Гликемичният индекс - съкратен като GI - се превърна в модерна концепция, която се използва, в чиято табелка не залепват: „Здравни проблеми? Идентификационните карти изчисляват ли? ”,“ Не може да отслабнете? Е, разбира се! С продукти с такъв огромен GI, каква загуба на тегло?! ”. Не е изненадващо, че мнозина започват да се чувстват изгубени от живота, ако не са в приятелски отношения с мощния, преобладаващ ум на съвременния човек. Може би е време да се запознаем с този мистериозен г-н Х, като поставим пръчка в колелата на нашата тънкост. Ето защо, за да запълним празнината в познанията на тези, които все още не са запознати с гликемичния индекс на продуктите, нашият портал ще разкаже подробно какво е и колко познания за ГИ е важно за поддържането на здравето и загубата на тегло..
Гликемичен индекс на продукта: какво представлява и какво измерва
В сухия език на Уикипедия, гликемичният индекс е "индикатор за ефекта на храната, след като е била консумирана за нивата на кръвната захар". Тоест, с помощта на ГИ можете да разберете колко бързо или бавно въглехидратите от храната ни се абсорбират от организма и съответно увеличават нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс се изчислява в единици от 0 до 100. Колкото по-висок е индексът, толкова по-бързо храната се усвоява, превръща се в глюкоза и колкото по-бързо става глад..
Медицинските изследвания потвърждават използването на диети с високо съдържание на нискокалорични въглехидрати в борбата срещу такива "болести на цивилизацията" като затлъстяване, диабет, алергии, заболявания на сърдечно-съдовата система и дори някои неоплазми..
Терминът GI се появява в професионалната литература в края на миналия век. Оттогава са проведени много изследвания, които са потвърдили ползите от диета с високо съдържание на въглехидрати с нисък гликемичен индекс в борбата срещу такива „болести на цивилизацията“ като затлъстяване, диабет, алергии, заболявания на сърдечно-съдовата система и дори някои неоплазми. Интересът към ГУ се е увеличил толкова много, че в някои европейски страни неговото ниво е посочено върху опаковките на храните!
Практически познания за гликемичния индекс на храните
Нивото на кръвната захар (гликемия) зависи както от количеството и вида на въглехидратите, които абсорбираме, така че познаването на ГИ ви позволява да контролирате степента на гликемия, предотвратявайки появата на хипергликемия - когато има прекалено много захар в кръвта. В крайна сметка, нивото на гликемия влияе върху благосъстоянието, физическото и психическото състояние на човека, апетита, да не говорим за въздействието върху здравето „за бъдещето“. Ако говорим кратко и просто: ако не искаме да се сблъскаме с няколко болести след известно време, тогава днес трябва да се погрижим за ГИ за това, което ядем.
За да ви улесни да направите здравословно меню, нашият портал е подготвил таблица на гликемичните индекси на продуктите, които ще намерите в края на статията. Много е просто: колкото по-нисък е GI на продукта, толкова по-полезен е той за здравето. В крайна сметка, храната с висок гликемичен индекс съдържа лесно смилаеми въглехидрати, които бързо се усвояват, в резултат на което нивото на захар в кръвта рязко се повишава и след това рязко спада, което води до хипогликемия. Това се случва например след ядене на пуканки. Докато продуктите със средни и особено ниски GI се усвояват бавно и нивото на кръвната захар също расте бавно, леко.
Диета, базирана на храни с нисък GI
В основата на диетата с ниско съдържание на ГИ са салати от сурови зеленчуци и плодове, бобови растения, пълнозърнести зърнени култури, богати на фибри, зърнени храни със сушени плодове, ядки. Ако хлябът, а след това пълнозърнесто брашно, цялото зърно. За обяд трябва да приготвите червен, див или кафяв ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, елда или просо каша, бобови растения: нахут, леща, соя. Зеленчуци, макаронени изделия, зърнени храни трябва да се приготвят до състоянието на Ал денте (в превод от италиански “към зъба”) - когато продуктите са все още доста твърди, те не са имали време да кипнат меко. Именно тази степен на готовност на тестени изделия, по-специално, ви позволява да ядете много и да не наддават на тегло.
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс
За да се оцени адекватно степента на гликемичния индекс на продукта, трябва да се вземат предвид много фактори, тъй като видът на захарите (прости или сложни), химичната структура на въглехидратите и съдържанието на хранителни фибри и мазнини в продукта влияят върху скоростта на храносмилането и, съответно, протеини и дори степента, температурата, времето на топлинна обработка на храната. Така че, тук са основните фактори, влияещи върху степента на гликемичния индекс на храните:
- Вид на суровините, условия на отглеждане, производство, а в случая на зеленчуци и плодове - степента на зрялост. Например, бял ориз е продукт с висок GI: 70. Но е напълно възможно да се замени с този вид ориз, чийто GI е по-нисък: например басмати не е повече от 55. Променя индекса и степента на зрялост на зеленчуците / плодовете: така, GI е зрял. бананите са много по-високи от незрелите.
- Степента на обработка. Смилането, смилането разрушават гранулите на скорбялата, което допринася за бързото им храносмилане и по този начин увеличаване на гликемичния индекс на продукта. Пример за храна с прекомерна степен на преработка е бял хляб, корнфлейкс. Нишестето в тях е почти изцяло „желирано“, така че почти всичко се усвоява. Но въглехидратите от правилно приготвени спагети имат плътна структура, която помага да се намали ензимната хидролиза на нишестето, което съответно е по-трудно за храносмилане. Дори и промяната на формата на продукта оказва влияние върху GI! Например, картофите, варени и изядени на парчета, могат да се похвалят с по-ниски (прочетени: полезни) от картофено пюре, ГИ. Цяла ябълка също е по-здравословна от настърган или превърнат ябълков сок..
- Термична обработка. Температурата, продължителността на топлинната обработка могат да променят гликемичния индекс на продукта: бял, традиционно сварен ориз - 70, приготвен до състояние на лепкава каша - 90. Както се казва, почувствайте разликата ... По време на готвене, водата и високата температура причиняват набъбване на нишестето и промяна в желирано вещество, което лесно се разлага под действието на ензими на стомашно-чревния тракт и бързо се усвоява.
- Съдържание на фибри. Ефектът на влакната върху нивото на ГИ зависи от неговия вид: разтворимите фибри увеличават вискозитета на усвояваната храна, което забавя развитието му през храносмилателния тракт и отслабва действието на стомашните ензими - съответно, забавя се храносмилането. На лицето нисък ГИ. Така, както казахме по-рано, нивото на кръвната захар нараства бавно и леко.
- Мазнините забавят евакуацията на храната от стомаха, като по този начин увеличават времето на храносмилането. Ето защо, колкото и парадоксално да е, чиповете имат по-малко ГИ от печени картофи. Дори един и същ продукт може да има различни индикатори! Например, пържените картофи от замразени суровини, които поглъщат повече мазнини, могат да се похвалят с по-нисък индекс от същите картофи, приготвени от пресни картофи..
- Протеин. Богатите на протеини храни влияят на секрецията на стомашно-чревни хормони, което спомага за намаляване на кръвната захар.
- Въглехидрати. Активно допринасяте за повишаване на нивата на кръвната захар прости захари - на първо място, глюкоза и захароза, т.е. захар, която всеки има в кухнята и чийто ГИ е около. 70. Индексът на продуктите, съдържащи фруктоза, е около. 19, лактоза - прибл. 46 следователно, в повечето плодове и млечни продукти, GI не е висок. Но тъй като повечето въглехидрати обикновено се консумират не поотделно, а в състава на някои ястия, гликемичният индекс може да варира..
Гликемичен товар и неговия ефект върху кръвната захар
Въпреки това, нивото на увеличаване на захарта в кръвта зависи не само от вече познатия ни ГИ, но и от сивия кардинал, който все още е ГГ - нека го наречем така (GL-гликемичен товар) - гликемичният товар (или натоварването - колкото искате повече). Той говори за количеството въглехидрати в храните. Например, ако има същото количество храна с равен ГИ, но с различни количества въглехидрати, нивото на кръвната захар ще бъде по-малко след консумация на продукта с по-ниско съдържание на въглехидрати..
В допълнение към GI, експертите също подчертават GG - гликемичен товар, който също засяга нивата на кръвната захар. Ако GI показва колко бързо въглехидратите се превръщат в глюкоза, тогава GG показва колко глюкоза се образува в кръвта..
GG се изчислява по този начин: количеството въглехидрати, съдържащи се в продукта в грамове, се умножава по GI и се разделя на 100. В резултат на това имаме диня с GI 72, но само 4 g въглехидрати в една средна част имат нисък GG - само 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Ето защо, дините в умерени количества не повишават нивата на кръвната захар. Това, което не може да се каже за един и същ тегловен банан, GG от които е до 12, въпреки че гликемичният индекс на бананите е по-нисък от този на дините: 52 срещу 72!
Градирането на GG в храните по отношение на ползите за здравето е както следва:
- ниско ниво - по-малко от 10,
- средна - 11-19,
- високо - повече от 20.
Разбира се, не е лесно да се изчисли оптималното меню, като се имат предвид вече познатите ни GI и GG. Плюс това, ние трябва да помним, че един и същ продукт, който се яде по различно време на деня, не може да повлияе равномерно на нивото на захарта в кръвта. Но здравето, красивото, тонизирано тяло и процъфтяващият поглед, перспективата да останем млади и силни за дълго време, виждайки правнуците ви, а може би и пра-правнуците, не си струва да харчите време и да определяте най-накрая какво, как, колко, с какво и кога трябва да се яде? Струва си. Разбира се си струва!