Мускулите на гърба и гръбначния стълб се нуждаят от укрепване. Те са опора за цялото тяло, позволяват да се поддържат вътрешните органи, предотвратяват изкривяването на гръбначния стълб. За да поддържате мускулите във форма, е необходимо да изпълнявате специални упражнения. Най-ефективният от тях е обратното свръхразширяване..
Съдържание на статията:
- Плюсовете на обратното хиперразширяване
- Какви мускули работят по време на изпълнение на обратното хиперразширяване?
- Как да направите упражнението?
- Други опции за извършване на обратен хиперразширяване
- Обучение у дома
- Който е обърнат, е противопоказан?
- Как да избегнете нараняване по време на тренировка?
- Често срещани грешки
- Важни препоръки
Плюсовете на обратното хиперразширяване
В сравнение с класическото хиперразтегляне, обратното хиперразширяване е по-безопасен вариант. Извършването на това упражнение елиминира риска от нараняване на гръбначния стълб..
Комплексът може да се практикува от хора, страдащи от болки в гърба, от различни заболявания на гръбначния стълб, включително пациенти с херния и остеохондроза..
По време на тренировката се разработват не само мускулите на гърба, но и мускулните структури на бедрата и долните крайници. Ако направите обратен хипер-разширение с тежести, ще получите по-бърз резултат..
Преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате със специалист. Това е особено вярно за тези хора, които вече имат заболявания на опорно-двигателния апарат.
Упражнението е чудесно както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Тя може да се практикува от момичета, които искат да напълнят задните си части..
Какви мускули работят по време на изпълнение на обратното хиперразширяване?
Извършвайки обратен хипер-разтягане, човек включва следните мускулни групи в работата:
Мускулите на задните части.
Разширители на гърба.
Хип бицепс.
Изправете мускулите на долната част на гърба.
Полуболни мускули.
Мускулна преса.
Мускули на ръцете.
Как да направите упражнението?
Преди да се заемете с упражнение, трябва да се погрижите за наличието на равна, равна повърхност, върху която да лежите на стомаха, а краката да висят надолу. Тази повърхност трябва да бъде разположена на височината на дължината на човешките крака..
Техника стъпка по стъпка:
Необходимо е да лежите на равна повърхност, надолу по корема. В този случай тялото трябва да се фиксира с помощта на ръце..
Долните крайници се издигат поради мускулите на бедрото и седалището..
Вдишването им се вдига възможно най-високо. Мускулите на бедрата и бедрата трябва да бъдат възможно най-напрегнати..
В тази позиция трябва да се задържате за минута, след което краката се спускат надолу. В същото време издишайте.
Броят повторения на упражнение 12-15. След това следва кратка пауза и изпълнява друг подход. Броят на подходите може да бъде равен на 2-3.
Други опции за извършване на обратен хиперразширяване
Модерните зали често нямат специализирано оборудване за извършване на това упражнение. Затова трябва да потърсите алтернатива за него..
Като заместител може да бъде:
Fitball.
пейка.
Всяка друга равна повърхност..
Обучение у дома
Можете да правите упражнение у дома. Единствената трудност е намирането на подходящ снаряд, върху който да се огради тялото. Затова можете да тренирате на пода.
Човек лежи на пода, ръце зад гърба си, пресича ги или дърпа ръцете си по тялото. След това трябва да се опитате да вдигнете краката до максимална височина, така че бедрата да са на пода. За да улесните упражнението, можете да протегнете ръцете си пред себе си. Тогава те трябва да бъдат повдигнати заедно с долните крайници..
Вкъщи, можете също да използвате фитбол за извършване на обратен хиперразширение. За да направите това, коремът пада върху повърхността на топката, ръцете се опират на пода и извършват повдигане на краката.
Който е обърнат, е противопоказан?
Извършване на упражнение могат хора с различни заболявания на гръбначния стълб, например, с херния, остеомиелит, остеохондроза \ t.
Въпреки това, за неговото прилагане съществуват редица ограничения:
Гръбначни заболявания в остър стадий.
Преди ранени лумбосакрален.
Как да избегнете нараняване по време на тренировка?
Обратното хиперразширяване се признава за безопасно упражнение, но то трябва да се извършва внимателно, следвайки редица правила. Така че, повърхността, на която човек пада, трябва да бъде устойчива.
Важно е да следите положението на гърба. Тя трябва да бъде идеално гладка. Ако заобиколите гърба, това може да доведе до необичайна поза.
Краката се вдигат нагоре по издишването и надолу по вдишването. Дишането трябва да бъде еднакво, без закъснения и прекъсвания.
Често срещани грешки
Най-често срещаните грешки, които правят обучаемите, са:
Внезапни повдигащи се крака, придружени от тласъци. Тази техника заплашва да увреди мускулите на гърба..
В началния етап на упражнението не трябва да се използват тежести..
Краката трябва да стоят изправени през цялото време. Те не могат да се огъват.
Важни препоръки
За да се възползвате максимално, трябва да спазвате следните препоръки:
По време на тренировката тялото трябва да бъде неподвижно..
Важно е да се следи работата на мускулите..
Мускулите на шията и тялото не трябва да са в напрежение. Дръжте главата си без да я обръщате..
За да увеличите натоварването на бицепсите на бедрото, трябва да обърнете чорапите вътре..
В най-високата точка мускулите на седалището трябва да бъдат напрегнати..
Амплитудата на движение трябва стриктно да се спазва..
Обратното хиперразширяване трябва да се извърши преди тренировка и след неговото завършване..
Ако се използва теглил, той се поставя на краката си. Можете също така просто да държите гири долните крайници.
За да усложните още повече техниката на упражнението, можете да раздалечите краката си в изкачването. Тази опция обаче е подходяща за обучени спортисти. Освен това, натоварването на ставите се увеличава и упражненията стават потенциално опасни..
Като загрявка, преди да извършите обратното хипер-разтягане, можете да извършите ходене на място или клякам.
Обратното хипер-разтягане е чудесен начин да се изпомпват слабините, мускулите на бедрото и гърба. Упражнението ви позволява да получите красиво тренирано тяло и да подобрите здравето си..