Обучението за развиване на сила е неразделна част от един добър режим на тренировка. Те са полезни не само за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнините, но и за ускоряване на метаболизма и, следователно, за по-активно изгаряне на калории за по-дълго време. говорим за шест изометрични упражнения за укрепване на тялото, което ще помогне за постигане на горепосочения ефект, както се казва, без много шум. Разбира се, по-добре е тези статични упражнения да се комбинират с динамични, но определено трябва да ги включите в списъка на ежедневните упражнения..
Упражнения за укрепване на тялото: движения - минимум, ползи - максимум
Упражненията за укрепване на тялото ще бъдат отлично допълнение към всеки режим на упражнения, независимо дали става въпрос за джогинг, фитнес или други по-мобилни упражнения. По-долу са шест позиции, задържащи се в които можете да укрепите мускулите на тялото..
- летва
В хоризонтално положение, оставете лактите си на пода, ръцете ви трябва да са в позиция с дланите нагоре (в ширина на раменете). Поставете пръстите си на пода, прехвърлете теглото си на раменете си. След три секунди отново прехвърлете теглото на пръстите си. Изчакайте три секунди. Повторете 10 пъти.
Важно е да се напрегнат мускулите на бедрата, бедрата и корема. Не огъвайте гърба си. Погледнете пода, като държите главата си в неутрално положение..
Включени мускули:
- Кор;
- обратно;
- раменете;
- задните части;
- четириколки.
- V-образно положение
Седнете на пода. Поставете ръцете си под коленете си. Свийте коленете си и ги дръпнете с ръце към гърдите. Издърпайте пръстите на краката и изтръскайте подметките от пода. Леко се облегнете и балансирайки върху папата, изправете краката си на свой ред (все още ги държите с ръцете си). Виж напред. Гърбът трябва да е прав. Сега се опитвайте да не държите краката си с ръце - отстранете първо лявата си ръка, а след това дясната. След 4 секунди се върнете към PI. Повторете 5 пъти.
Включени мускули: сърцевина. Това упражнение за укрепване на тялото също спомага за подобряване на баланса..
- свръхчовек
Легнете на стомаха си. Простри ръцете и краката си.
Вариант 1: Повдигнете лявата си ръка и десния крак. След 3 секунди сменете ръката и крака си. Повторете 10 пъти.
Вариант 2: Извадете двете ръце от пода и го задръжте за 3 секунди. Пуснете PI. Сега вдигнете само краката си и ги спуснете след 3 секунди. Повторете 10 пъти.
Вариант 3: Повдигнете едновременно ръцете и краката над пода. След 3 секунди, намалете. Повторете 10 пъти.
Включени мускули: средна и долна част на гърба.
- Позата от раци
Седнете на пода. Краката поставят цялата повърхност на пода по ширината на раменете. Поставете ръцете си зад себе си и раздалечете ширината на раменете. Пръстите трябва да са обърнати към пръстите. Сега дръпнете бедрата от пода толкова високо, колкото можете. В резултат позицията на тялото ви трябва да прилича на маса. Дръжте главата си под ъгъл от 45 градуса спрямо гръдната кост. Напрегнете бедрата и стомаха. Дишайте. След 15 секунди се отпуснете и бавно паднете на пода. Повторете 3 пъти.
Усложнете това упражнение, за да укрепите тялото си, изправяйки един крак пред вас.
Включени мускули:
- Кор;
- каре;
- мускули на бедрото;
- задник.
- Клекна с ръце зад главата
Започнете от постоянна позиция. Поставете ръцете си зад главата, поставете краката си на ширината на раменете и леко прилепнали. Дръжте гърба си изправен, коремът ви и теглото ви на петите, клекнете, сякаш седите на един стол. Не мърдай. След 10 секунди се изправете и повторете упражнението 6 пъти..
Включени мускули:
- Кор;
- каре;
- задните части;
- бедрото,
- хайвер.
- L-образно положение
Седнете на пода, поставете ръцете си върху външната страна на бедрата. Издърпайте краката в L-образно положение. Първо, затегнете коремните мускули, след това натиснете краката си на пода и в същото време разкъснете задните части и краката от пода. За да останете на място за 15 секунди, повторете упражнението - 5 пъти.
За да се качите, леко се навеждайте напред. Ако все още е трудно да слезете от пода, сложете книга или възглавница под задника си, за да ви е по-лесно да се вдигнете.
Включени мускули:
- средна част на тялото;
- ръце.
Това упражнение няма да е лесно, особено за начинаещи. Въпреки това, усиленото обучение ще направи това възможно. Когато овладеете техниката на извършване на всички гореспоменати упражнения за укрепване на тялото, можете да ги усложните.