За да влезете във форма, не трябва да чакате подходящия момент. След като веднъж сте постигнали видими резултати, искате тялото ви винаги да е в отлична форма. Наборът от упражнения, даден в тази статия, ще осигури пълна трансформация на тялото само за 4 седмици, без да е необходимо да посещавате фитнес залата. Основното е да си поставяш цел и да я следваш постоянно, да го правиш ежедневно и да не забравяш основите на правилното хранене, необходимостта да останеш на открито и положително отношение..
Пълната трансформация на тялото за 1 месец е реална
Избраните упражнения ще ви позволят да работите с различни мускулни групи без допълнително оборудване. Изпълнявайте ги ежедневно в продължение на 10 минути, за да отпразнувате промените за 30 дни. Удобството на този комплекс се крие и в това, че за неговото прилагане не е необходимо да се оставя уютна домашна среда. За да се ускори постигането на желания резултат и да се постигне фундаментална трансформация на тялото, винаги можете да увеличите времето, интензивността на натоварванията или да вземете напреднали версии на горните упражнения..
Какво ви е необходимо, за да тренирате цялото тяло?
1. Планк
Без него никъде не е изключително лесно, но най-ефективното упражнение за издръжливост ще доведе до тонус на мускулите на ядрото, укрепване на мускулите на корема, бедрата, ръцете и гърба..
Вижте също: 12-те най-добри варианта за каишката - и всеки мускул в тон!
Редица модификации на каишката позволяват по всяко време да се усложни или разнообрази обичайното упражнение. За начинаещи предлагаме следната опция:
• Легнете на пода с лицето надолу.
• Ръцете са разположени така, че раменете са над лактите, а китките са в съответствие с лактите..
• Затегнете коремните мускули и бедрата, като се опирате на предмишницата.
• Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете (по-добре е да започнете от 20 секунди).
• Без да блокирате краката в коленете, уверете се, че тялото образува една линия, дишайте.
2. Pushups
Трудно е да се намери по-подходящо и ефективно упражнение за заздравяване на гърдата, отколкото на лицеви опори. Ето защо тя е незаменим компонент в плана ви за трансформиране на тялото за 30 дни: гръдния кош, гръб, трицепс и мускулите на кората, укрепени с гръм и трясък без допълнително оборудване.
• Легнете на стомаха си.
• Поставете ръцете си на пода близо до подмишниците..
• Избутайте пода, така че лактите да останат леко свити.
• Не забравяйте да прецеждате коремните мускули.
• Огънете лактите си, по-ниско, докато на пода е около 5 cm..
• Задръжте пода за 1 дълбоко дъх, издишайте.
• Забави се.
• Повторете максималния брой пъти..
Ако ви е трудно да извършите такъв пуппуп, опитайте да го направите, облегнал се на коленете си..
3. Lunges
Бедрата и бедрата ще работят възможно най-интензивно по време на правилното изпълнение на това упражнение. За да подобрите ефективността, можете да претеглите атаките с гири..
• Стой изправен.
• Поставете краката си на ширината на раменете..
• Преместете десния крак напред и левия крак назад..
• Бавно огъвайте коленете си, докато и двата крайника се огънат под прав ъгъл..
• Натиснете в изходно положение.
• Не огъвайте гърба си и не оставяйте коленете си да излизат извън пръстите на краката.
• За един крак направете 10-15 повторения, повторете с другия крак..
4. Клякам
Трудно е да си представим цялостно упражнение без едно от най-ефективните упражнения за краката и бедрата..
• Станете, уверете се, че разстоянието между краката съответства на ширината на раменете..
• Ръцете могат да бъдат изтеглени напред за по-добър баланс..
• Огънете краката си в коленете, снижете се така, че ъгълът на извитите крака да е прав и бедрата да са успоредни на пода..
• Не забравяйте да държите гърба изправен, коленете ви не трябва да излизат извън пръстите на краката.
• Качете се на сп.
• Вашата първоначална цел е 2 комплекта от 15-20 повторения..
5. Повдигане на противоположните крайници
Това упражнение перфектно укрепва гърба и в някои случаи ви позволява да се отървете от болката в тази област. В допълнение, задните части, бедрата и раменете работят.
• Върви на четири крака.
• Ръцете - под раменете, коленете - под бедрата.
• Изправете едновременно крака и противоположното рамо.
• Върнете се към PI и извършете движение с друг чифт крайници..
• Повторете 10 пъти за всяка страна..
6. Усукване / Клякане
Позиция А:
За да работите в горната част на корема, легнете на пода и поставете ръцете си зад ушите. Сгънете коленете си, като държите краката си на пода. Вдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Издишайте, издигнете до крайната точка, задържайте се за секунда, вдишайте и се върнете към PI. Повторете 15-25 пъти.
Позиция Б (с въртене):
Това упражнение е идеално за трансформация на тялото, защото помага да се отървете от мазнините от двете страни на талията..
Започнете от позиция А, но сега бавно се издигайте и превръщайте тялото (не гърба и раменете) встрани - опитайте се да докоснете лявото коляно с десния си лакът. Върнете се към PI. Повторете от другата страна (за всеки 10-15 повторения).
7. Мост
Тази позиция се използва за разтягане и укрепване на мускулите на гърба и корема, както и на бедрата и седалището. В допълнение, за укрепване на мускулите на таза, това упражнение е просто незаменима.
• Легнете по гръб.
• По тялото (дланите надолу) поставете ръцете си.
• Краката са наведени на пода.
• Коленете - в съответствие с пръстите на краката.
• Повдигнете бедрата и гърба, докато само раменете и краката ви са на пода..
• Задръжте в горната точка, отбройте няколко дълбоки вдишвания и вдишвания.
• Понижете бедрата и повторете 10-15 пъти..
Като изпълните горния набор от упражнения, ще видите, че е възможна видима трансформация на тялото за 4 седмици! Ако се интересувате например от това как да изградите преса у дома, след това гледайте видео с ефективни упражнения в нашия канал в Youtube: