Следните условия са необходими условия за силен скелет: правилно хранене, адекватно физическо натоварване, липса на лоши навици и навременно лечение на болести под ясното ръководство на квалифициран специалист. За съжаление, с възрастта има естествени промени в организма, които често водят до намаляване на костната плътност и развитие на остеопороза. Упражненията за укрепване на костите могат да предотвратят развитието на тази патология и да допринесат за възстановяването..
Упражнения за укрепване на костите: какво е важно да се запомни
Упражненията са в списъка на немедицинските лечения за остеопороза. Има няколко основни групи упражнения за укрепване на костите, които имат благоприятен ефект върху състоянието на скелета:
- упражнения за сила;
- упражнения с малко ударно натоварване;
- Упражнения с голямо ударно натоварване;
- упражнения за разтягане;
- функционални упражнения;
- упражнения за подобряване на баланса.
В предишната ни статия можете да се запознаете с примерен план и количества физическа активност..
Не забравяйте, че мускулната болка, която трае дни след тренировка, е нормално явление за хора, които са физически неактивни или не са ангажирани дълго време. Въпреки това, прякото изпълнение на упражненията не трябва да се придружава от болка..
Болките по време на тренировка показват или неправилно изпълнение, или че движението, което се извършва, не ви подхожда..
Техниката изпълнява 5 прости упражнения за укрепване на костите
Пациентите с остеопороза трябва да подходят към изпълнението на всяко упражнение с изключително внимание и след консултация с Вашия лекар. Същото се отнася и за хора с неотдавнашни или чести фрактури..
По-долу са дадени примери за упражнения за укрепване на костите, които се изпълняват много просто и с минимален риск от нараняване. Най-подходящият комплекс от физическа активност се избира от лекар, който е добре запознат с вашето здраве..
- Упражнение за поза - разтягане на ъгъла
Намерете свободен ъгъл в апартамента, застанете пред него и поставете ръцете си срещу стената, както е показано на фигурата..
- поставете един крак напред, огънат в коляното;
- облегнат на предния крак, придвижете главата и гърдите си в посока на стената;
- останете в горното положение за половин минута;
- изправи се прав;
- повторете на другия крак.
Направете 2 пъти на всеки крак три пъти седмично..
предимства:
- разтягане на рамото;
- подравняване на горната част на гърба.
- Укрепване на бедрата и гърба - упражнение за мускулите, които разтягат бедрата
- стойте изправено и дръжте ръката си на гърба на стола, без да огъвате тялото при кръста или краката на коленете;
- поставете другата ръка върху бедрата и повдигнете крака далеч от стола (без огъване);
- пръстите изглеждат прави, а ръката и таза остават неподвижни;
- спуснете крака;
- повторете 10 пъти;
- направете същото и от другата страна.
предимства:
- укрепва бедрата;
- подобрява баланса.
- Повдига краката ви докато лежите
- да лежите с лицето надолу;
- ръцете отстрани;
- поставете ролки под челото и раменете и възглавница или кърпи под корема (за ваше удобство);
- леко огънете десния крак и го повдигнете;
- не напрягайте крака си;
- изпълнява 10 изкачвания;
- повторете с другия крак.
Направете 2-3 дни в седмицата.
предимства:
- лумбална армировка;
- укрепване на задните части;
- разтягане на мускулите на бедрото.
- Подобряване на баланса - Повишаване на пръстите и петите
- изправете се и вземете задната част на високия стол;
- без да огъвате краката си и да държите гърба си изправени, ставайте на пръсти;
- слез;
- стойте на петите си;
- повторете 10 пъти;
- изпълнявайте ежедневно.
Опитайте се да се облегне на стола възможно най-малко - само за да поддържате равновесие. Ако балансирате достатъчно добре без подкрепа, можете да правите упражнението без стол..
предимства:
- укрепва долните крака;
- подобрява баланса.
- Упражнение за баланс - плъзгане по стената
- да се отдалечи от стената на разстояние от 1 фут;
- обърни гръб към стената;
- подравнете раменете си;
- отпуснете бедрата, дланите и раменете на стената;
- главата трябва да бъде възможно най-близо до стената;
- дръпнете корема;
- бавно плъзнете нагоре и надолу, огъвайки коленете си наполовина;
- дръжте гърба си изправен;
- изпълнявайте 10 пъти 2-3 пъти седмично.
предимства:
- укрепване на бедрата, корема и гърба;
- обратно подравняване;
- Укрепване на крака;
- подобряване на баланса.
Упражненията за укрепване на костите, които са довели до тази статия, са включени в списъка на движенията, които могат да бъдат извършени както за превенция, така и за лечение на остеопороза..