Семантично ядро: упражнения за затопляне, упражнения за разтягане на мускулите, упражнения преди тренировка, упражнения преди бягане
Фитнес и гурута по културизъм твърдят, че ефективността на силовите тренировки, аеробните упражнения или силовите тренировки пряко зависи от готовността на организма да приеме тези товари. Доколкото мускулите се разтягат, затоплят и подготвят за тренировка, се определя степента на положително влияние на физическата активност, скоростта на увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло. В допълнение, затоплянето преди тренировка спестява от наранявания по време на тренировка. Загряването преди бягане, силовата тренировка, сърдечно-съдовата дейност са изключително необходими. Как да се организира загряване преди тренировка, прочетете в тази статия.
Какво е използването на загряване?
Загряването е един от основните структурни компоненти на тренировката, предшества всяко активно натоварване на мускулите и ставите.
Затоплянето преди тренировка е индивидуално подбран набор от упражнения за затопляне на цялото тяло, разтягане на мускулите и развитие на апарат за ставите и връзките..
Също така упражнения за затопляне увеличават сърдечно-съдовата активност и пулса. Гладките и меки начални движения увеличават притока на кръв към мускулите до 70%, а пулсът за 10-минутно удължаване нараства до 100 удара в минута..
Ползите от загряване преди тренировка:
- повишаване на ефективността на класовете;
- повишаване на устойчивостта на организма към стреса под действието на освобождаването на хормоналния адреналин;
- обучение на капиляри и кръвоносни съдове;
- укрепване на нервната система;
- ускоряване на метаболизма;
- предотвратяване на спортни травми;
- увеличаване на скоростта на предаване на нервните импулси и ускоряване на реакцията на тялото към стимулите;
- създаване на положително отношение към обучението.
Упражнения преди тренировка: видове тренировки
Основното при загряването е индивидуален подход. Избира се набор от упражнения за затопляне в зависимост от физиката, вида на тренировка, физиологичните характеристики, степента на подвижност на ставите и тренировката на мускулната система..
Вижте също: Навяхвам: как да се връзват лигаментите заедно
събрали заедно загряване упражнения за разширяване на цялостната тренировка тялото.
Преди да направите своя план за обучение, ясно разберете за себе си какво искате да постигнете с подгряването.
Вземане на решение за мотивация:
- лесно затопляне на целия организъм;
- отопление на определена зона;
- напълване на кръв на определена мускулна група;
- затопляне на ставите на цялото тяло;
- мобилизация на определена група ставни и мускулни системи.
В зависимост от това, което е необходимо за подготовката на тялото, се отделят 3 вида тренировки: общо, специално, разтягане.
Общото загряване подготвя функционалността на целия организъм, активира обмяната на веществата, увеличава пулса и телесната температура. Затоплянето отнема 10-15 минути.
Специалното загряване е предназначено да се подготви за специални спортове, а не за обща физическа активност. Например за футболисти, тенисисти, волейболисти и други специалисти е необходим специален набор от упражнения, за да се развият мускулите, които са най-често засегнати и най-тежко натоварени..
Стречингът често замества упражненията за загряване, например за танцьори или балерини. Разтеглящият комплекс е предназначен за нагряване и разтягане на мускулни влакна. Но експертите не препоръчват незабавно да започнат да се разтягат, това може да доведе до наранявания. Дори преди разтягане, трябва минимално да подготвите мускулите за товара..
Вижте също: Какво наистина дръпнете: Разтягане на мускулите в картините
Загряване преди тренировка: набор от упражнения
Начална позиция за всички упражнения за загряване: стойте изправено, краката се раздалечават.
Упражнение 1. - Накланя се настрани
Вдигнете лявата си ръка над главата си, поставете дясната си ръка върху бедрата. Наведете се надясно, след това се върнете в началната позиция. Вдигнете дясната си ръка над главата си и се навеждайте на лявата страна..
Упражнение 2. - Кръговете на ръцете
Първо извършете кръгова люлка напред с една ръка, а след това другата. След това изпълнявайте кръгови колебания последователно ръцете назад. Хванете двете ръце от рамото с максималната амплитуда..
Упражнение 3. - Свиване нагоре и настрани
Поставете пръстите си в ключалката и повдигнете над главата си. Протегнете ръцете си нагоре, петите, без да вдигате от пода. След това се протегнете встрани, стиснете ръцете си в ключалката..
Упражнение 4. Ротация на коленете
Вземи се направо, сложи си краката и се наведи малко на коленете. Наведете се и дръжте ръцете си на колене. Извършвайте кръгови движения с колене вдясно и наляво..
Упражнение 5. Клякам
Крака заедно, наведете се напред и поставете дланите си на пода близо до краката. Ръцете не откъсват, седят и се издигат на вдишване и издишване.
В допълнение, загрявка преди тренировка може да включва: бягане на място, скачане на въже, упражнение Burpy.
Изключване след тренировка - ефективен край на занятията
Не забравяйте, че за завършване на активна тренировка трябва да бъдат релаксиращи упражнения, насочени към възстановяване на дишането, телесна температура, пулсова честота.
Ако внезапно преустановите натоварването на мускулите, млечната киселина, натрупана по време на активната работа на мускулната система, ще започне да отрови влакната и няма да има полза от обучението. За премахване на млечната киселина от мускулите е необходимо счупване, за да се намали притока на кръв към мускулите..
Упражнения за пречка:
- Бавно ходене на място, последвано от спиране;
- Разстелете ръцете си настрани, на издишайте, свържете се пред вас, наклонете главата си, спуснете ръцете си надолу, прекосите ги.
- Разклатете ръцете и краката си, за да отпуснете мускулите си..
Загряването преди тренировка също е необходимо, както и затруднение след него. Направете го както трябва и благополучието ви винаги ще ви хареса!