супени лъжици растително масло, 0.1 кг зелена салата със зеле и моркови | |
Една ябълка, 2 жълтъка, 4 белтъка, 50 г бадеми | ||||
0,1 кг сушени плодове, 40 г ядки |
Видове диети за маса
В зависимост от това какъв вид продукти предпочитат хората, ще има различни диети за увеличаване на теглото. Има три вида: протеини, въглехидрати и протеинови въглехидрати. Също така тук може да се отдаде енергия диета и вегетариански.
Строга протеинова диета
Строгата протеинова диета се придържа към професионалните спортисти преди предстоящите състезания. Тя е насочена не само към наддаване на тегло, но и при изгаряне на мазнини.
Такава диета включва пълно отхвърляне на мастни храни и въглехидрати, но с използването на храни, богати на протеини. Ако приоритетът на дадено лице не е изсушаване, а именно печалба от маса, тогава такава диета няма да работи за него.
Протеин-въглехидратна диета
Протеин-въглехидратната диета е подходяща за изграждане на мускули по-добре от другите. Менюто е съставено по такъв начин, че тялото привлича енергията, от която се нуждае, от въглехидратните храни и запасите от мазнини, и взема строителния материал за мускулите от протеинови храни. Такива диети не предполагат строги забрани, те са подходящи за всички без изключение..
Диета с алтернативно въглехидрати
Тази версия на диетата всеки ден набира все по-голяма популярност сред хората, занимаващи се със спорт..
Той предполага съответствие с 4 цикъла:
Меню 1 и 2 дни с ниско съдържание на въглехидрати. Количество протеини - 3-4 г / кг, въглехидрати - 1-1,5 г / кг.
Меню 3 дни: въглехидрати - 5-6 г / кг тегло, протеини - 1-1,5 г / кг тегло.
Меню 4 дни: протеини 2-2,5 г / кг, въглехидрати - 2-3 г / кг.
През първите дни на храненето тялото харчи запаси от гликоген и мастни натрупвания. Мускулите не изгарят, тъй като достатъчно количество протеин идва от храната. Когато вторият ден свърши, тялото започва да изпитва стрес, тъй като получава много ограничено количество въглехидрати, така че започва да прекарва мазнините в тялото по-бавно, забавяйки метаболитните процеси..
За да се ускори отново метаболизмът, през третия ден човек яде достатъчно количество въглехидратна храна. Това е подвеждащо и продължава да консумира мазнини, натрупвайки гликоген.
Целта на последния ден е да попълни запасите от гликоген и да подготви организма за нов цикъл на хранене..
Вегетарианска диета
Яденето на растителни храни ви позволява да изграждате мускулна маса не по-лошо от употребата на животински продукти. В менюто са въведени повече храни, богати на протеини (ядки, зърнени храни, бобови растения, семена). Диетична добавка на бирена мая, витаминно-минерални комплекси. Трябва да ядете често, но на малки порции. За готвене трябва да използвате максимално разнообразие от продукти. Така, че мускулите да не изгарят и да наддават на тегло, трябва да ядете храна поне 8 пъти на ден. Същевременно основните подходи към таблицата са 4, а 4 допълнителни подхода ще бъдат допълнителни.
Енергийна диета
Енергийната диета (Energydiet) на компанията NL International - е популярно захранване сред спортистите. Фирмата се занимава с производство не само за набор от мускулна маса, но и за загуба на тегло..
Енергийните продукти са хранителни добавки, които трябва да се консумират по определен начин. Тя се прави в зависимост от целта, която човек преследва. Трябва да се отбележи, че курсът Energydiet изисква много впечатляващи финансови инвестиции. Що се отнася до ефекта, той може да бъде постигнат с помощта на обикновена храна, но с добре проектирано меню.
Спортно хранене с диета за натрупване на мускулна маса
Спортното хранене изисква човек да спазва стриктно времевата рамка и употребата на специфични продукти, което не винаги е възможно поради различни обстоятелства. Така че е доста проблематично за работещия човек да яде различни ястия 6 пъти на ден. Ето защо, добавки идват в помощ на спортисти, които са предназначени да отговорят на преследваните цели..
Тези добавки включват:
Печеливши. Те се използват, за да "придобият" правилното количество калории, както и за по-бързото усвояване на протеините от организма. Geinras пият един час преди началото на тренировките, така че калориите от тях да не започват да се отлагат в мазнини. Можете да ги използвате и след клас..
Протеинови прахове. Тези прахове са протеинови източници, които се разбъркват в гел и се пият преди тренировки..
креатин, което помага за задържане на влагата в мускулите. Пийте го преди предстоящата тренировка, 40 минути преди да започне..
глутамин. Глутаминът е аминокиселина, която се намира в мускулите. Тялото го произвежда самостоятелно, но атлетите го приемат като добавка.
Глутаминът се приема преди лягане, за да се постигнат следните цели:
Намаляване на разходите за протеини;
Намаляване на мускулните болки;
Засилване на имунитета;
Стимулиране на производството на растежен хормон;
Разделянето на мазнини по-бързо;
Увеличете количеството на гликоген в тялото;
Предотвратете токсичните ефекти на амоняка върху тялото..
Ако човек се тренира интензивно, той се нуждае от 4,5 пъти повече глутамин. Наистина, по време на растежа на мускулната маса в кръвта нивото на глутамин пада с 18%.
Спортистът на ден консумира 5-7 грама добавка на килограм тегло. В юношеството не може да надвишава дозата от 3-4 g на килограм телесно тегло. Има и натурални продукти, които съдържат глутамин - яйца, риба, говеждо месо, боб, зеле, магданоз и спанак. Можете също така да си направите спортен коктейл, за който 10 г добавка се разрежда в 250 мл вода. Пийте тази напитка сутрин на празен стомах, след спорт и преди нощна почивка..
BCAA група. Това съкращение съдържа три аминокиселини: валин, левцин и изолевцин..
Цели, които могат да бъдат постигнати чрез използването на BCAA:
Намаляване на щетите, които катаболизмът причинява на организма (предотвратява растежа на мускулната маса);
Тези аминокиселини са от съществено значение за производството на протеини;
VSAA - допълнителен източник на енергия за тялото.
Колкото повече човек се обучава, толкова повече той се нуждае от тези аминокиселини. Ако не попълните тези резерви, тялото ще започне да изгаря мускулната тъкан.
Има храни, които са естествени източници на ВСАА - фъстъци, риба тон, яйца, пуйка и пиле, говеждо и сьомга. Ако спортистът се нуждае от BCAA, добавката се инжектира в диетата преди тренировка и веднага след нейното приключване. Може да комбинира VSAA с гейнер, протеин и кератин.
Омега-3. Целта на вземане на полиненаситени мастни киселини:
Подобряване на мозъчната функция;
Подобрено кръвоснабдяване;
Намален апетит;
Нормализиране на метаболитните процеси;
Предотвратява изгарянето на мускулната маса;
Подобряване на имунната система;
Профилактика на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Продуктите, съдържащи Омега-3, са: риба тон, сьомга, скумрия, камбала, херинга, пъстърва, ленено семе, овесени кълнове, фасул и орехи. Омега-3 дневният прием трябва да бъде равен на 2-3 g на килограм тегло. Също така, тези здрави мазнини могат да се приемат в капсули, като добавка към храната, 2-6 г на ден.
Научете повече: Интересни експерименти и изследвания за невероятните ползи от омега-3
Експертно мнение
К. Коляскин, МСМК на печатната маса:
„Успехът на натрупване на мускулна маса с 60% зависи от това как човек яде.
Трябва да се яде 4-6 пъти на ден на малки порции.
Между храненията трябва да бъде интервал от 2-3 часа..
Количеството протеин трябва да бъде най-малко 2 g на kg телесно тегло..
За един подход към масата трябва да използвате не повече от 30 грама протеин. Голямото тяло просто няма да може да се асимилира.
Ако не е възможно да се покрие дневното изискване за протеин с храна, то тогава то трябва да се събира за сметка на спортните напитки..