Днес почти всеки знае за упражнението. Това е едно от най-адаптивните и ефективни упражнения със собствено тегло, което спомага за укрепване на мускулния корсет и повишава тонуса на мускулите на цялото тяло. Има много варианти на каишка, които ви позволяват да увеличите сложността на това упражнение или да работите по-интензивно с определени мускулни групи. Сред тях са и противоположната дъска, която макар и по-малко популярна от класическата версия на това упражнение, но има редица предимства, които ще бъдат обсъдени в тази статия..
Реверс: упражнява техника
За да изпълните това упражнение, трябва:
- Седнете на пода, изправяйки краката си пред него. Поставете дланите си на пода, поставете пръстите си, за да осигурите подкрепа.
- Наклонете торса назад под ъгъл 45 °за на пода. Поставете ръцете си зад задните части, така че да са почти в съответствие с раменете..
- Поддържайте собственото си тегло с ръце и пети, като вдигате задните части. Представете си, че се опитвате да избутате тялото към тавана..
- Повдигнете торса, краката и задните части, стига да не са подравнени, както когато правите класическа лента
- Затегнете коремните мускули и приберете, докато вдигате тялото.
- Задръжте в тази позиция 15-60 секунди.
- Забави се.
- Върнете се в положението на обръщане веднага щом задните части се докоснат до пода.
Как да извлечете максимума от упражнението "обратна табелка"
За да се гарантира максимална полза от задната плоча, трябва да спазвате прости правила:
- концентрирайте се върху поддържането на тялото в правилната позиция, а не върху дължината на вашата поза;
- ако забележите, че бедрата ви започват да падат, отпуснете се и си починете преди следващото повторение;
- Направете 3 комплекта по 3 повторения на всеки 3-5 пъти седмично;
- с увеличаване на издръжливостта увеличете продължителността на всяко повторение.
Основното при изпълнението на задната плоча не е времето, прекарано в определената позиция, а неговата коректност..
Ползите от задната плоча и кои мускули работят, когато я изпълняват
Редовно изпълнявайки упражнението „обратна дъска“, ще можете да усетите всичките му предимства:
- Стегнат корем
Едно от основните предимства на ежедневното прилагане на задната плоча е повишаване на тонуса и укрепване на коремните мускули. Също така благодарение на това упражнение, можете да намалите мастните натрупвания в горната и долната част на корема, както и да подготвите тялото за други коремни упражнения и йога пози, за които имате нужда от силни мускули на сърцето..
- Облекчаване на болки в гърба
Обърнете каишка помага разтегнете всички мускули на гърба, което ви позволява да се отървете от болката в тази област. Укрепването на мускулите на гърба намалява риска от нараняване или болка..
- Повишена гъвкавост
Друго предимство на задната плоча е повишената гъвкавост на горната част на тялото, както и обучението на мускулите на ръцете и раменете. Също така по време на изпълнението на това упражнение работят мускулите на задната част на бедрото и краката.
- Подобрена поза
Хората, които изпълняват реципрочния бар 3-4 дни в седмицата, също имат възможност да подобрят позицията си чрез укрепване на основните мускули. Освен това, задната плоча позволява не само да укрепи гърба, но и да подобри притока на кръв в тази област, което спомага за подобряване на мускулната функция..
Задната плоча ще облекчи болките в гърба, ще помогне за увеличаване на гъвкавостта, затягане на корема и подобряване на стойката.
Така обратната лента ви позволява да укрепвате:
- мускулите на хълбоците;
- коремни мускули;
- мускули на бедрото;
- мускули на гърба;
- мускули на ръцете.
Така обратната планка е друго отлично статично упражнение, което ще помогне да се подготви тялото за по-нататъшно обучение, да подобри стойката и да увеличи издръжливостта. Включете това упражнение в дневния си тренировъчен план, за да изпитате пълните ползи от гърба..