Изключителността и уникалността на В12 се крие във факта, че без този елемент нормалната дейност на човешката нервна система е невъзможна и нормалният процес на образуване на кръв също е невъзможен. За здравословното функциониране на човешкия организъм, този витамин изисква само около 6 до 10 микрограма на ден (тук трябва да се отбележи, че тази доза трябва да се раздели на няколко дози, в противен случай В12 не се абсорбира).
Функции на витамин В12
В12 е единственият витамин, който не може да бъде получен в количество, достатъчно за нормалното функциониране на човешкото тяло от храни от неживотински произход, дори при условие на перфектно балансирана диета от плодове и зеленчуци и достатъчно количество слънчева светлина..
Много видове тревопасни животни са способни да приемат витамин В12, произвеждан от бактерии в собствената им храносмилателна система. Също така В12 присъства в почвата и някои растения. Тези наблюдения накараха много вегани да повярват, че липсата на В12 не е значителен проблем. Дълго време се смяташе, че спирулина, нори, темпе и ечемик могат да бъдат надежден източник на витамин В12 от неживотински произход. За съжаление, времето показа, че всички тези заключения са дълбоко погрешни..
Повече от 60 години изследвания показват, че само продукти и добавки, обогатени с витамин В12, могат да поддържат ниво на този витамин, достатъчно за здравословно съществуване..
Какво е опасен дефицит на витамин В12
Хроничният дефицит на витамин В12 причинява анемия и сериозни нарушения в нервната дейност..
При възрастни, типични симптоми на дефицит са: загуба на енергия, изтръпване и изтръпване на крайниците, намалена чувствителност към болка или налягане, замъглено виждане, нарушение на походката, сухота в устата, лоша памет, объркване (до халюцинации и промени в личността).
Наред с другите неща, витамин В12 (заедно с витамин В6) участва в поддържането на нормални нива на хомоцистеин в кръвта. Повишаването на нивата на хомоцистеин заплашва да унищожи кръвоносните съдове и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания..
Важно е: Повечето вегани консумират витамин В12 достатъчно, за да избегнат хроничния дефицит. В риск са две категории: тези, които практикуват веганизъм повече от 4-5 години, като избягват продукти, обогатени за В12, и децата на веганските майки.
Източници на витамин В12 за веганите
Всеки се нуждае от надежден и редовен източник на витамин В12. Не само вегетарианците и веганите, но и месоядците (особено хората над 50 години) не винаги ги получават в достатъчни количества.. Най-добрият вариант за вегани - продукти, които са изкуствено подсилени с витамин B12, както и витаминни комплекси или еднокомпонентни витамини.
Препоръките за приемане на витамин В12 в различни страни ще бъдат различни. Например, в Европа и в Русия лекарите препоръчват дневна доза от не по-малко от 3 микрограма за възрастни и 4 мкг за бременни и кърмещи жени. Нормите на потребление в САЩ - малко по-ниски.
препоръчва се Комисия за научна оценка Диетичният прием на Института по медицина на САЩ за дневен прием на витамин В12 е:
- за възрастни 2.0-3.0 mcg;
- за бременни жени 3,0-4,0 mkg;
- за кърмещи майки 3,0-4,0 mcg;
- за деца, в зависимост от възрастта и пола 1.0-2.0 mcg;
- за кърмачета 0,3-0,5 mcg.
По принцип няма нищо трудно да се използват продукти, обогатени с витамин В12 и витаминни комплекси, за да се коригира вашата диета в съответствие с тези препоръки.. Важно е само да запомните, че витамин В12 има една характеристика - той се абсорбира от човешкото тяло само в определени (и много малки) дози.. Отвореното писмо на Веганското дружество на Великобритания относно витамин В12 гласи следното:
Витамин В12 се абсорбира по-добре в малки дози. Когато се приемат дози над 5 μg, неговата смилаемост намалява до 1-1,5%. Така, с еднократен прием на 1 µg витамин В12, тялото ще абсорбира 50% - 0.5 µg, а с единичен прием от 1000 µg - само 0.05% -5 µg. В допълнение, колкото по-малко вегетариански приема витамин В12, толкова повече се нуждае.
Редовният прием на храни, обогатени с витамин В12, е добър начин за решаване на проблема. Тук трябва само да имате предвид: общият брой на В12 в даден момент трябва да бъде най-малко 1 микрограм, а на ден трябва да има поне три такива метода на ден.. Наличието на обогатени продукти варира в различните страни. А различните видове обогатени храни съдържат различни количества витамин В12. Следователно винаги е необходимо внимателно да се проверява информацията за съдържанието на В12 в конкретен продукт на производителя..
Витамин добавки, съдържащи B12, има смисъл да се вземе само ако препоръчителната дневна доза от този витамин е не по-малко от 10 микрограма (ако в една доза количеството на витамин В12 надвишава 5 μg, нивото на неговата усвояемост се намалява до 1-1.5%). В седмични добавки В12 трябва да бъде в количество от около 2000 микрограма. Тези препоръки са предоставени от UK Vegan Society..
Горните препоръки са подходящи за повечето хора с нормален метаболизъм (средна статистическа скорост на абсорбция на В12). Онези, чийто метаболизъм се забавя, се препоръчва да се вземат 2000 микрограма В12 седмично. В този случай процесът на усвояване ще бъде по-малко зависим от скоростта на метаболизма..
Тестване за В12
Кръвният тест за витамин В12, за съжаление, е доста ненадежден. Особено когато веганите се тестват, ядат голямо количество водорасли под една или друга форма. Факт е, че водораслите и някои други растения съдържат „невярно“ В12, което, когато се анализира, дава погрешно впечатление за истинското ниво на съдържанието на витамин В в кръвта..
Хомоцистеинов анализ в този случай, много по-надеждни. Най-надеждният и най-точен тест за метилолова киселина (ММА). Ако нивото не надвишава 370 nmol / l в кръвта, то е безопасно да се каже, че тялото на теста съдържа достатъчно витамин В12..
Много лекари все още смятат кръвен тест за съдържанието на В12, за да дадат достоверна информация, но това не е случаят с веганите..
Марина Зимина, лекар