Ако някога сте се интересували от въпроса за правилното изсъхване на тялото (изгаряне на подкожна мазнина за максимално изтегляне на мускулите), или поне в спорта и спортните зали, най-вероятно вече знаете старата доказана истина, която всички треньори и спортисти на света казват от много години. Това звучи така: обучението е само 20% от успеха на едно красиво тяло, но 80% от успеха е правилното хранене. Дори и най-интензивните тренировки няма да ви помогнат да се покажете на света в цялата му слава, ако в същото време ядете кофи или си позволявате пържени картофи и хамбургери..
Как и какво да се хранят правилно, така че изсушаването на тялото да е било успешно и без увреждане на здравето - прочетете статията. .
Сушене на тялото: меню за правилно изгаряне на подкожната мастна тъкан
Храненето за сушене, въпреки че в идеалния случай трябва да бъде заточено за конкретен човек (неговите цели, физиологични характеристики, видове физическо натоварване и т.н.), все още има някои общи черти, които трябва да знаете.
Преди да започнете диета, която задължително трябва да бъде придружена от променлива сила и кардио, ще бъде полезно да се измери процентът на телесните мазнини, за да се знае какво отблъсквате и за какво трябва да се стремите. Това е лесно да се направи дори у дома - прочетете тук как.
Най-основното правило за всички спортисти, които решат, че изпомпваните мускули трябва да бъдат „изложени” под кожата (ако мускулите не се изпомпват, тогава няма смисъл да се изсушават): в хранителната система протеините се увеличават и протеините се свеждат до минимум..
Въпреки това, противно на погрешните схващания на някои почитатели на "желязото", сушенето не означава, че трябва напълно да се откажете от въглехидрати и мазнини във всякаква форма. Такъв стереотип е много опасен, защото един ревностен новодошъл на чисто протеинова диета може да си спечели сериозни проблеми с черния дроб и бъбреците, които те не могат да извадят от тялото в такъв интензивен режим на разпадане на протеините. А за момичетата след сушене, яденето на някои протеини е изпълнено с хормонални смущения, дължащи се на разрушаване на останалите системи на тялото..
Така че, мазнините трябва да присъстват, но не повече от 10% от общото количество на диетата, и само растителни (с изключение на здравословно рибено масло).
Класическите възможности за намаляване на здравословните въглехидрати (на бързи въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и сладкиши, разбира се, забравяме изобщо) има две.
По-добре е да опитате и емпирично да извлечете идеалната формула за вас лично, тъй като всеки организъм е индивидуален и реагира с различна ефективност..
Вариант номер 1. Всеки ден съхранявайте същото количество въглехидрати, но яжте ги само в първите две хранения (след обяд - вече не е възможно). Сред тези въглехидрати са плодове и плодове (с изключение на банани, грозде и пъпеши), зърнени храни (елда, овесена каша, неполиран ориз), пълнозърнест или ръжен хляб (30 г на ден, но не повече от 2-3 пъти седмично). Следобед - сухи протеини (варени / печени пиле / пуешки гърди (без кожа), телешко месо, заек; морска бяла риба и морски дарове; варени яйца; нискомаслено извара и кефир) и зелени зеленчуци (всички видове зеле, салата, спанак, краставици, броколи, всички видове зеленчуци), към които можете ежедневно да добавяте супена лъжица растително масло.
Вариант номер 2 - т.нар. въглехидратно редуване. Нейната същност е в повторението на 4-дневния хранителен цикъл: на първия ден започва стандартната норма на въглехидратите, след което намаляват до минимум, а на четвъртия ден, напротив, нарастват до максимално разрешените. Смята се, че въглехидратното редуване ускорява метаболизма, което води до ускоряване на изгарянето на мазнините. Но всички поотделно, така че трябва да опитате. В опциите на менюто за въглехидратното редуване пишем по-долу.
Някои по-общи правила:
- Ние ядем на малки порции (не повече от 300 г на хранене) на всеки няколко часа..
- Пием много вода.
- Минимизираме приема на сол, за да не задържаме водата в тялото..
- Не изсушавайте повече от 5 седмици, за да избегнете здравословни проблеми..
- Изобщо не изсушаваме за диабет, бъбречни или чернодробни проблеми, стомашно-чревни заболявания, както и по време на бременност и кърмене..
Храна за изсушаване на тялото за момичета у дома
Внимание! Менюто, дадено в статията, е само една от възможностите за хранене, която може да бъде коригирана и адаптирана за конкретен човек..
Приблизителната хранителна програма, посочена по-долу, се основава на алтернативно въглехидратно изменение и е предназначена за жени със средна надморска височина от 150 до 170 см и тегло от 60 до 70 кг..
Всеки ден от цикъла на хранене е предназначен за 4 хранения (на редовни интервали).
Първи ден
- 60 г варена или печена бяла риба със зеленчуци, 60 г варен ориз и половин портокал
- Омлет от две яйца и половин чаша мляко
- 60 грама варено пилешко филе, 60 грама каша от елда и среден домат
- 100 г ниско съдържание на мазнини извара и средно оранжево
Втори и трети ден
- Омлет от две яйца и половин чаша мляко
- 60 грама варено телешко месо, една трета от салата от сладък пипер с чифт листа и зелена салата
- 80 грама варена или печена бяла риба с резен лимон, 150 g варен карфиол или броколи
- 100 г ниско съдържание на мазнини извара или чаша ниско съдържание на мазнини кефир
Четвърти ден
- 60 грама овесена каша с лъжица стафиди и две или три парчета сушени кайсии
- 2 варени яйца, 60 г варен ориз със зеленчуци, половин портокал
- 70 грама варено телешко месо, 60 грама варен ориз, салата от един домат и няколко листа от маруля
- 120 грама ниско съдържание на мазнини извара или същото количество естествено неподсладено кисело мляко
Размерът (теглото) на порциите може да варира в зависимост от теглото на момичето и интензивността на тренировките, т.е. трябва да се изчислява индивидуално..
Хранене при изсушаване на тялото за мъже у дома
Програмата, предназначена за момичета на въглехидратно редуване, също може да бъде предназначена за мъже при сушене, но след това е необходимо да се увеличат пропорционално няколко пъти..
Ако човек не се побира такава система, можете да опитате класическата версия (отказ на въглехидрати в следобедните часове). В този случай, цикълът на хранене ще се изчислява за три дни - с 6 хранения на ден на първия ден, 5 хранения на ден на втория ден и 4 хранения на ден на третия ден..
Първи ден
- 200-250 г овесени ядки (на вода), 2 варени яйца и кафе без захар
- 200 г плодове
- 250 грама бульон с пилешко месо, парче ръж или пълнозърнест хляб, неподсладен чай
- 200-300 g ниско съдържание на мазнини извара
- 200 грама варена или печена бяла риба, зеленчукова яхния без масло и картофи
- Чаша обезмаслен кефир
Втори ден
- 100 г нискомаслено сирене, 200 г елда, кафе с чаена лъжичка кондензирано мляко
- ябълка
- 200 грама паста от твърда пшеница с доматен сос без масло, 200 грама варено телешко месо, парче ръж или пълнозърнест хляб, чай с чаена лъжичка мед
- 200-300 g ниско съдържание на мазнини извара
- 200 грама варена или печена бяла риба, зеленчукова салата без масло (но без домати)
Трети ден
- 200 г просо каша, омлет от две яйца и половин чаша мляко, кафе с чаена лъжичка кондензирано мляко
- 150 г нискомаслено извара, напоено с мед
- 250 грама бульон с постно говеждо месо, 200-250 грама салата от краставица с зеле без масло, резен ръжен или пълнозърнест хляб, чубрица
- 200 грама варено пиле, варени или задушени зеленчуци без масло
Размерът на порциите трябва да варира в зависимост от изходните данни на мъжа (височина, тегло, конструкция), както и желаните цели и интензивност на обучението..
Не забравяйте и за правилната система на обучение. И не се отказвайте от пътя към целта си! Изненадайте всички през лятото на плажа с безупречното облекчение на мускулите. Надяваме се, че съветите ще ви помогнат с това..