Колко часа на ден седите в седнало положение? Според резултатите от изследването средно един модерен човек седи 7,7 часа на ден, докато много хора успяват да не се откъснат от стол / диван / стол до 15 часа! Експертите са загрижени за тази тенденция, защото последиците от физическата неактивност са просто ужасяващи: високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет, депресия и множество други заболявания. Това обаче не е всичко. Последните изследвания показват, че заседналият начин на живот всъщност ускорява стареенето на тялото и на клетъчното ниво. По-подробно за този проблем ще разкажа в тази статия..
Заседнал начин на живот - правилният начин за преждевременно стареене
Диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт не са пълен списък на проблемите, свързани с физическата неактивност. При заседналите хора стареенето се ускорява на клетъчно ниво. Това заключение е направено от изследователи от Медицинския университет в Калифорния в Сан Диего.
Проучването обхвана 1500 жени на възраст от 64 до 95 години, които бяха запитани за тяхното ниво на физическа активност и за времето, прекарано ежедневно в седнало положение. След това резултатите от проучването бяха сравнени с дължината на теломерите на доброволците.
Както се оказа, жените, които прекарват повече от 10 часа на ден в седнало положение и по-малко от 30 минути, са посветени на умерена или интензивна физическа активност, дължината на теломерите е много по-малка от тази на по-активните им връстници..
Теломерите са крайните сегменти на ДНК, които визуално приличат на бутала на връзки и предпазват генетичната информация от повреда. След всяко клетъчно делене теломерите се скъсяват, тъй като тяхната дължина се използва за определяне на биологичното стареене. С течение на времето теломерите стават толкова къси, че клетката вече не може да се дели и умира. По тази причина понякога теломерите се сравняват и с огъня на бомба..
От биологична гледна точка, заседналите хора са средно с 8 години по-възрастни от физически активните си връстници.
За жени, които са седяли 10 часа или повече на ден, намаляването на дължината на теломерите е еквивалентно на осем години стареене. С други думи, заседналият начин на живот ускорява процеса на стареене с около 8 години. Също така кратки теломери са свързани с такива хронични заболявания:
- рак;
- сърдечно заболяване;
- диабет.
Водещият автор Aladdin Shadyan (Aladdin Shadyan) каза: "Резултатите от нашето проучване показват, че когато седнали на лайфстайл клетки по-бързо".
Интересно е също, че при жени, които се занимават с упражнения поне 30 минути на ден, въпреки продължителното заседание, дължината на теломерите не намалява. Затова авторите на проучването заключават, че упражнението е естествен инструмент против възрастта, който помага да се неутрализират ефектите от заседналия начин на живот..
Заседнал начин на живот и пушене: което е по-лошо за здравето?
Д-р Кели Старрет (Kelly Starrett) в книгата си Deskbound: Standing Up to A Sitting World даде резултати от проучване, проведено от д-р Джеймс Левайн: всеки час, прекаран в заседание, съкращава живота с 2 часа.
В същото време всяка пушена цигара съкращава живота с 11 минути. Ето защо, много експерти казват, че заседналият начин на живот е по-лош за здравето от тютюнопушенето..
Kelly Starrett в книгата си също говори за проучването, в което се оказа, че работниците в офиса на пушачите са по-здрави от колегите си за непушачи поради факта, че на всеки 30 минути те стават и се отправят към стая за пушачи. В идеалния случай, разбира се, препоръчва затопляне на всеки половин час, без да се прибягва до лоши навици.
Друго проучване установи, че прекалено дългото заседание увеличава риска от развитие:
- рак на белия дроб с 54%;
- рак на матката с 66%;
- рак на дебелото черво с 30%.
Колко засегнал заседнал начин на живот: седнете и изправете тест (H3)
Има един много прост тест, който ви позволява да определите как заседналият начин на живот е навредил на тялото ви. Този тест е изобретен от бразилски учени, за да се определи липсата на движение, както е известно, води до мускулна атрофия, защото става все по-трудно да се извършват различни движения..
Предлаганият тест, условно озаглавен "Седни и изправи" (test-rise-test, SRT), е това, от което се нуждаете:
- от изправено положение седнете бавно на пода, спускайки се на кръстосани крака;
- без да облягате ръцете си на пода, станете (вижте снимката по-долу).
Ако сте успели да направите горепосоченото, без да паднете, като използвате ръцете си, коленете си, поставете 10 точки и продължете да поддържате тялото си в страхотна форма.!
Извадете по 1 точка всеки, ако трябваше да намалите (или намалите) при понижаване или повишаване:
- разчитайте на 1 дланта;
- наклонете се на 1 коляно;
- постно върху 1 предмишница;
- наведете едната си ръка на коляното;
- разчитат на външната повърхност на един крак.
Според бразилските учени, колкото по-малко точки печелите, толкова по-малко шансове имате за дълъг живот. Но не бързайте да се разстроите - никога не е твърде късно да направите физическата активност неразделна част от живота.!
Как да сведем до минимум ефектите от заседналия начин на живот: прости начини
Много хора, осъзнавайки всички тъжни последствия от заседналия начин на живот, са сигурни, че е невъзможно да се промени: офис работата, липсата на време за фитнес, липсата на самочувствие са причините, които много често ни пречат да променим живота си към по-добро..
Опитайте се да прекарвате всяка свободна минута активно: ставайте, ходете, клекнете, глъткайте, вървете на чист въздух.
Въвеждането на физическа активност в дневния си график обаче е много по-лесно, отколкото изглежда. За да направите това, не е необходимо ежедневно да ходите във фитнес залата и да наемате личен треньор. Започнете с постепенни промени:
- настройте алармата и на всеки половин час се издигайте от стола, за да се разтегнете, да ходите, пиете вода;
- опитайте да увеличите времето за ходене до работното място (например, слизайте от автобуса на автобусната спирка по-рано от обикновено);
- изкачване и слизане по стълбите пеша (можете да започнете с няколко етажа, като постепенно увеличавате броя на стъпалата);
- разходка всяка вечер с приятели / любим човек / с музика на слушалки;
- вземете куче, за да имате стимул да излизате на разходка няколко пъти на ден;
- започнете да работите в градината или в цветна леха;
- играйте активни игри с приятели и / или деца (бадминтон, баскетбол, тенис, каквото и да е);
- започнете скачане на въже;
- да се простират;
- опитвайте прости упражнения;
- овладейте лентата (евтина, бърза, ефективна).
Вижте също: Храна срещу стареене: 11 продукта за младежка кожа и цялото тяло
Лесно е да правите заседнал начин на живот по-активен. Основното е да искаш и прекарваш всяка свободна минута колкото е възможно по-активно. Заменете вечерните серали или останалата част от почивката с разходка, посветете се на прости упражнения за стречинг 10 минути на сутринта - възможностите са много. Постепенно ще свикнете с физическата активност и ще искате да се движите още повече.!