Гликогенните запаси - полизахарид, образуван от глюкозни остатъци - са "резервът на гориво" на нашето тяло, което ни позволява да произвеждаме енергия през целия ден. Получаваме глюкоза, като ядем храни с въглехидрати, но се случва запасите на дадено вещество да се изчерпват по една или друга причина. В този случай тялото използва гликоген от мускулите и черния дроб, превръщайки го в глюкоза. Упражнения, болести и някои хранителни навици допринасят за по-бързо намаляване на количеството гликоген в организма. Как да се попълни запасите от това вещество, ще кажете в тази статия.
Как да попълним запасите от гликоген след тренировка?
Въглехидратите, влизащи в организма чрез храната, се превръщат в глюкоза в резултат на метаболизма. Въглехидратите са необходими за поддържане на нормално ниво на глюкоза в кръвта и достатъчно енергия за ежедневни дейности. Когато тялото определи, че нивото на глюкозата е прекомерно, то го превръща в гликоген в процеса на гликогенезата. Гликогенните запаси се съхраняват в мускулната тъкан и черния дроб. С понижение на кръвната глюкоза, гликогенът отново се превръща в глюкоза по време на гликолиза..
По време на интензивни физически упражнения, глюкозата се консумира по-бързо, в резултат на което тялото започва да я приема от складове за гликоген..
При извършване на анаеробни упражнения (например упражнения за сила), които осигуряват кратък период на висока активност, гликогенът от мускулната тъкан се използва предимно за енергия. При извършване на аеробни упражнения, за които е необходимо да се поддържа активност за по-дълги периоди от време, гликогенът, съхраняван в черния дроб, се консумира главно. Защото например маратонците често са изправени пред проблема с изчерпването на глюкозата. В същото време се появяват симптоми на хипогликемия:
- умора;
- липса на координация;
- виене на свят;
- проблеми с концентрацията.
За около два часа след интензивно обучение, тялото е в състояние да възстанови по-ефективно нивата на гликоген - така нареченият въглехидратен прозорец. Ето защо, веднага след спорт, се препоръчва да се допълнят с въглехидрати (за възстановяване на запасите от гликоген) и протеини (за възстановяване на мускулната тъкан), например:
- плодове;
- мляко, включително шоколад;
- зеленчуци;
- ядки;
- мед.
Храните, приготвени с преработени захари, също са източник на прости въглехидрати (сладкиши, сладкиши), но хранителната стойност на тези продукти е ниска..
Преди продължителна тренировка също не е излишно да презареждате храни, богати на въглехидрати и съдържащи умерени количества протеин. Прочетете също каква трябва да бъде силата преди, по време и след тренировка.
Спортните напитки са друг начин за попълване на запасите от гликоген преди и след физическа активност. Например, по време на дълги тренировки се препоръчва да се избират напитки, съдържащи 4-8% въглехидрати, 20-30 mEq / l натрий и 2-5 mEq / l калий..
Как да възстановим запасите от гликоген при диабет?
Инсулин и глюкагон са два хормона, произвеждани от панкреаса. Тези хормони са антагонисти, т.е. те изпълняват противоположни функции..
- Инсулинът е отговорен за пренасянето на глюкозата в клетките на тялото, където се използва за производство на енергия, премахване на излишната глюкоза от кръвта и превръщането му в гликоген, който се отлага в мускулната и чернодробната тъкан за по-нататъшна употреба..
- Когато нивото на кръвната захар спадне, производството на глюкагон се задейства в панкреаса. Под действието на този хормон се използват запаси от гликоген за получаване на необходимата за производството на енергия глюкоза..
При диабетици панкреасът не функционира правилно, тъй като инсулин и глюкагон не се произвеждат в достатъчни количества. Това води до факта, че:
- Глюкозата не може правилно да влезе в клетките на тъканите за енергия.
- Излишната глюкоза в кръвта не се съхранява ефективно като гликоген.
- При липса на енергия, тялото не може да получи достатъчно глюкоза от складовете на гликоген.
Такива нарушения водят диабетиците до висок риск от хипогликемия. Въпреки факта, че това състояние може да се появи във всеки човек, хората с диабет най-вероятно ще понижат нивата на кръвната си захар. При хипогликемия могат да се появят следните симптоми:
- чувство на глад;
- гадене;
- тремор;
- нервност;
- виене на свят;
- бланширане на кожата;
- изпотяване;
- сънливост;
- объркване;
- тревожност;
- слабост;
- дезориентация и загуба на координация.
Припадъци, кома и дори смърт - опасните последствия от хипогликемията.
Ето защо, диабетиците трябва да приемат лекарства, предписани от техния лекар, както и да следват диета и упражнения, предписани от лекар..
Какво да правите при пристъп на хипогликемия:
- Разпознавате във времето (симптомите, изброени по-горе).
- Ако човек е в съзнание, осигурете бързи въглехидрати в тялото (няколко таблетки глюкоза, лъжица захар или мед, натурален плодов сок, стафиди и др.).
- Ако лицето е в безсъзнание, обадете се на линейка.
- Използвайте предварително приготвен комплект за първа помощ, който включва таблетки глюкоза, всичко, което ви е необходимо, за да инжектирате глюкагон, налично стъпка по стъпка описание на необходимите действия. По-добре е да съберете такъв комплект за първа помощ за диабетик заедно с лекар и да го носите със себе си за всеки случай..
Как да се попълнят запасите от гликоген с ниско въглехидратна диета?
Първо се уверете, че имате нужда от диета с ниско съдържание на въглехидрати, или поне е безвредна за тялото, след консултация с Вашия лекар. На второ място, не забравяйте: когато ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, не трябва да прибягвате до интензивна физическа активност.
Ако все още решавате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате складове за гликоген, трябва да:
- Заедно със специалист изберете безопасна рамка за ограничаване на въглехидратните храни в храната, като се вземе предвид вашата възраст, здраве и ниво на физическа активност.
- Не забравяйте, че преди всичко тялото използва глюкоза от кръвта, за да произвежда енергия, след това запасите от гликоген и мускули на черния дроб и черния дроб. Ако те не влизат в организма, рискът от хипогликемия се увеличава..
- Контролирайте интензивността на обучението. Ако се опитвате да отслабнете, физическите упражнения са чудесен начин да поддържате тялото си годно. Не по-малко важно е и умереността от натоварването и не твърде дългите тренировки..
Вижте също: Най-често срещаните въпроси за въглехидратите: отговори на диетолозите
Не забравяйте, че хипогликемията е опасно условие за здравето и живота. Затова ви насърчава да ядете балансирано и в съответствие с нуждите на тялото ви.!