Процесът на отслабване за много хора - истинско мъчение. Внимателно изчисляване на калории, усилия за отстраняване на мастните натрупвания в проблемните зони, търсене на ефективни диети и упражнения. Всеки знае основното правило за отслабване - консумирайте по-малко калории, отколкото тялото прекарва (с други думи, яжте по-малко и се движете повече). Въпреки това, дори и тези, които спазват това правило, рано или късно се сблъскват с трудности - теглото не иска да върви по-нататък (т.нар. Плато ефект). Но ръцете, които се понижават, се очакват от по-сериозен проблем - връщането на изгубените килограми. Каква роля в този процес играе адаптивната термогенеза и ще покаже в тази статия.
Енергийните разходи на тялото - първата стъпка към разбирането на адаптивната термогенеза
За да разберете защо процесът на намаляване на теглото се забавя с течение на времето, въпреки че се придържате към първоначалния план, трябва да знаете върху какво тялото харчи енергия. Разходите за енергия на тялото се разпределят както следва:
- Потреблението на енергия в покой е калория, която е необходима на организма за поддържане на жизнената активност в покой, а именно:
- за дишане;
- за сърцебиене;
- за дейността на вътрешните органи и тъкани.
В покой прекарваме около 60-75% от общата консумирана калория на ден, но за активните хора този процент може да бъде около 50%.
- Енергийните разходи за физическа активност са броят на калориите, които тялото изразходва за всякакви жестове, а не само за спортове. Процентът на тези калорични разходи е около 17-32%, но, както и в случая на потребление на енергия в покой, тази цифра може да бъде по-висока за физически активните хора. Тази група включва:
- дейност по обучение (активни планирани спортни дейности);
- нетренираща дейност (жестове, които изпълняваме през целия ден);
- термичен ефект на храната (калории, изразходвани за храносмилането и усвояването на храната).
Диаграмите по-долу показват сравнение на консумацията на енергия в тялото на физически неактивен (ляв) и активен (десен) човек:
Жълто - в покой; розово - за физическа активност; зелено - за храносмилане.
Виж също: Метаболитна гъвкавост: направи тялото ви да изгаря мазнините
Какво е адаптивна термогенеза и каква е нейната роля в намаляването на теглото?
Известно е, че загубата на тегло се придружава от намаляване на консумацията на енергия. Това се случва по една проста причина: преместването на по-малко тегло, ние харчим по-малко енергия. Въпреки това, колко пропорционално е такова намаление?
Адаптивна термогенеза - промяна в начина на изразходване на енергия след рязко и / или продължително преяждане или недохранване.
Значителен напредък в изучаването на този въпрос бе постигнат от Рудолф Лейбел и неговия екип, които изчислиха разликата между действителното потребление на енергия и изчислените стойности. Такива проучвания показват, че загубата на тегло допринася за увеличаване на потреблението на енергия в покой.
Проучването, проведено под ръководството на Рудолф Лейбел (Колумбийския университет), присъстваха на доброволци, които спаднаха с поне 10% от първоначалното си тегло и запазиха резултата си поне за една година..
Участниците бяха разделени на няколко групи (както за мъже, така и за жени):
- доброволци, които не са загубили тегло;
- доброволци, които са загубили 10% или повече и поддържат резултат за 5-8 седмици;
- доброволци, които са загубили 10% или повече и са запазили резултати за поне една година.
По време на проучването участниците живееха в изследователския център и се хранеха с течни форми (40% мазнини, 45% въглехидрати и 15% протеини). Учените регулират количеството калории, консумирано от доброволци, така че теглото им да остане стабилно.
Така в условията на стабилно тегло дневният енергиен разход също трябваше да остане непроменен..
Така, според графика, ясно се вижда, че точно за наскоро проредените хора прекарват най-малко калории на ден, а най-малко калории се изразходват за физическа активност..
След това учените сравняват получените резултати с изчислените (същите обозначения са):
Както се оказа, по-тънките са изразходвали по-малко калории, отколкото са били изчислени, а резултатите на доброволците, които не са по-тънки, почти съвпадат с изчислените.
Как да се предотврати наддаване на тегло след загуба на тегло?
Резултатите от горното изследване показват, че намаляването на теглото и скоростта на метаболизма надвишават очакваните стойности, на базата само на намаляване на теглото. В същото време тази разлика остава дори за хората, чието тегло е стабилно повече от година..
Тъй като намаляването на метаболизма от около 150 ккал на ден не е значително, причината за намаляването на енергийния разход е именно в подсъзнателното намаляване на физическата активност и не-тренировката..
Прочетете също: Как скандинавското ходене за отслабване ще ви помогне да отслабнете
Проучванията показват, че на определен етап от загуба на тегло поради намаляване на физическата активност и леко забавяне на метаболизма, човек изразходва по-малко от 400 калории на ден..
Следователно, за да не се постигне увеличаване на теглото при адаптивна термогенеза, е необходимо да се повиши нивото на съзнателна физическа активност, а не непременно под формата на обучение.
Дори обикновена разходка, за която ще прекарате един час на ден (при условие, че не сте го правили преди това), ще ви помогне да запазите теглото си стабилно след загуба на тегло. Затова се опитайте да използвате свободното си време за приятно и активно забавление..