Ако формата, размерът и общото състояние на бедрата ви не ви подхождат, а през лятото искате да мигате на плажа с перфектни задници, не бързайте да мислите за пластична хирургия. Има много по-безопасен и, по-важното, доста достъпен начин за получаване на задните части, които мъжете ще гледат с очи, пълни с наслада, а жените - със завист. В същото време ще бъдете претоварени с гордост в любовта. Представено? Е, за това, разбира се, трябва да работите усилено и да се насилвате да откъснете не съвсем съвършените хълбоци от дивана и да започнете да извършвате упражнения за еластични и красиви задници, които порталът Естет представя на вашето внимание. Готови ли сте? След това започваме!
1. Lunges
Това упражнение ще бъде най-ефективно, когато се извършва с малък обем..
Стъпете напред с десния си крак, прецедете коремните мускули. Дръжте ръцете си на колана, изправете гърба си.
1) огънете краката в коленете и притиснете петата към пода;
2) слез (вдишване), докато лявото коляно не трябва да докосва пода;
3) издишване, издигане в първоначалното си положение;
4) промяна на положението на краката.
Повторете атаките 10-15 пъти на всеки крак. Общо трябва да има 2-3 подхода.
2. Склонове
Вземете първоначалната позиция, която е описана в първото упражнение.
1) вдишване на наклона напред (опитайте се да се огънете възможно най-ниско), докато тялото трябва да се огъне в тазовата област, дръжте гърба изправен;
2) издишване затягане на мускулите на краката, бедрата и корема;
3) отидете нагоре, върнете се в изходна позиция.
Повторете склоновете 10-12 пъти. Ще бъдат достатъчни 2-3 подхода.
3. Крак на полукръг
Качвайте се на четири крака, като се фокусирате върху коленете и дланите си. Коленете ви трябва да са точно под таза.
1) разтегнете единия крак, докоснете пода с пръст;
2) повдигнете крака си (докато вдишвате) и докоснете пода до тялото, докато коремните мускули не трябва да се отпускат. Запазете нивото на гръб;
3) Върнете се в изходната позиция. Направете това упражнение с другия крак..
Полукръг на крака повторете 12−20, 2-3 подхода са достатъчни. За да направите упражнението по-ефективно, използвайте гумени амортисьори и претегляне..
Ако е твърде проста за вас - комбинирайте първото и второто упражнение - когато правите удари, добавете склоновете.
4. Клякам
Стойте изправени, краката ви трябва да са широки като бедрата. Затегнете коремните мускули и намалете лопатките. Пазете нивото на гърба си.
1) докато вдишвате, огънете коленете до 90;
2) вземете таза назад, така че зад вас има малък стол, на който се опитвате да седнете;
3) Когато издишвате, върнете се в първоначалното положение. Повторете клепачите 10-15 пъти. Броят на подходите - 2-3. За да направите упражнението по-ефективно, използвайте гири или тежести..
5. Отвличане на бедрата
Легнете на ваша страна. Между краката и тялото трябва да се образува ъгъл от 120-150 °.
1) затегнете коремните мускули;
2) да държите крака си прави, да го повдигнете колкото е възможно по-високо;
3) долна част на крака (вдишване).
Повторете отвличането на бедрото 15−20 повторения за всеки крак (2-3 комплекта).
6. Токчета
Легнете на стомаха, сложете челото си на дланите си, притиснете бедрата си към пода. Краката трябва да са прави, с широчина на раменете..
1) повдигнете бедрата над пода и ударете петите 10-30 пъти един срещу друг;
2) първите 5 удара - вдишване, второто - издишване;
3) Опитайте се да достигнете до задните части на петите, огънати колене;
4) връщане в изходната позиция.
Достатъчни са 2-3 подхода.
7. Малки крака в кръг
Вземете същата начална позиция, както при упражнение пет..
1) повдигнете левия си крак, изтеглете 5 малки кръгове с него във въздуха (първо по посока на часовниковата стрелка, след това брояч);
2) задните части и пресата трябва да бъдат обтегнати, дръжте гърба си изправен;
3) кръгът трябва да започне на вдишване, да завърши - на издишването.
Колко да изпълни: 1-2 подхода.
8. Изтласкване на таза
Легнете по гръб, сложете ръцете си по тялото, поставете петите на пода, възможно най-близо до задните части.
1) избутайте петите на пода (при издишване), докато максимално избутвате таза нагоре, задниците с напрежение;
2) спуснете задните части (вдишайте). Не докосвайте пода!
За да усложни задачата, направете упражненията с всеки крак 8-10 пъти последователно.
Колко да изпълняват: 2−3 комплекта от 12−15 повторения.
9. Пистолет
Стойте изправен, облегнат на десния крак, дръпнете левия крак напред..
1) докато вдишвате, огънете десния крак (поддържащ) в коляното;
2) разтегнете дланите си до пръстите на крака, които са опънати;
3) връщане в изходната позиция (при издишване).
8 е достатъчно за пистолет−10 повторения всеки крак.
10. Бар на обратната страна
Легнете по гръб, с акцент върху петите и дланите, с лицето нагоре.
1) разтягане, така че тялото да образува права линия;
2) затегнете коремните мускули и бедрата, като избягвате увисване в долната част на гърба;
3) поддържат напрежението в мускулите.
Извършвайте такова упражнение в 1-2 подхода, задържането трябва да продължи от 30 секунди до 1,5 минути.
11. Повдигане на бедрата
Легнете на стомаха, оставете ръцете си на дланите, тазът ви трябва да бъде притиснат до пода. Огънете коленете си (ъгъл - 90). Бедрата и бедрата трябва да бъдат стегнати..
1) повдигнете бедрата си над пода (на издишване) толкова високо, колкото можете;
2) без отпускане на бедрата, спускане на бедрата (при вдишване).
Колко да се изпълни: 2-3 комплекта от 15-20 повторения.
12. "Разходка" по задните части
Седнете на пода, протегнати крака, задръжте гръб.
1) Затегнете задните части;
2) „Разходете се напред във всяко полукълбо последователно, като направите път 2-3 метра напред и 2-3 метра назад.
Извършвайте с 2-3 подход, скоростта на дишане, докато е произволно. Такива упражнения са ефективен начин за повдигане и увеличаване на задните части, изпълнението им няма да отнеме много време.
Пригответе се за летния сезон с Estet-портал.