Ако искате да загубите няколко излишни килограма и да направите тялото си перфектно, ще бъдете подпомогнати от 5-минутно интервално обучение с висока интензивност, разработено от австралийския треньор Мишел Бриджис, автор на книгата "Пълна трансформация на тялото". Цялата тренировка се състои от 10 прости движения, които ще ви помогнат да изгорите достатъчно калории, за да се отървете от допълнителните сантиметри. Друго несъмнено предимство на такова обучение е възможността да се изпълнява навсякъде без специално оборудване..
5-минутно интервално обучение с висок интензитет
Започването на интензивно интервално трениране е необходимо, когато мускулите са леко затоплени. За затопляне на джогинг за подгряване, скачащо въже или друго леко кардио тренировка. Вашата цел е да увеличите сърдечната честота до 150. Това е първата точка от тази тренировка. След това трябва да изпълните следните упражнения с интервал от 30 секунди.
Упражнение 1
Вземете нещо като платформа и застанете пред нея. Бързо стъпка по нея и отново слезе - дясно и ляво; надясно, наляво и надолу - възможно най-бързо за 30 секунди.
За начинаещи: започнете с бавен ход и постепенно увеличавайте темпото..
За да засилите ефекта от упражненията, използвайте ръцете си, за да укрепите мускулите в тази част на тялото и да ускорите темпото..
Упражнение 2
Този елемент на интервални тренировки с висока интензивност е подобен на това да скачате „краката заедно, краката раздалечени“, но трябва да се движите от едната към другата страна. Направете голяма стъпка надясно, огънете краката си, заменете левия крак надясно и скочете нагоре, сякаш се опитвате да ударите баскетбол в кошницата. Повторете движението в другата посока..
Съвет: За да предпазите коленете си, уверете се, че са в съответствие с пръстите на краката. Колкото по-ниско слизате и колкото по-високо скачате, толкова повече калории изгаряте.
Упражнение 3
Това движение перфектно затяга вътрешната и външната част на бедрата. Започвайки с десния крак, направете три стъпки надясно. Задръжте последната стъпка, прехвърлете тежестта на този крак, след това се отдръпнете и направете крачка към левия си крак. Ритъм: един, два, стоп, тласък; един, два, спри, тласък.
Съвет: За да предпазите коленете си, уверете се, че те „гледат” в същата посока като пръстите ви. Раменете трябва да бъдат положени назад и леко спуснати. Регулирайте скоростта според възможностите си..
Упражнение 4
Сложете краката си заедно, ръцете надолу по страните. Скочи нагоре и в скок, разстелете краката си в ширината на раменете. Вдигнете двете ръце нагоре. Колените и пръстите трябва да са леко насочени към страните. В скока се върнете към PI.
Съвет: Леко приземи по петите на пода..
Упражнение 5
Слезте на колене, поставете ръцете си пред вас малко по-широко от ширината на раменете. Изправете ръцете си и погледнете пода. Затегнете коремните мускули. Огънете лактите си и спуснете горната част на тялото на около 10 см от пода. Издишайте и се изправете в PI.
Съвет: Когато сте готови, отидете на лицевите опори, облегнати на пръстите.
Упражнение 6
Поставете десния крак напред и съответно лявата, обратно. Изхвърлете. Колените трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Започвайки от петата пред стоящия крак, скочи и на скока, смени краката на някои места..
Съвет: отделете време, приземете се внимателно и се уверете, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.
Упражнение 7
Просто стоейки неподвижно, имитирайки тичането с високи колене. Едновременно завъртете тялото по посока на повдигнатото коляно. Това е движението на интервални тренировки с висока интензивност..
Съвет: настройте темпото - не бързайте първо, ускорявайте постепенно.
Упражнение 8
Падайте в PI за лицеви опори. Разстелете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. В скока, донесете наведените крака към гърдите и бързо се върнете към SP в скока.
Упражнение 9
Върнете се назад, като преместите десния крак назад и огънете левия крак в коляното. В същото време докоснете пода пред себе си с другата ръка. След това, като вдигате десния си крак, завъртете левия си крак напред, леко наклонен назад. След 30 секунди сменете краката.
След тренировка е време да се разтегне. Изберете 10 различни упражнения за разтягане за различни мускули и направете всяка от тях за около 3 минути. Дишай дълбоко. Докато правите упражненията, следете доброто си състояние..