Храната осигурява на тялото ни енергия и „строителен материал“, необходими за нейната работа за възстановяване на повредени клетки. Нейната енергийна стойност се измерва в калории. Определянето на точната човешка нужда от калории е много трудно. Тя зависи от ръста, теглото, възрастта, пола, физическата активност, начина на живот и много други фактори..
Приблизително можем да кажем, че жените на възраст 19-25 години се нуждаят от около 2200 kcal на ден. Ако считаме, че с възрастта, метаболитните процеси се забавят, тогава от 25 на 50 години 2000 kcal е достатъчно. Бременни и кърмещи, съответно, се нуждаят от повече. Смята се, че ако редовно консумирате повече или по-малко калории, отколкото изисква тялото ви, техният излишък ще се превърне в телесни мазнини, а недостигът води до загуба на тегло и изчерпване на тялото. Здравословната диета до голяма степен се определя не от преброяването на калориите, а от разнообразието и стойността на хранителните вещества за тялото. Нека се опитаме да разберем кои вещества са жизненоважни за нас и защо.
Въглехидратите са доставчици на енергия за бърз джоб. Те са 50% осигуряват на организма необходимите калории и играят важна роля в обмяната на веществата, сърцето, бъбреците, нервната система. Дори не се опитвайте без тях! Но в същото време не забравяйте да се научите да правите разлика между полезни и безполезни. В края на краищата въглехидратите са захар, нишесте и фибри. Трябва да спрете избора си на храни, богати на фибри и нишесте - зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, съдържащи витамини и минерали. Fiber е много полезен, доставчик на който са плодове и зеленчуци, особено сурови. Целулозата се абсорбира слабо, така че доскоро се смяташе за безполезна. Въпреки това, тя нормализира работата на червата, което със сигурност се отразява на благосъстоянието, формата и тена.
Fiber свързва излишните мастни киселини, предотвратявайки атеросклерозата и премахва жлъчните киселини от тялото, причинявайки образуването на камъни в жлъчката. Друго от неговите положителни свойства е, че притъпява чувството на глад, тъй като може да увеличи обема в стомаха и да предизвика усещане за ситост..
Храните, съдържащи много захар и нишесте, е по-добре да се използват възможно най-малко. Шоколад, сладкиши и сладки напитки - това ще се превърне предимно в допълнителни сантиметри и килограми. Тези продукти дават малко на тялото, с изключение на допълнителните калории, и чувството на глад се връща след тях много бързо.
Мазнините са източник на бавна енергия за дъждовен ден. Те могат да се натрупват в тялото, така че консумацията им трябва да бъде строго ограничена. Но е невъзможно да ги откажем напълно. Мазнините са един от основните елементи на клетъчната мембрана, те са част от всички нервни тъкани и допринасят за приема на мастноразтворими витамини A, D, E, K. Растителните мазнини са източник на ненаситени мастни киселини, необходими на организма. Трябва да се има предвид, че по време на рафинирането и хидрогенирането (втвърдяването) на растителните масла, съдържанието на ненаситени мастни киселини в тях намалява. Трудно е да се откаже от употребата на мазнини и за по-малко важни, но за мнозина определящата причина - те дават вкуса на храната. Мазнините от животински произход съдържат много холестерол, излишъкът от който води до крехкост на кръвоносните съдове, следователно растителното масло трябва да бъде предпочитано пред крема. Много опасни са така наречените скрити мазнини, съдържащи се в големи количества в колбаси, сирена, млечни продукти, месо и сладкарски изделия. Техният брой е трудно да се контролира.
Протеините се разграждат в стомаха до аминокиселини, които са градивни елементи за клетките. Метаболизмът, образуването на хемоглобин, хормони и ензими зависи от тях. Важно е да се знае, че тялото на възрастен не съхранява протеини, така че той трябва да ги получава през цялото време. Те се срещат главно в животински продукти - в мляко, месо, риба, яйца. А също и в зеленчуци - соя, покълнали зърна от зърнени култури, ядки, бобови растения, гъби. Най-ценният източник на аминокиселини - извара. Животните и растителните протеини трябва да присъстват в диетата в съотношение 1: 1, но с възрастта трябва да се опитате да консумирате повече растителни протеини. Добре е да се комбинират протеинови храни в едно ястие, като бъркани яйца, картофи с мляко и яйца.
Макар че тялото се нуждае от витамини в микроскопични количества, тяхното откритие не само помогна да се открие причината за много болести, но и да даде на лекарите надеждно средство за предотвратяването им. Липсата на витамини в организма води до сериозни метаболитни нарушения, сериозни заболявания, наречени витаминен дефицит. По-често се среща хиповитаминоза - недостатъчно количество витамин в храната. В случай на хиповитаминоза, човек бързо се уморява, намалява ефективността и резистентността на организма към инфекции. Състоянието на косата, кожата, ноктите се влошава, тъй като витамините поддържат не само здравето, но и красотата..
Известни са около 40 витамина, като 12 от тях са най-важни. Цялата таблица с витамини не съдържа никакъв продукт, така че разнообразната диета е толкова полезна. Всички витамини са разделени на водоразтворими и мастноразтворими. Първите са витамините В и С, а вторите са А, D, Е, К. Витамините лесно се унищожават при излагане на светлина, при продължително съхранение, консервиране, накисване или готвене. Ето защо, когато приготвяте храна, опитайте се да избягвате тези процеси, купувайте пресни замразени зеленчуци през зимата и рано зелените през пролетта. По-добре е да отрежете големи зеленчуци, да приготвите салати преди сервиране и да варите картофите в униформа.
В някои случаи, според препоръките на лекаря, трябва да се вземат допълнителни витаминни препарати - по време на стрес, с хиповитаминоза. Бременните жени, които кърмят и приемат противозачатъчни хапчета, жените се нуждаят от увеличено количество фолиева киселина, витамини В, С и Е, хората също се нуждаят от витамин С, за да пушат, но трябва да се консултирате с Вашия лекар и да не ви се отнемат - предозирането на витамини не е по-малко опасно от дефицита.
Минералните вещества се съдържат във всички влакна и тъкани и участват във всички метаболитни процеси. Желязото е част от кръвта, калция - костите, фосфор - гръбначния мозък и мозъка, флуоридът - зъбите, магнезият е необходим за мускулната контракция, а йодът - за нормалното функциониране на щитовидната жлеза. Натрий и калий регулират метаболизма на водата, така че тялото се нуждае от 5 грама сол на ден. Неговият излишък, обаче, задържа вода в тъканите, причинявайки тяхното подуване и повишава кръвното налягане. Много продукти могат да служат като източник на минерални вещества, но сушени плодове, по-специално сушени кайсии, са особено богати на тях. Пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти, морска риба, черен дроб и, разбира се, натурална минерална вода. Много е важно да се грижи за достатъчно съдържание на минерални елементи в храната в периода на интензивен растеж на костите и мускулите, както и по време на бременност и кърмене..