Пролетта вече е в двора, скоро ще е време за къси поли и рокли. Ако не сте имали време да се подготвите да покажете малко повече от тялото си, отколкото е било през зимата, не се отчайвайте. Ще дадем някои ефективни препоръки за отслабване и оформяне на тялото. Има много препоръки и техники за бърза загуба на тегло. Вие избирате за себе си какъв метод да следвате. Ще разгледаме само няколко от най-ефективните упражнения, ще ги направим заедно и ще подобрим портала.
Как упражняване се отразява загуба на тегло?
Както знаете, физическата активност влияе директно върху метаболизма, т.е. насърчава изгарянето на мазнините в организма. Дори ако просто добавим интензивни разходки на чист въздух поне половин час на час на ден, можем да получим загуба на тегло от 1-1,5 кг..
Важно е не само да се увеличава физическата активност, но и да се спазва режимът на обучение:
- обучение 3-4 пъти седмично за 1 час;
- почивка между упражненията в идеалния случай не трябва да надвишава 30 секунди, когато натоварвате една група мускули;
- Опитайте се да използвате всички мускулни групи на тялото по време на тренировки, така че товарът да се разпредели равномерно;
- следете дъха си;
- не упражнявайте веднага след хранене и преди лягане;
- увеличаване на натоварването постепенно, за да се избегне нараняване и претоварване;
- не пийте много вода по време на занятията;
- Преди тренировка, не забравяйте да отделите време за загряване за 3-5 минути, за да загреете и подготвите мускулите..
Какви упражнения са най-ефективни за отслабване?
- Планк. Тя може да бъде изпълнена не само на протегнати ръце, но и на лактите. Започнете отначало с 30 секунди, всеки 2-3 подхода. След това увеличете времето до 60 секунди. Просто гледайте как тялото ви може да издържи натоварването. Това упражнение затяга целия мускулен корсет..
- За да се намали обема на вътрешната страна на задните части и бедрата, са необходими клякам и клякам. Започнете от 20 пъти, като всеки от тях има три подхода. Прекъсване между подходите може да се направи за около минута. Не забравяйте да поддържате гърба и краката си в ширината на раменете. За да увеличите товара, използвайте гири..
- Тънките хълбоци и затегнете задните части също ще помогнат за изпускане. Те могат да се правят напред, назад и встрани, в зависимост от това коя зона е по-проблематична и където загубата на тегло е най-необходима. Упражненията трябва да се правят 15 пъти в 3 комплекта. Постепенно можете да увеличите броя на повторенията и да използвате гири за допълнително натоварване.
- За коремните мускули и страничните мускули на кръста, ние правим усукване. Легнете по гръб, вдигнете горната част на тялото с 45 градуса. Правим упражнения напред и с пристрастие надясно и наляво, 20 пъти в три комплекта. Ние следваме дишането, а вдишването се връщаме в изходна позиция на гърба.
- Повишаването на краката също е добро за укрепване на мускулите в коремната област. Ние правим същото като при усукване, просто легнало по гръб, повдигате краката си: първо до ниво от 45 градуса, след това до 90 градуса, след това до изходно положение, чрез фиксиране на 45 градуса. Ние правим 20 пъти за 3 подхода, в бъдеще броят на повторенията може да се увеличи.
- Избутайте възходи от пода. Като начало можете да правите лицеви опори, да не коленичите, а да коленичите, като основният фокус е върху зоната над патела, за да не го повредите. Ние правим 10 пъти за 2 подхода, след това увеличаваме натоварването до 20 пъти за подхода.
- При силно намаляване на теглото, често гърдите също губят еластичността си и започват да се увиват, за да го елиминират, правим следното упражнение: стоящи, изправени назад, краката на раменете. Вдигнете ръцете си на гърдите, огънете се по лактите, дланите се съединят. С сила започваме да натискаме дланите и да броим до 10. Ние пускаме. И още 5-10 пъти.
- Изработваме мост, за да укрепим коремните мускули и седалищните мускули. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, вдигнете таза до възможно най-високата височина, намалете го. Можете да направите това упражнение с фиксация на половината от възхода на таза, когато се връщате в изходна позиция, ние също така фиксираме в средата на амплитудата на движение. За да увеличите натоварването, можете да го направите с един повдигнат крак, след което да заместите краката. 20 пъти по 2 подхода.
Този основен набор от упражнения, които лесно можете да овладеете и да можете да правите у дома сами, без допълнителна спортна екипировка и фитнес клуб. Основното желание и постоянство. За да определите резултата, обърнете внимание на правилното хранене и водния режим..
Пожелаваме на всички да бъдат слаби и красиви през лятото с портала