Калцият е микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и здравите зъби. Но по някаква причина много хора забравят, че калцийът е отговорен и за функционирането на нервната система (поддържа стабилност в процесите на провеждане на нервните импулси) и за функционирането на сърдечно-съдовата система..
Според научни и медицински изследвания, на възрастен човек се нуждае от 1000 мг калций в организма на ден. Ако преведете тази сума в продукти, се оказва, че трябва да пиете по 4 чаши мляко или 100 грама твърдо сирене на ден. Но има доста хора, които не само не харесват млечните продукти, но също така имат непоносимост към лактоза - млякото и неговите производни обикновено са противопоказани за тях! Такива хора са принудени да търсят алтернатива и повярвайте ми, има много некласически източници на калций..
Салата от рукола
Диетолозите казват, че листните зеленчуци са истинско съкровище на микроелементи: дори малка част от салата от рукола съдържа 215 мг калций. Отличен избор като алтернативен източник ще бъде салата от малко количество рукола, 12 зърна от бадем и една супена лъжица пармезан..
Абсолютно всички листни зелени зеленчуци, както и бяло зеле са отлични източници на калций. Ако направите лека салата от тях, тогава една малка порция от 150 грама ще струва 200 мг калций..
херинга
Малко хора знаят, че любимата херинга има не само достатъчно калций, но и витамин D в състава й. Тези елементи се считат за приятелски настроени, подобряват усвояването на тялото, не подтискат полезните свойства на "съседите".
Херингата, освен калция, съдържа магнезий, фосфор и други микроелементи - всички те "работят" за подобряване на функциите на органите и системите. Трябва да се отбележи, че херингата винаги е променлива по своята калорична стойност - може да бъде нискокалоричен продукт с показатели само за 150 ккал на 100 грама и може би истинска висококалорична „бомба“. Окончателното количество калории зависи от това как херингата се приготвя..
Бял боб
Мнозина използват бял консервен боб за готвене на първите ястия и салати. Малко хора знаят, че освен високи вкусове и ситост, белият фасул е добър източник на калций - стандартната продуктова банка съдържа 200 mg от тази микроклетка..
Същият вид боб съдържа голямо количество фибри - една кутия от 150 грама продукт ще бъде достатъчна, за да запълни необходимия дневен запас..
Пица със сьомга и рукола
Не, не всяка пица е източник на калций, а само една, която се приготвя с рукола и сьомга и тънко тесто. Факт е, че рукола е източник на естествен калций, но сьомгата, уловена в естествени условия, е абсолютен „шампион“ по съдържание на калций сред всички сортове мазна риба..
Пица, като източник на калций, трябва да се приготвя от леко, тънко тесто, не напоено с майонеза и кетчуп, но щедро покрито с парчета рукола и сьомга.
цаца
Запомни сандвичи цаца? Но това е не само вкусно, но и много полезно: само един такъв сандвич е истинска килера от калций - 400 мг калций на 100 грама консервирани цаца!
Струва си да се знае, че в хлебните изделия въпросният микроелемент е напълно отсъстващ, а само в пълнозърнести хлябове. Ето защо, диетолозите препоръчват избор на този вид продукт за приготвяне на сандвичи от цаца..
тофу
Първо, в една чаша соево мляко се съдържат 400 мг калций, а в 100 г тофу - 100 мг микроелемент. Второ, такива соеви продукти могат да бъдат отличен заместител на натуралното мляко и неговите производни с индивидуална непоносимост към лактоза.
И още една особеност на тофу - в неговия състав има фосфор и магнезий, и в идеално съотношение именно тези микроелементи осигуряват пълна абсорбция на калций.
спанак
Ако трябва да бъдем абсолютно честни, тогава и спанакът няма никакви изключителни вкусови качества. Но е необходимо да се покаже малко въображение, да се добавят съставки с по-изразен вкус, тъй като продуктът "ще играе" основната роля на масата.
Спанакът е отличен избор за гарнитура - точно под капака на листата на растението, добавете малко соев сос, сусам и зехтин. Нещо повече, именно тази комбинация от продукти придава невероятен резултат - спаначното ястие става отличен източник на калций и има много други полезни свойства..
Бадемови пайове
Диетолозите знаят как да направят вкусен и здравословен десерт - вместо пшенично брашно, трябва да използвате смлени бадеми. Съдържанието на калций в тази ядка е наистина впечатляващо - 264 mg на 100 грама, а ако добавите портокалова или лимонова кора, няколко други ядки и меко кремообразно сирене с нисък процент мазнини към тестото, на вашето внимание ще бъде представен наистина уникален десерт..
подправки
Да, никой от хората не използва подправки с лъжици и сушени билки. Но вярвайте на мнението на специалиста по хранене - дори минималното добавяне на подправки и сушени билки до готови ястия прави последните алтернативни източници на калций..
Ето примери за съдържанието на калций в някои подправки (на 100 грама):
- мащерка - 1369 mg;
- майоран - 1469 mg;
- градински чай - 1049 mg;
- босилек - 1684 mg;
- розмарин - 773 мг.
Не трябва да използвате специални витаминни и минерални комплекси за попълване на калция в организма. Достатъчно е да знаете какви храни и продукти могат да бъдат алтернатива на млякото и млечните продукти..
Циганкова Яна Александровна, медицински коментатор, терапевт от най-високата квалификационна категория