Остра болка в гърба, често поддадена на крака, скованост - това най-вероятно е проява на лумбалния ишиас. Най-често заболяването се причинява от дегенеративни промени в междупрешленните дискове, които стават по-тънки с възрастта и постепенно губят своята еластичност. Такива промени често водят до прищипване на гръбначните издънки. Няколко прости упражнения могат да помогнат да се предотврати развитието на необратими промени в гръбначния стълб. Те ще осигурят притока на кръв към проблемната област, както и ще укрепят мускулната рамка, която ще осигури правилното положение на гръбначния стълб и ще сведе до минимум риска от притискане на нервните процеси..
Упражнение 1. Фиксирайте правилното положение на гръбначния стълб
За да извършите това упражнение, ще ви трябва стол. За да започнем, нека застанем изправен, десният крак се постави на седалката на един стол. Трябва да се обърне внимание на позицията на десния крак - тя трябва да се наведе строго под прав ъгъл. Чрез лявата ръка на дясното коляно, докато се опитвате да не се подвивате. Работи ли е? Сега, опитвайки се да не променяте положението на краката, завъртете тялото надясно и останете в това положение за 20-30 секунди. По време на упражнението трябва да следвате дишането. Сега вземете огледално пози и повторете упражнението..
Упражнение, което допринася за формирането на правилната стойка и укрепването на мускулната система, е много полезно за предотвратяване на лумбалния радикулит..
Упражнение 2. Укрепване на коремните мускули
За да вземете началната позиция за следващото упражнение, трябва да легнете на пода, като краката да са свити на колене. За да контролирате коректността на действията си, можете да поставите едната си ръка върху стомаха си. Като вземете такава позиция, ние ще редуваме последователно и отпускаме коремните мускули (можете да контролирате колко сте тесни с ръка). Ако правите всичко правилно, гръбнакът в този момент трябва да образува малка деформация. Дръжте мускулите си здраво за около 10-15 секунди, след това се отпуснете. Повторете упражнението 10-12 пъти, това е много полезно, тъй като обучените коремни мускули предотвратяват прекомерното увисване и неправилното положение на гръбначния стълб..
Упражнение 3. Продължаваме да работим по пресата
Следващото упражнение, което може да ви е познато, също се извършва на гръб. Легнал на пода с изправени крака и държейки прави ръце пред нас, леко повдигаме, след това фиксираме тази позиция за 5-10 секунди и постепенно се връщаме в изходната позиция. Ако позволява физическа подготовка, упражнението може да бъде трудно. За да направите това, опитайте се да държите ръцете си зад главата, пръстите да са затворени в ключалката. Повторете 10 пъти.
Искате да разнообразите това упражнение? След това го променете малко. За да направите това, трябва да се огъват краката малко, почивайки краката си на пода. Повдигнете гърба си, опитайте се да докоснете дясното бедро с лакът и обратно..
Упражнение 4. Развиване на мускулите на гърба и долната част на гърба
Следващите две упражнения, които трябва да бъдат задължителни за тези, които страдат от лумбален радикулит, ще помогнат да се премахне усещането за лек дискомфорт в областта на гърба. Ще заемем изходната позиция - отново ще лежим на гърба си. Краката се огъват, краката се поставят на пода. Ще сведем свити крака - последователно, от дясната и от лявата страна. Трябва да повторите това движение от 10 до 15 пъти..
Когато извършвате това просто упражнение, обърнете специално внимание на горната част на тялото, като същевременно имайте предвид, че раменете ви трябва да останат на пода.
Упражнение 5. Някои повече статични натоварвания, които могат да предотвратят лумбалния радикулит
Продължете да лежите по гръб, ръцете са перпендикулярни на тялото. Десният крак остава прав, а левият крак, огънат в коляното, ще се опита да го спусне възможно най-ниско от дясната страна. Поставяме дясната длан на лявото коляно, като контролираме правилното упражнение. Главата ви трябва да се обърне надясно. Задръжте тази позиция за минута за всяка страна и не забравяйте да следвате дъха.
Такива упражнения за "усукване", напомнящи за действията на ръчните терапевти, помагат да се осигури притока на кръв към проблемната област и да се изработят добре мускулите на гърба. В същото време те са доста безопасни, тъй като сами контролирате амплитудата на движенията..
Упражнение 6. Малко натоварване за мускулния корсет
За да заемете изходната си позиция, коленете, дланите се облегнат на пода. Протегнете гърба си колкото е възможно повече, повдигнете гърдите и главата си. Заключете тялото в това положение за десет секунди..
Сега трябва да извиете гърба си, така че брадичката ви докосне гърдите ви. И отново, бавно броят до 10. Броят на повторенията на такова упражнение е 10 до 15 пъти..
Това просто, но ефективно упражнение също допринася за развитието на гъвкавост, помага за цялостното разработване на мускулния ви корсет, осигурява свобода на движението и ще служи като отлична превенция на лумбалния радикулит..
Упражнение 7. Ние обучаваме гъвкавост и координация
За да вземете необходимата поза, направете широк напред с левия си крак. В същото време, десният крак трябва да остане прав. Свържете дланите на ръцете, опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът. Не спускайте главата си, не се спускайте! Ако сте успели да заемете тази позиция, опитайте се да запазите тази позиция за поне 30 секунди, след това променете положението на краката и ръцете..
Упражнението осигурява активиране на проблемната област на гръбначния стълб, предотвратява развитието на лумбален радикулит.
Упражнение 8. Релаксацията е важна част от превантивната гимнастика.
Когато завършвате занятия, не забравяйте да обърнете внимание на упражненията за релаксация. Например, можете да изпълните следните действия:
• седнете на петите си, коленете леко раздалечени;
• наведете се, докосвайте пода с челото си;
• протегнете ръцете си пред себе си.
Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. Тази позиция е особено полезна, ако сте принудени да седите на масата през целия работен ден..
Независимо как върви работният Ви ден, направете всичко възможно, за да:
• Позиция на монитора, не се гърчи;
• правят кратки почивки на работното място;
• открийте поне няколко минути, за да направите малко загряване, за да облекчите напрежението в мускулите.
По-полезна информация за красотата и здравето можете да намерите на сайта. .
Вижте също: 10 упражнения за здравето на гръбначния стълб на пътя