През зимата сте се затичали в ботуши без пети, а по време на работа за удобство сменихте обувките си в маратонки. Това е лято в двора - време е да извадите любимите си „шипове“ от килера. И така, поставяйки ги на себе си и чувствайки се "на височината", ти излетя на улицата и ... осъзнах, че очевидно си се вълнувал от петите си. След зимата мускулите ви обявиха тежък бойкот! В елегантни обувки изобщо не приличате на богиня - по-скоро като жълто-кадетен марш, който се движи с неподвижни крака..
Един посетител на фитнес клуба се оплаква: “Когато след една година тренировки за сила дойдох за първи път в аеробния клас, имах тежка атака на комплекс за малоценност..
Този случай не е изключение, а по-скоро правило. През годините стречингът става все по-труден и по-труден, а силовите тренировки се превръщат в последен акорд на "тъжната история". Факт е, че силовите тренировки натоварват връзките, които стават "по-къси" и "по-твърди", което от своя страна ограничава подвижността на ставите. Така тялото "се адаптира" към товара. За да не се превърне в калаено дърво през годините, трябва да се разтягате всеки ден. Практика с "тежести" - разтягане на мускулите. Дори повече начини да се простират много - не се отегчават!
Статично разтягане
Най-безопасната и ефективна форма на разтягане. За всяка мускулна група са разработени специални упражнения: заемете позицията, в която се появява необходимото напрежение на даден мускул, разтягате се доста, уверете се, че мускулите не са обтегнати, след това се разтягайте отново и отново - до край. Задръжте десет секунди в това положение..
Пасивно разтягане
Тази техника включва помощта на треньор. В момента на максимална мускулна релаксация е необходимо обучителят внимателно да вдигне крайника или да натисне по гърба (в случай на разтягане на мускулите на гърба на бедрото). Основното нещо - не прекалявайте - болката е неприемлива.
Проприоцептивно подобрение на невромускулното предаване на импулси
Принципът на тази техника е следният: преди разтягане на мускула, той трябва да бъде намален. Да предположим, че изваждате чорап, като по този начин натоварвате телесния си мускул. Оставайки в това положение в продължение на поне четири до десет секунди, вие давате статично натоварване на телесните мускули. Сега издърпайте чорапа към себе си и опънете телетата. Обикновено мускулите "се съпротивляват" на участъка: вие искате да се наведете напред, а тялото изглежда да ви избута назад. Уморени от свиване, мускулите се отпускат, позволявайки ви да се разтегнете повече. Предимството на такова разтягане е 100%.
динамикаразтягане на гребен
Преди около 20 години тази техника беше много популярна. Хората енергично махаха ръцете и краката си, опитвайки се да увеличат максимално амплитудата на движение поради момента на инерцията. Скоро се оказа, че този метод е изключително опасен. Това води до наранявания - mikronadryvami връзки, които се развиват в хронично възпаление. Вярно е, че някои упражнения спортисти се използват и днес..
Съвети за начинаещи: в класната стая е необходимо разтягане, за да се действа с повишено внимание. Избягвайте внезапни движения и болки..
Загрейте!
Никога не се разтягайте преди тренировка за сила. Без значение колко силна е загряването, това не е достатъчно за затопляне на дълбоките лигаменти. "Студените" връзки винаги са твърди и нееластични. Разтягането в това състояние води до нараняване. Ако искате да огънете карамелите, които са лежали за няколко часа в хладилника, ще се счупят. Но затоплете го и тя става гъвкава, като пластилин. Същото е и при мускулите: висококачественото разтягане не е загряване, а логично завършване на тренировъчния процес.
От голям до малък
Най-уязвими са малките мускули. Затова първо трябва да разтегнете големи мускулни групи - гърди, гръб, бедра, което увеличава притока на кръв към малките мускули..
Не спестявайте време!
Необходимо е да поддържате всяка поза поне десет секунди. В противен случай разтягането няма смисъл. В идеалния случай, донесете тази „пауза“ на цели 60 секунди..
Дишай дълбоко!
Не задържайте дъха си - дишайте дълбоко. Дълбокото дишане стимулира мускулната релаксация и това спомага за разтягане.
Не боли, моля!
Разтягане не трябва да бъде болезнено. Вие със сигурност ще почувствате някакъв дискомфорт, но болката е знак, че сте отишли твърде далеч..
Всеки сам
Всеки от нас има различна степен на мускулна гъвкавост и различно състояние на сухожилията, така че няма смисъл да гони йоги. Освен това ви съветваме да създадете програма, в която да обръщате специално внимание на мускулите, които редовно зареждате. Например, ако бягате, съсредоточете се върху разтягане на мускулите на флексора на бедрото и на четириглавия мускул. Разбира се, не трябва да забравяме и останалите мускули. Просто разпънете работните си котки за повече време..
Отиди при хората
Stretch може да бъде в компанията. Има много занимания по аеробика (йога, пилатес, аеробика с елементи на бойни изкуства), които съчетават кардио с разтягане.
Бъдете търпеливи
Ще ви трябват години упорита работа, за да спечелите гъвкавостта на балетните танцьори. Устойчивост и последователност - задължително изискване за висококачествено разтягане.
Направете си навик
Правете упражнения за разтягане след всяко аеробно и силово обучение. Следвайте горните прости правила, а излизането от къщата "в болтовете" на мъчения и весел спектакъл ще се превърне в ярък дефиле!