На думата "холестерол" мрънкаме мрачно, като си представяме мастни плаки по стените на кръвоносните съдове, наднорменото тегло, заплахата от инфаркт и други ужаси, които ни смущава съвременната пропаганда на здравословния начин на живот. Но преди да дадем това понятие почти злоупотребяващо значение, нека да видим какво е холестерол и каква е неговата роля в нашето тяло.?
Холестеролът е строителен материал, чрез който се обновяват клетките и се произвеждат жизненоважни вещества: хормони, ензими. Приблизително 80% от черния дроб ни осигуряват холестерол, но трябва да получим още 20% с храна, за да останем здрави. Името на участника в днешния разговор се формира от две латински думи: жлъчка (chole) и твърда (стерео), защото за първи път холестеролът е открит като твърдо жълто вещество в жлъчни камъни. Но ако наистина се нуждаем от нея, тогава защо всеки казва, че излишният холестерол заплашва човек с негативни последици?
Факт е, че холестеролът е от два вида:
LDL - липопротеин с ниска плътност;
HDL - липопротеин с висока плътност.
Първият тип се нарича "лош" холестерол, а вторият - "добър". Основната разлика между тях не е в химичния състав, а в структурата и физическите свойства.
Лошият холестерол е течен и лепкав, така че напуска черния дроб, се разпространява през съдовете и залепва за стените им, особено в местата, където има наранявания, износени зони и нередности. Разбира се, колкото по-възрастен е човек, толкова повече има такива дефекти и по-висок е рискът от образуване на плаки от холестерол..
Добрият холестерол е гъст и твърд, така че е обратното, като четка за чинии, почиства отломките от вътрешната повърхност на кръвоносните съдове. Ето защо е безопасно да се каже, че не само излишъкът от лошия холестерол, но и липсата на добро, води до отрицателни ефекти върху здравето. И ако искаме надеждно да се застрахова срещу атеросклероза, инфаркт и инсулт, трябва да се движим в две посоки едновременно, още повече, повишаването на нивото на добрия холестерол е много по-важно от намаляването на нивото на лошия.
Намаляването на нивото на LDL в кръвта с 1% също намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 1%, докато повишаването на нивото на HDL холестерола с 1% намалява същия риск със средно 2-4%..
Всеки на възраст над 45 години, който е с наднормено тегло, трябва да има кръвен тест два пъти годишно, за да определи нивото на LDL, HDL и триглицериди, за да предприеме своевременни действия в случай на критичен дисбаланс. И днес ще ви разкажем как можете у дома, без да прибягвате до лекарства, бързо и ефективно да намалите нивото на лошия холестерол и да повишите нивото на доброто, за да поддържате добро здраве в продължение на много години..
Съдържание на статията:
- Начини за намаляване на холестерола в кръвта без хапчета
- 9 доказани стъпки за понижаване на лошия холестерол
- Какви храни намаляват холестерола в кръвта?
- Заключение и примерно меню
Начини за намаляване на холестерола в кръвта без хапчета
Първото нещо, което идва на ум, е, разбира се, промяна в диетата, защото липидният баланс на кръвта ни зависи от храната, която ядем. Но ние започваме този важен разговор не с диета, а с физическа активност. Просто се сприятеляват със спорта и редовно намират време за прости и приятни занимания могат значително да подобрят вашето здраве..
Най-сериозната опасност не е високото ниво на LDL, а комбинацията му с ниско ниво на HDL. Ето защо, просто преразглеждане на диетата не е достатъчно, за да се коригира ситуацията - трябва да добавите физическа активност.
Как да се повиши нивото на "добър" холестерол и да се намали нивото на "лошо" с упражнения?
Кардиолозите и фитнес треньорите разкриват тайните на красивото благополучие и надеждна защита срещу сърдечно-съдови заболявания: \ t
Аеробни упражнения помага да се справят с лошия холестерол, особено бягане. Когато човек прави монотонно ритмично движение на открито за дълго време, се установява стабилен, леко ускорен пулс. В същото време кислородът, постъпващ в кръвта, осигурява постепенно изгаряне на мастни натрупвания, включително лош холестерол в съдовете. Той просто няма време да се задържа и да се установи под формата на опасни атеросклеротични плаки. Доказано е, че при професионалните LDL бегачи кръвта изгаря 70% по-бързо, отколкото при хора, които изобщо не спортуват;
Човешките мускули трябва непрекъснато да са в добра форма, това предотвратява лошия холестерол да прави своя собствен "черен акт". Ето защо дори по-възрастните хора, които имат голям излишък на тегло и сложни здравословни проблеми, трябва непременно да си осигурят адекватно физическо натоварване: разходка на чист въздух, каране на велосипед, ровене в градината. Колкото по-дълго човек лежи на леглото, отдавайки се на апатия и лошо настроение, толкова по-скоро ще дойде денят, когато той изобщо няма да може да се измъкне от това легло;
Проучванията на западните кардиолози показват, че при пациенти в напреднала възраст, които се разхождат на чист въздух на 40 минути всяка сутрин, рискът от внезапна смърт от инфаркт и инсулт се намалява наполовина - с 50%! Важно е само да се гарантира, че пулсът при възрастен човек не се увеличава по време на разходки с повече от 15 удара от физиологично нормалната стойност..
Ако мъжът и особено женската фигура започне да прилича на ябълка, това е сигнал да се мисли за здраве. Обхватът на кръста на възрастен мъж не трябва да надвишава 94 cm; за възрастна жена - 84 см. Нормалното съотношение на обиколката на талията към бедрата при мъжете е не повече от 0.95, за жените - не повече от 0.8. С други думи, ако стомахът ви е по-дебел от бедрата, е време да алармирате и да отслабнете.!
9 доказани стъпки за понижаване на лошия холестерол
Първа стъпка: да се откажете от пушенето
Вредното въздействие на тютюнопушенето върху здравето е не само в запушването на белите дробове с катран и в развитието на устойчива никотинова зависимост. Редовно купувайки цигари, човек купува стерилитет, импотентност и рак за собствените си пари. Цялото тяло постепенно се разрушава: мозъка, белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, кръвоносните съдове. Няма такъв орган или вид тъкан, върху които пушенето няма да има вредно въздействие. Не само това: съвременните производители на цигари правят всичко, за да направят продуктите си възможно най-евтини. Това означава, че естественият тютюн в опаковката е по-малко от половината, всички останали са химически добавки, аромати, есенциални смоли и канцерогени..
Тютюневият катран е най-силният канцероген. Учените проведоха експерименти, които показаха, че ако ухото на заек е намазано с тютюнев катран няколко пъти, на това място може да се развие рак няколко месеца по-късно. А при хората, тютюневите канцерогени действат точно като животните.!
Стъпка втора: правилният подход към пиенето на алкохол
Крайните случаи рядко са от полза и отношението на човека към алкохола не е изключение. Злоупотребата с алкохол е много вредна: освен формирането на постоянна зависимост и загубата на морален характер, алкохолизмът води до постепенно разрушаване на мозъка, черния дроб, бъбреците и кръвоносните съдове. Но пълното изоставяне на алкохола е пропускането на естествените възможности, тъй като висококачественият алкохол в малки дози има благоприятен ефект върху състава на кръвта и сърдечно-съдовата система..
Съветите на лекарите по този въпрос са противоречиви: някой заплашва със зелена змия, а някой призовава за отхвърляне на мракобесието и умерено пиене. Това е модерно, но човешката история е много по-сериозен показател от моментното настроение на медицинската общност, лобирана от производителите на наркотици и алкохол. Страни, в които неразделна част от културата е използването на добри вина и спиртни напитки, показват по-високи стойности на продължителността на живота, а не толкова депресираща статистика на смъртността от сърдечно-съдови заболявания, както в Русия. Вземете същата Франция, Испания, Португалия или Шотландия с любовта си към доброто уиски.
Колко трябва да пиете, за да намалите нивото на лошия холестерол в кръвта? За това е достатъчно 50 мл силен алкохол или 200 мл сухо червено вино на ден. Не по-малко и не повече. За нашия манталитет това са смешни числа: смята се, че след като пиете, пийте. Но правилната култура на пиене не означава желание да се пие, а дозирана употреба на добър алкохол на обяд или вечеря за подобряване на храносмилането и обогатяване на кръвта.
Трета стъпка: зелен чай вместо кафе
Ако здравето основно ви позволява да пиете напитки, съдържащи кофеин, то тогава нека да не е кафе, а естествен зелен чай. Съдържа флавоноиди, които допринасят за разделянето на LDL, укрепват стените на кръвоносните съдове и капилярите и увеличават нивата на HDL. Важно е да се научите как правилно да приготвяте тази напитка и как да я използвате правилно. Зеленият чай не трябва да бъде силен и горчив, но се препоръчва да се организира пиенето на чай не повече от два пъти на ден, а през първата половина на деня.
Четвърта стъпка: Сокова терапия
Естествените органични киселини, съдържащи се в прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове, ефективно разтварят лошия холестерол и затова са най-бързият и ефективен начин за почистване на кръвоносните съдове у дома. Соковете също са вкусен източник на витамини, минерали, фибри и добро настроение. Те лекуват, подмладяват, подпомагат борбата с наднорменото тегло, целулита и атеросклерозата, подобряват тена, качеството на ноктите, кожата и косата. Ето защо, закупуването на удобна, високотехнологична сокоизстисквачка е разумна инвестиция за вашето здраве и здравето на вашето семейство..
Петдневният курс на почистване на кръвоносните съдове от лошия холестерол с помощта на пресни сокове се извършва по следната схема:
1-ви ден: 130 мл сок от моркови + 70 мл сок от стебла от целина;
2-ри ден: 100 ml сок от моркови + 70 ml сок от краставица + 70 ml сок от цвекло, се настаняват в хладилника в продължение на 2 часа, за да се отстранят нежеланите вещества;
3 ден: 130 мл сок от моркови + 70 мл сок от ябълка + 70 мл сок от стебла от целина;
4 ден: 130 мл сок от моркови + 50 мл зелен сок;
5 ден: 130 мл портокалов сок.
Пета стъпка: Рибено масло и коензим Q10
Редовният прием на рибено масло значително подобрява работата на С-реактивния протеин в кръвта, т.нар. CRP. Има още две незаменими аминокиселини за човешкото здраве: DHA и EPA, които могат да бъдат изкуствено увеличени..
Според Американската асоциация на кардиолозите дневният прием на 2-4 грама DHA и EPA намалява триглицеридите до физиологичната норма и дори един грам от тези аминокиселини на ден е достатъчен, за да се предпази от риска от сърдечно-съдови заболявания..
Как да си осигурите необходимите аминокиселини? Например, можете да приемете коензим Q10 в доза от 90 mg / ден, което ще ви позволи да увеличите нивата на DHA в кръвта с 50% за няколко месеца. Все пак, имайте предвид, че приемането на статини (лекарства, които намаляват нивото на LDL) заедно с коензим Q10 е нежелателно, защото при тази комбинация коензимът се абсорбира по-зле..
Стъпка шеста: Отхвърляне на транс-мазнините
Транс-мазнините са истинска катастрофа на съвременността, защото представляват лошия холестерол в най-чистата му форма, освен това те се срещат в почти всички готови продукти: сладкарски изделия, бързо хранене, колбаси и колбаси, маргарин и майонеза. Каквото и да купихме в магазина, искаме да спестим време за готвене, ще получим транс-мазнини, които ще се отлагат на стените на нашите кораби..
Проучванията показват, че ако намалите дневния прием на калории само с 1% чрез премахване на транс-мазнините, можете да намалите наполовина риска от сърдечно-съдови заболявания!
Просто извадете 2 грама транс-мазнини от менюто, извадете само двадесет (но най-вредните) от две хиляди килокалории и си направете най-добрия подарък..
Когато купувате готови продукти в магазина, внимателно прочетете информацията на етикета. Ако се твърди, че продуктът не съдържа транс-мазнини, на практика това означава, че е по-малко от 0,5 g на порция. И все пак - под термините "наситен" или "хидрогениран" се крие една и съща транс-мазнина, която ни заплашва с диабет, инфаркт, инсулт и рак.
Стъпка седма: Поемане на магнезий
Ендотелните клетки, които облицоват нашите съдове отвътре, не могат ефективно да отблъскват LDL молекулите, ако нямат магнезий. Недостигът на този ценен минерал води не само до повишаване на нивото на лошия холестерол, но и до развитие на мигрена, мускулна и сърдечна слабост, ангина пекторис и исхемия..
При хора, страдащи от мигрена през целия си живот, честотата и тежестта на атаките се намалява с 40% при редовна употреба на витаминно-минерални комплекси, обогатени с магнезий..
Ако сте диагностицирани с дефицит на магнезий, препоръчва се да започнете да го приемате в доза от 250 mg на ден и най-добре в комбинация с калций, тъй като тези микроелементи се абсорбират по-добре и са по-полезни. Препоръчително е към диетата да се добавят мазни риби, пълнозърнест хляб, тиквени семки и покълнали пшенични зърна - това са най-добрите природни източници на магнезий..
Стъпка Осем: Намалете приема на захар
Много е казано за опасностите от бяла захар, но знаете ли колко свръх консумация влошава ситуацията с високи нива на лоши и ниски нива на добър холестерол?
Проучванията показват, че ако гликемичният индекс на консумираните храни е намален от 61 на 46, тогава е възможно да се повиши нивото на HDL в кръвта със 7% за една седмица..
Важно е също така, че рязкото скокове в нивата на кръвната захар, произтичащи от поглъщането на големи дози прости въглехидрати, увеличават лепкавостта на червените кръвни клетки, т.е. те сгъстяват кръвта и провокират образуването на кръвни съсиреци. Ето защо, ако искате да се предпазите от атеросклероза и тромбоза, намалете приема на захар или го изхвърлете като цяло, като заместите, например, естествения мед.
Стъпка девет: Вземете витамин D3
Витамин D3 се нарича слънчев витамин: например, в рамките на един ден, прекаран на плажа, клетките на кожата се произвеждат от 10-20 хиляди М.Е. Това ценно вещество, но дори и жителите на слънчевите, топли райони страдат от недостиг на витамин D3. Според различни оценки от 60 до 80% от населението на страната се нуждаят от витаминни добавки, за да запазят съдовете, кожата и костите в добро състояние до старост..
Преди това се смяташе, че витамин D3 не трябва да се приема в големи дози, защото тогава той може да има токсичен ефект върху организма..
Но по-нови изследвания показват, че най-малко 500 М.Е. Витамин D3 дневно ви позволява да намалите нивото на CRP, протеинов индикатор за лошия холестерол, средно с 25%. Някои пациенти едновременно повишават нивото на HDL. Като цяло, излишъкът от витамин D3 намалява риска от развитие на всички опасни заболявания, водещи до смърт..
Можете да се снабдите с важен витамин по естествен начин: например, в чаша пълномаслено краве мляко има около 100 М.Е., а в сто грама риба от сьомга - до 675М.Е. Имайте предвид, че приемането на витамин D3 в капсули или таблетки е противопоказано за хора с тежки бъбречни и щитовидни дисфункции, както и за пациенти със саркоидоза..
Какви храни намаляват холестерола в кръвта?
Някои продукти съдържат фитостероли, естествени стироли, които ефективно регулират съотношението на лошия и добър холестерол в кръвта. Знаейки за проблемите си, можете да обогатите диетата с подходящи продукти и да нормализирате липидния баланс, без да правите почти никакви усилия.
Например, ако ядете 60 грама бадеми дневно, можете да увеличите съдържанието на HDL с 6% и в същото време да намалите съдържанието на LDL със 7%..
Списък на шампиони сред продукти, съдържащи полезни фитостероли (на 100 g тегло): \ t
Зърно от пророслена пшеница - 400 mg;
Кафяви оризови трици - 400 mg;
Семена от сусам - 400 мг;
Семена от слънчоглед - 300 мг;
Фисташки - 300 mg;
Тиквени семки - 265 mg;
Борова гайка - 200 mg;
Ленени семена - 200 mg;
Бадеми - 200 mg;
Зехтин - 150 мг;
Авокадо - 76 мг.
авокадо
Този хранителен плод е лидер в съдържанието на бета-фитостерол сред всички плодове и зеленчуци. Само половината от средното авокадо, т.е. седем супени лъжици пулпа, е достатъчно, за да се намали общото ниво на холестерола и триглицеридите в кръвта с 8% за три седмици и да се повиши нивото на добрия холестерол с 15%..
Ядки и семена
Всички семена и ядки са много богати на мононенаситени мастни киселини, което означава, че те обогатяват тялото ни с добър холестерол. Лекарите препоръчват поне пет пъти седмично да се поглезят с шепа 30 грама любими ядки: дърво, орех, кашу, бадеми, бразилски, шам-фъстък. Семената, особено лененото семе, съдържат много омега-3 мастни киселини, така че те също трябва да се добавят към вашата диета, например като пикантна подправка за зеленчукови салати. Опитайте да поръсите храна с леко печени сусам и ленени семена - тя ще добави вкус, ще декорира ястието и в същото време ще повиши нивото на HDL.
Зехтин
Всяка супена лъжица добро зехтин обогатява храната ви с 22 милиграма фитостероли. Ако замените всички животински мазнини, използвани в приготвянето на ястия със зехтин, можете да намалите нивото на LDL в кръвта с 18%. А нерафинираното зехтин също има положителен ефект върху състоянието на ендотела, лекува леки наранявания вътре в съдовете и предотвратява образуването на холестеролни плаки..
Тлъста риба
Основният доставчик на полезни омега-3 мастни киселини в нашата маса е мазна океанска риба (сьомга, камбала, кета, сардина, скумрия, магаре). Единственият недостатък на тази категория храни е високата цена, дължаща се на трудности с плячка и разплод. Сьомгата и сьомгата съдържат най-голямото количество омега-3, докато в тях най-малкото съдържание на морски риби в тежките метали, по-специално, на живака. Но такива ценни породи се ловят редовно от бракониери и не са склонни да хвърлят хайвера си в изкуствени езера. Ето защо червената риба е толкова скъпа, но ако бюджетът позволява, определено трябва да купите и изядете този полезен продукт..
Риба пържени в тиган с мазнини, губи почти всички полезни свойства, и дори става вредно. За да се запазят ценните омега-3 мастни киселини, той трябва да се пече във фолио или на пара. Също така не се препоръчва да се загрява рибата (и всички други продукти) в микровълновата фурна, тъй като микровълните унищожават клетъчната структура на храната..
Плодове и плодове сини, лилави и червени
Червеният, пурпурен и син цвят на плода показва съдържанието на полифеноли в тях и тези естествени вещества естествено регулират липидния баланс на кръвта, стимулирайки производството на добър холестерол от черния дроб и премахване на лошия холестерол от кръвоносните съдове. Ако консумирате 150 грама пюрета или сок дневно за най-малко два месеца, можете да увеличите нивото на HDL холестерола с 5%. Малини, ягоди, череши, боровинки, боровинки, касис, червено грозде и особено боровинки, които освен полифеноли съдържат голямо количество антиоксидант, витамин С, са много полезни в това отношение. от рак.
Абсолютно всички плодове от червено, бордо, лилаво, синьо и сиво-сиво съдържат полезни полифеноли, които регулират холестерола и триглицеридите в кръвта. Ето защо, за да добавите такива плодове и плодове към вашата диета е необходимо за всички хора с лоши липидни кръвни тестове..
Цели зърна и овесена каша
Ако имате високо ниво на лош холестерол, първото нещо, което трябва да направите, е да откажете сандвичи и хлебчета за бял хляб за закуска. Вместо това е по-добре да използвате зърнени храни, мюсли, пълнозърнести хлебчета и овесени ядки, така че ще обогатите тялото с фибри и ще допринесете за отстраняването на LDL от тялото през червата. Всички сурови зърнени култури са полезни: елда, пшеница, овес, ръж, просо, див ориз. Рафинирането премахва ценни фибри от тях, оставяйки само въглехидрати. Поникналите зърна също са добри, защото съдържат много мастни киселини, които повишават нивата на HDL. Мюсли с ядки са идеални за закуска по същата причина..
Група студенти от един от американските медицински университети в продължение на четири седмици смениха обичайната си закуска с две кифлички от овесени трици. В резултат на това нивото на LDL в кръвта им намалява с 5,3%. Друго проучване е проведено с участието на две групи хора: първата просто следва здравословна диета с нисък холестерол, а вторият получава по 2,3 чаши овесена каша. В резултат се оказа, че овесената каша ускорява нормализирането на липидния баланс на кръвта с 20%.
царевица
Царевично зърно е по-малко калории в сравнение с други зърнени храни - 100 г съдържа само 97 ккал. В тях няма холестерол, но много фибри, витамини и микроелементи, освен това, царевицата е една от най-вкусните зърнени храни, затова съвременните американски диетолози активно насърчават редовната употреба на царевични люспи, хляб и зърнени храни. Това ви позволява да намалите нивото на лошия холестерол в кръвта не по-малко ефективно, отколкото с помощта на валцувани овес или пшеница..
поликозанол
Това вещество се получава от захарна тръстика и се продава в магазини за здравословни храни и аптеки под формата на хранителна добавка. Поликозанол не само намалява нивото на LDL, но и предотвратява образуването на кръвни съсиреци, потиска апетита, спомага за отслабване и нормализира кръвното налягане.
Фасул и соя
Всички бобови растения (грах, боб, соя, боб, леща) са богати на фибри, което е необходимо, за да премахнем лошия холестерол през червата. Но предимството на зърната върху зърната е съдържанието на лесно смилаеми растителни протеини. За хора с високи нива на LDL, лекарите препоръчват замяна на червени меса с бобови растения. Можете също така да разнообразите диетата си с оригинални азиатски храни - мисо, тофу и тепме, направени от ферментирала соя..
Бобовите растения също са ценен източник на разтворими растителни влакна, иначе наречени пребиотици (олигозахариди, инулин). Тези вещества намаляват отлагането на липиди в черния дроб, намаляват нивото на триглицеридите в кръвта и допринасят за размножаването в организма на друга полезна група вещества - пробиотици. Например, такива пробиотици като лактобацили и бифидобактерии успешно се хранят с продуктите на ферментацията на пребиотиците на инулин и олигофруктоза в червата, като в същото време намаляват нивото на LDL холестерола с 5-8% и повишават нивото на HDL холестерола с 25%..
моркови
Само два сочни моркови на ден, а след няколко месеца нивото на LDL в кръвта ще намалее с 10-20%. И за ползите от каротин, който е богат на моркови, и излишно е да напомняме.
Чесънът
Редовният чесън е най-ефективната помощ в борбата срещу лошия холестерол, тъй като този зеленчук съдържа най-естествените статини. Той е богат на чесън и фитонциди, естествени антибиотици, така че използването му е полезно от всякаква гледна точка. Чесънът има само два недостатъка: специфичен аромат, поради който много хора просто не харесват този продукт, и агресивен ефект върху лигавицата на храносмилателния тракт, поради което чесънът не се препоръчва за гастроентеролозите..
Червен ферментирал ориз
Страничният продукт на ферментацията на червен ориз - монаколин К - ефективно намалява нивата на триглицеридите, така че любителите на азиатската кухня се намират в изгодна позиция. Червеният ферментирал ориз се използва в Китай, Тайван, Хонг Конг и други региони на Югоизточна Азия като овкусител и оцветител за храни, но в някои европейски страни този продукт е забранен за внос, така че е трудно да го получи.
Бяло зеле
Ето какъв продукт лесно можете да обогатите вашата диета, така че това е любимото бяло зеле. Както сок от прясно зеле, така и диетични ястия от зеле, премахват излишния холестерол от тялото, така че лекарите препоръчват да се яде най-малко сто грама прясно, задушено или кисело зеле всеки ден. Този зеленчук е богат на фибри и витамини, а съдържащите се в него органични киселини нежно почистват вътрешността на кръвоносните съдове..
Комифора мукула и куркума
Не само Южна Азия, но и някои арабски традиционни продукти ефективно намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта. Растението от мирта, познато и като етнически имена Guggul и Commiphora muculum, съдържа естествени смоли, които перфектно почистват съдовете на холестеролните плаки. Името "куркума" вероятно ви е познато - този ароматен подправка се добавя към пилафа и от него се получава куркуминовата боя със същото име, с която продуктите (масло, майонеза) получават вкусен жълтеникав цвят. Куркумата е мощен природен антибиотик и холестерол, съдов чист..
Пресни зеленчуци
Като част от всички пресни зеленчуци - копър, магданоз, целина, спанак, цвекло върхове, маруля - много фибри, както и лутеин, каротеноиди и органични киселини, почиства стените на кръвоносните съдове от натрупаните мазнини. Ето защо, например, в Северен Кавказ, където зелените са неразделна част от традиционната кухня, хората са известни със завидно здраве, хармония и дълголетие..
Интересна информация: Възможно ли е да се яде масло, яйца, скариди и да се пие алкохол при високи нива на холестерол??
Заключение и примерно меню
Така че, за да се намали нивото на "лошия" холестерол и да се повиши нивото на "добро", трябва да направите няколко полезни промени в диетата си:
Откажете хляб и сладкарски изделия от бяло брашно в полза на люспи, трици и хлебни изделия, произведени от сурови зърна, и обогатете диетата си с ядки, семена и бобови растения вместо мазни меса и колбаси;
Редовно използвайте здрави зеленчуци, плодове, плодове и пресни зеленчуци, пийте пресни сокове, използвайте мед вместо бяла захар;
Най-малко веднъж седмично служи като основно ястие за сервиране на мазна океанска риба, приготвена в пещ или двоен котел;
Спрете да пушите (ако пушите) и ограничете консумацията на алкохол до чаша сухо червено вино на ден. Гроздето съдържа ресвератрол, естествен фитоалексин, който ефективно намалява нивото на LDL в кръвта;
Започнете да приемате рибено масло, коензим Q 10, магнезий или витамин D3, в зависимост от резултатите от тестовете и от указанията на лекаря..
Пример за антихолестеролно меню за един ден:
Закуска: порция овесена каша, див ориз или всякакви други зърнени култури със зехтин, омлет от два белтъка, чаша зелен чай или цикория с мед, овесени бисквити или няколко зърнени култури.
Втората закуска: два или три плода или чаша плодове, чаша бульон, хляб или овесени ядки.
Обяд: част от зеле, боб, зелен грах или супа от леща, парче печена риба със зеленчукова салата, чаша прясно изцеден сок от плодове или зеленчуци, пълнозърнест хляб.
Снек: порция от салата от моркови и зеле с зехтин или няколко плода.
Вечеря: печено парче пилешко филе, телешко или пуешко с гарнитура от зеленчуци или картофено пюре, порция извара с плодове или плодове, чаша зелен чай с мед, овесени бисквити или хляб.
Преди лягане: чаша кефир или кисело мляко.
Видео: как да се намали холестерола? Начини за понижаване на холестерола у дома