Изключителна мускулатура на един от най-известните културисти Арнолд Шварценегер не престава да предизвиква всеобщо възхищение, което кара много хора да ходят на фитнес и да се люлеят там до изтощение. Резултатът обаче -
дори най-отдалечените - и не могат да постигнат. И всичко това, защото, извършвайки обичайните упражнения, мнозина не засягат гръдните мускули, обяснява
многократен шампион по бодибилдинг, автор на собствената си методология, Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ, и предлага да се коригират грешките.
Как да се издигнеш от пода и да работиш с мряна
Завърти щангата на пейката. Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за укрепване на мускулите на гърдите, но в действителност това не е така. Когато се извършва, се включват мускулите на долната половина, включително и глутеуса, така че мускулите на гръдния кош не получават усилен товар. Това упражнение може да се извърши, за да се развият всички мускули на тялото..
Завъртане с прът в позицията на склонност се превръща в предните делта, и ако има натоварване в горната част на гръдните мускули, тогава много незначително
- Завъртете лентата, разположена срещу хоризонталната пейка, просто зарежда горната част на гърдите.
Издърпвания от пода - в обичайното изпълнение - са напълно безполезни. Но ако ги промените малко, те могат да бъдат ефективен инструмент..
Push-ups от пода трябва да се направи като начало или завършване, след извършване на основния комплекс.
Когато се повдига нагоре, лактите трябва да се раздалечат и ръцете да бъдат поставени широко. С тясната формулировка на ръцете участват повече трицепси..
- Ако натискате пода 20 пъти, направете първия сет без товар и след това с него.
- Заредете товара така, че да може да се изцеди 10 пъти..
Предене и развъждане на гири - универсално упражнение за мускулите на гърдите.
- Ако по време на това упражнение се появи чувство на дискомфорт в раменните стави, тогава е по-добре да го изоставите и да продължите да работите върху симулатора на пеперуда..
Безопасност при упражнения
- Необходимо е да се започне обучение с цялостно загряване.
- Когато болката в раменните стави е по-добре да се откаже от ефектите върху мускулите на гърдите.
- Необходимо е да се изпълняват плавно упражненията, ограничавайки дълбочината на спускане на тежестта във всички пейки. Метрото трябва да се понижи до степен на комфорт, разтягаща гръдните мускули. Това ще помогне да се избегне пролуката в тях..
Характеристики на упражнения за различни части на гръдните мускули
За горната част на гърдите един от най-ефективните е натискане с гири на пейка под наклон, ъгълът на който може да достигне 70 °. Колкото по-стръмен е, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули.
- Когато се изпълнява, е важно да се работи само с гърдите и обратно.
За дъното на гърдата е добре да се направи преса - с мряна или с гири - легнала назад на наклонена пейка. В този случай няма спиране на петата, а задната част на главата почти отсъства. От една страна, тя помага да се изработи всеки мускул, но от друга, не помага за изграждането на мускули..
- По време на тренировка може да повиши кръвното налягане поради силен прилив на кръв към главата.
Push-ups на решетките ви позволяват да използвате повече мускули, отколкото да работите с легнал товар. Но работата по тях изисква спазване на правилната техника, в противен случай е възможна вреда..