За да изглеждат бедрата ви перфектни, трябва постоянно да работите върху себе си. Тази част от тялото, разбира се, сред най-очевидните предимства на женското тяло, така че да се гордеем и да хващаме възхитените погледи на мъжете, трябва да работите малко. Има ефективни упражнения за седалището, които са измислени от американския фитнес треньор Кай Еванс. Основната му цел е да разработи набор от упражнения, които могат да помогнат за формирането на съвършени задници за кратък период от време. В резултат на това тази система не само стана популярна сред нетърпеливите клиенти, но и се разпространи по целия свят, като спечели името „kaylates“. Сега тези ефективни упражнения за хълбоците са достъпни не само за холивудските звезди..
Kailates може да направи абсолютно всичко, няма възрастова граница за такива дейности. Основното е да се изпълняват точно всички настройки, посочени в програмата, тъй като от нея зависи ефективността..
Kaylates могат да се изпълняват вкъщи, като часовете са само 12 минути..
Ефективни упражнения за бедрата. Kaylates за 12 минути
За да се постигне желания резултат, е важно да се спазват определени правила при извършване на кайлатите. Така че, важно е да се придържате към бавно темпо, да отделите поне по 1 минута на всяко упражнение и да не спирате. Тук най-важният фактор не е броят на повторенията, а качеството на изпълнение и непрекъснатото обучение..
Упражнение номер 1. Клякам - 3 минути
- Сложете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста, изправете гърба си. Докато клекна, опънете коленете си встрани - това ще ви помогне да избегнете наранявания на коленната става и да акцентирате върху цялото стъпало. Трябва да се измерва клякането..
- Когато се спуснете в тях, бавно пребройте до 4, просто отидете нагоре. Упражненията се повтарят без спиране с бавно темпо в продължение на 1 минута..
- След това, когато слезете, останете половин минута в тази позиция. След това отново клякайте леко за 30 секунди. Повтарянето на това ефективно упражнение за задните части трябва да бъде няколко пъти, доколкото е възможно, трябва да прекарате 3 минути в него. Опитайте се да държите коленете си колкото е възможно по-широки..
Упражнение номер 2. Странични удари - 2 минути
- Застанете на колене и оставете ръцете си в ръцете си, а дланите ви са разположени точно под раменете ви..
- След като преместите тежестта до коляното, изправете противоположния крак отстрани. От тази позиция бавно издърпайте изправения крак до главата, като преброите до 10, и преместете крака назад доколкото е възможно..
- Това е ефективно упражнение за седалището, което също укрепва пресата, трябва да се извършва непрекъснато с редуващи се крака за 2 минути.
Упражнение номер 3. Lunges - 6 минути
- Застанете изправени, поставете ръцете си върху колана, краката са в ширина на раменете. Започнете да правите дробове, така че да се образува ъгъл от 90 градуса и тежестта да се движи към петата. Отчитайки до 4, противоположното коляно леко се спуска до пода и бавно се връща в изходно положение. Поддържащият крак не излиза от пода. Повторете упражнението непрекъснато в продължение на 2 минути.
- Спуснете лявото коляно, останете наполовина за 30 секунди, след това повторете плавните атаки за 30 минути. Повторете същото за другия крак. Като цяло, ще ви отнеме 6 минути, за да завършите това упражнение..
Упражнение номер 4. Планк - 1 минута
- Легнете на пода, опирайки се на ръцете и пръстите на краката.
- Тялото трябва да образува непрекъсната, идеално равномерна линия - бедрата са притиснати, пресата е напрегната. В бара трябва да стоите 1 минута.
Ако го направите правилно, след 2 седмици тренировки с кайлати, задниците ви ще изглеждат много по-добре. Тези ефективни упражнения за седалището са достатъчно прости, но за да постигнете резултата, трябва да запазите устойчивостта си..