Общуването с другите, ежедневните тревоги и проблеми, емоционалните аварии и стрес-натоварването влияят негативно върху съня и общото благосъстояние. Вечерната йога ще помогне за решаването на проблема с релаксацията. Комплексът от успокояващи асани и релаксиращи дихателни практики ще ви помогнат да намерите баланс между дневната и нощната почивка, да се отървете от натрупаното напрежение и да се отпуснете, да спите спокойно. Помислете за вечерната йога 6 асани и практиката на успокояващо дишане.
Вечерна йога: практика на асани
Поза номер 1 - Тяга и наклон
За какво: разтягане е необходимо за облекчаване на уморен гръбначен стълб, за да се облекчи напрежението от прешлените и шийните прешлени.
Как се изпълнява
Поставете краката си на ширината на раменете, концентрирайте се върху дишането. Отпуснете гърба си и слезте надолу. Дланите трябва да се поставят на разстояние 40-50 см от краката. Ако е трудно да стигнете до пода с ръце, поставете тухлите под дланта си. Преместете теглото на тялото внимателно напред, докато изправяте гърба, шията и раменете. Докато издишвате, огънете един, а след това другия крак в коляното. И таза по време на огъване на краката направо в обратна посока. Извършвайте плавно движенията, без внезапни капки, следете за спинална тракция. Необходимо е да се направят 10 участъка. Поставете пръстите си в ключалката на задната част на главата си и разпънете лактите си настрани и останете на склона за около минута. Дишайте плавно и гладко, издърпвайки шията, изправяйки раменете и раменете.
Поза номер 2 Поза кучета с лице надолу + сцепление + позата дете
За какво: за разтягане на гръбначния стълб, подобряване на кръвообращението, отпускане на мускулите.
Как се изпълнява
Започнете да позирате с позицията "Куче лицето надолу": наведете се и преместете ръцете си напред. Гръбначният стълб трябва да образува права линия, не огъвайте ръцете и краката си. Изправете гръдния кош, а опашната кост - се стремете нагоре. Фиксирайте позицията за няколко минути. Освен това издишайте, откъснете петите от пода и огънете крака в коляното. Преместете телесното си тегло напред в ръцете си. Направете 10 сгъвки първо с един крак, след това с другия..
След това насочете петите надясно и завъртете пръстите на ляво, завъртете таза надясно, насочвайки нагоре, насочете погледа си в обратна посока. Фиксирайте в поза за 20 секунди и на издишайте се върнете в позицията "Куче с лицето надолу." Направете усукване в другата посока. Спуснете коленете си на пода, за да си починете, вземете позицията на детето. За да направите това, станете на колене, поставете задните части по петите, издигнете ръцете си напред и се навеждайте, за да докоснете пода с челото си. Когато правите изправете гръбнака и се отпуснете.
Вижте също: Почистване на тялото от токсини с помощта на асани
Поза №3 Паскимотанасана
За какво: за разтягане на гръбначния стълб и за отпускане на мускулите.
Как се изпълнява
Седнете на пода или на подложката, изправете краката си и се присъединете. Дръжте гърба си изправен, изправете раменете си, освободете седалищните кости. С вдишване на ръцете, задръжте пръстите си, гърбът трябва да е прав. Ако не можете да постигнете ниво назад, огънете коленете си. Раменете се изправят и отдръпват, а с ребра се стремят напред. На издишайте, наведете се напред и свалете корема и гърдите на краката си. Ръцете могат да се поставят на пода или да се оставят в първоначалното положение. Чорапите се отпускат и напредват, отпускат раменете и шията. Затворени очи, останете в позата една минута, докато дишате равномерно и дълбоко..
Поза номер 4 Поза "Пеперуда" и наклон
За какво: за стимулиране на кръвообращението в тазовите органи за облекчаване на напрежението от раменете и шията.
Как се изпълнява
Тази поза се изпълнява от позицията на предишната поза на Pashchimottanasana. От дълбок наклон на вдишване, повдигнете торса, с ръцете си преместете краката към перинеума, като ги свържете заедно. Бедрата и коленете се разпръскват. Гърбът трябва да е прав, долните ножове надолу. С ръце, вдигнете краката си нагоре и притиснете бедрата и коленете към пода. Най-добре е да усетите разтягането на гръбначния стълб, ако седнете срещу стената и притиснете гърба и таза към повърхността. Поставете ръцете си на долните крака и извадете гръбнака. Издърпайте лопатките и раменете, издърпайте нагоре нагоре, бедрата и надолу. Останете в позата една минута. Уверете се, че позата „Пеперуда“ се накланя напред.
Докато вдишвате, дръпнете ребрата напред и наклонете. Раменете и лопатките, сочещи надолу. Ръцете остават на краката. Ако имате добро разтягане на гръбначния стълб и няма дискомфорт, изправете ръцете си и се протегнете напред, като поставите дланите си на пода. Гърбът трябва да е равен, да насочва пъпа към краката. Бъдете в поза за няколко секунди. След това се качи нагоре и събери коленете си, сложи главата си върху тях, почивай.
Вижте също: Как да облекчим напрежението с помощта на възстановителни йога асани
Поставяйте номер 5 Позата "Пеперуда" лежи на подпорката
За какво: да се отпуснете гръбначния стълб, по-специално гръдната област, а също и да се успокои.
Вечерната йога и по-специално позицията на пеперудата са идеални за успокояване преди лягане. По време на бягането можете да медитирате, да влезете дълбоко в себе си..
Как се изпълнява
Седнете на подложката или на пода. Поставете подложка зад гърба си, така че между нея и сакрумата има около 2 см. Вземете позицията на пеперудата. На издишайте, поставете дланите на пода и свалете торса върху подпорката, така че да има: врата, гърба (с изключение на сакрума) и главата. Издърпайте ръцете си напред или встрани, с длани нагоре. Дишайте плавно и спокойно. Останете една минута, отпуснете се напълно..
Поставяйте номер 6 "Мост" на фитбол с плитчини
За какво: облекчаване на напрежението отзад, отпуснете мускулите и ставите, успокойте кръвообращението, изправете гръбначния стълб.
Как се изпълнява
Фитбол място зад гърба му и коленичи. На издишайте, спуснете гърба си на фитбола. Гръбначният стълб трябва изцяло да повтори закръглеността на топката - тя трябва да бъде извита (прешлените могат да пращят). Отпуснете врата, сложете главата на фитбола, ръцете се раздалечат по стените. Краката се простират напред, докосвайки пръстите на пода. Не вдигайте раменете си, напълно отворете гърдите. Останете спокойни на фитбол 10 дихателни цикъла. След това отидете на ролките. Докато вдишвате, огънете коленете си и насочете таза към пода, не разкъсвайте гърба си от топката, точно като раменете и шията. С издишване, избутайте краката си от пода, изправете краката си, върнете се в изходната позиция. Можете да изпълните вариант на стомаха с фитбол.
Как да дишаме правилно: практиката на тибетското дишане в позата "Шавасана"
За какво: Успокойте ума и отпуснете тялото преди лягане.
Поза Савасана (мъртва): Легнете на гърба си върху подложката и поставете ръце по тялото си. Цялото тяло е спокойно. Затворете очи и освободете цялата енергия, като освободите място за нов поток..
Основи на тибетското дишане: поемете дълбоко дъх през носа си, леко приберете устните и зъбите си. Издишайте въздуха през процепа между устните и зъбите, за да образувате “sh-sh-sh” звук. Всички мускули на лицето трябва да бъдат отпуснати. Издишайте, опитайте се да се разтегнете, за да издишате напълно целия въздух от белите дробове. Извършете 15-20 дихателни цикъла на тибетското дишане и си починете за 5 минути в мъртва поза..
Вечерната йога е предназначена да отпусне ума, да успокои потока от енергия, да освободи напрежението и стреса..