Никотиновата киселина е водоразтворим витамин, известен също като ниацин или витамин В3. Присъства в много храни, включително месо, риба, млечни продукти и зърнени храни..
Снимка: Сайт.com Автор: bit245
Консумацията на достатъчно количество ниацин има положителен ефект върху нивата на холестерола и глюкозата в кръвта, ускорява метаболизма. Това е отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Разбира се, можете да използвате витаминни добавки, които съдържат никотинова киселина, но е много по-здравословен и по-умен, за да го получите от храната..
Преди да пристъпи към съставяне на списък с естествени източници на ниацин, препоръчителните средни дневни дози от този витамин трябва да бъдат посочени:
- бебета на възраст 6–12 месеца: 4 mg;
- деца 1-3 години: 6 mg;
- деца 4-8 години: 8 mg;
- момчета и момичета на възраст 9-13 години: 12 mg;
- мъже: 16 mg;
- жени: 14 mg;
- бременни жени: 18 mg;
- кърмене: 17 mg.
черен дроб
Свинско и говеждо черен дроб са отлични източници на никотинова киселина. Най-висока е концентрацията на свинско месо: 29,8 мг на 100 г, докато при говеждото говеждо месо е 22,7 мг / 100 г. Другата страна на медала са високи дози витамин А, чийто излишък остава в тялото дълго време и уврежда здравето. Ето защо консумацията на черния дроб и други странични продукти трябва да бъде ограничена до 1 път седмично..
фъстъци
Според информация от Университета на Северна Каролина, фъстъците съдържат много витамини от група В, включително никотинова киселина. Зелените ядки, заедно с тънката кожа (люспи), съдържат 17,2 mg / 100 g ниацин, без кожа, до 15,8 mg / 100 g. Освен това фъстъците са богати на фолиева киселина, намалявайки риска от фетални нервни разстройства (при плода), полезна по време на бременност.Зеленчуци, плодове и гъби
Варени или печени картофи са един от най-достъпните растителни източници на никотинова киселина. Един средно голям клубен с кора включва 3,3 mg ниацин, до 2,2 mg без кожа. Други растителни източници: моркови (1,25 mg), кале (0,67 mg) и броколи (0,58 mg), домати (до 8 mg), аспержи и целина.
Не са много плодовете с високо съдържание на никотинова киселина: малина (1,1 mg на 1 чаша), манго (1,5 mg), пъпеш (0,7 mg), авокадо (2,5 mg) и банан (0,8). мг).
Някои гъби също са богати на витамини от група В. В 1 чаша сушени шампиони, нарязани нарязани, има 2,8 мг никотинова киселина, консервирани - само 2,5 мг. Варени или пържени шиитаке гъби ще предлагат 2,2 мг ниацин.
Див ориз
В дивия ориз има много повече никотинова киселина, отколкото в кафявия ориз. Концентрацията на този витамин достига 6,2 мг / 100 г. Този ориз е добър хранителен източник на калций, калий, фибри и въглехидрати..
Морска риба
Според американски учени, рибата меч, необичайна за руския стомах, е отличен източник на никотинова киселина: 10,2 mg / 100 g, а също и камбала, сьомга и риба тон. Жълтата риба тон съдържа ниацин до 20 мг / 100 г. За съжаление, тези видове морски риби са известни и с високи концентрации на живак, така че често не се налага да се консумират..
Други животински продукти, които включват никотинова киселина, са говеждо и пилешко (по 15 mg всеки), патица (11 mg) и пуйка (10 mg). Растителните източници включват овесена каша и шоколад, дрожди за печене (3 mg в една опаковка), леща (2.1 mg) и булгур (7 mg), лима (0.8 mg) и ечемик (9 mg), пшеница и брашно от елда (по 7,5 мг).