Преобладаването на мускулната маса в човешкото тяло оказва благоприятен ефект върху метаболизма и процеса на изгаряне на мазнините, тъй като именно мускулната тъкан активно използва енергията, произвеждана от клетките. Тъй като увеличаването на мускулната маса - целта е не само културисти, но и всяко лице, което не иска да придобие ненужни мастни натрупвания. Механизмите на мускулния растеж ще бъдат описани в тази статия, както и защо жените, противно на общоприетото схващане, не получават голямо количество мускулна маса по време на силовото обучение..
Скелетни мускули и мускулен растеж - подчертават
Днес ние разглеждаме основните механизми и принципи на растеж на скелетните мускули, които се състоят от нишковидни миофибрили, от своя страна, състоящи се от саркомери (техният състав е представен от миозинови и актинови протеинови филаменти - нишки).
Около 650 скелетни мускули на човешкото тяло се свиват, когато получават сигнали от моторните неврони, които причиняват свиване на мускулите. И колкото по-добри са тези редуциращи сигнали, толкова повече енергия можем да развием.
Ако човек е в състояние да вдигне много тежък товар, въпреки факта, че не изглежда много мускулест, това означава, че неговите моторни неврони са достатъчно активирани и допринасят за по-силна мускулна контракция. Ето защо, powerlifters може да изглежда по-малко изпомпани от културисти, но в същото време са по-силни. Повечето от първоначалния растеж на силата идва в началните етапи на силовото обучение. Мускулният растеж се стабилизира след този период, защото мускулното активиране се осъществява по-лесно..
По-долу ще разгледаме:
- физиология на мускулния растеж;
- механизми на активиране на мускулния растеж;
- ефекта на хормоните върху мускулния растеж;
- ефекта на почивка върху мускулния растеж;
- защо малък растеж на мускулите е малко вероятно.
Физиология на мускулния растеж: как растат мускулите
След тренировка тялото започва да възстановява или заменя увредените мускулни влакна чрез клетъчния процес на "запояване" на мускулните влакна, за да образува нови миофибрили. Такива миофибрили се увеличават по дебелина и количество, за да се осигури мускулна хипертрофия (мускулен растеж). Мускулите растат, когато скоростта на синтеза на мускулния протеин надвишава скоростта на нейното унищожаване.
Мускулите растат, когато скоростта на синтеза на мускулния протеин надвишава скоростта на нейното унищожаване.
Тази адаптация обаче не се проявява директно по време на вдигане на тежести, а по време на почивка.
Как мускулите растат? Miosatellites (те са miosatellites и сателитни мускулни клетки) действат като стволови клетки за нашите мускули. По време на активирането те допринасят за разделянето и узряването на мускулните клетки и затова са пряко включени в растежа на миофибрилите..
Степента на активиране на миосателитите, както показват изследванията, влияе върху растежа на скелетните мускули. Затова, за да изградите мускули, трябва да активирате сателитните клетки. Как да го направя?
3 механизма на активиране на мускулния растеж: стрес, увреждане, стрес
Естественият растеж на мускулите се осигурява от способността им постоянно да ги зареждат. Такъв товар е основният компонент на растежа на мускулната тъкан, който нарушава хомеостазата на тялото..
Механизъм Едно - Мускулен щам
За да могат мускулите да растат, е необходимо да им се осигури товар, на който не са се приспособили по-рано. Защото една логична стъпка за тези, които искат да изграждат мускули, е постепенното увеличаване на теглото на вдигане на тежести. Допълнителното мускулно напрежение помага да се променят химичните процеси в мускулатурата, което позволява активиране на растежни фактори (включително mTOR) и сателитни клетки, които бяха обсъдени по-горе.
Напрежението на мускулите също влияе на връзката на двигателните единици в мускулните клетки..
Втори механизъм - мускулно увреждане
Локалните мускулни увреждания по време на тренировка причиняват мускулни болки след тренировка. Такова локализирано увреждане допринася за освобождаването на възпалителни молекули и имунни клетки, които активират миосателитите. Вярно е, че болезнените усещания не са спътник на този процес..
Третият механизъм е метаболитен стрес.
Метаболитният стрес провокира подуване на мускулните клетки, което спомага за мускулния растеж, без да увеличава директно размера на клетките. Този ефект се наблюдава в резултат на увеличаване на нивото на мускулния гликоген, което увеличава обема на мускулите и осигурява растежа на съединителната тъкан. Този растеж се нарича саркоплазматична хипертрофия - осигурява визуално изразени мускули, без да увеличава силата им..
Как хормоните влияят на растежа на мускулите?
Хормоните са друг важен фактор, който значително влияе върху растежа и възстановяването на мускулите, тъй като хормоните регулират активността на миосателитите. Инсулиноподобният растежен фактор IGF-1, по-специално механичен растежен фактор (MGF) и тестостерон са основните механизми на мускулния растеж.
Тестостеронът увеличава синтеза на протеини, потиска тяхното унищожаване, активира миосателитите и стимулира други анаболни хормони. По-голямата част от този хормон в тялото не е на разположение за употреба (до 98%), но по време на силово обучение не само тестостеронът се освобождава, но също така увеличава чувствителността на мускулните клетки към него. Тестостеронът също така стимулира реакцията към растежен хормон, увеличавайки присъствието на невротрансмитери в области на увредени мускулни влакна, което също помага за активиране на мускулния растеж..
Инсулиноподобният растежен фактор регулира растежа на мускулната маса, стимулирайки протеиновия синтез, насърчавайки усвояването на глюкозата и преразпределяйки абсорбцията на аминокиселини (протеинови блокове) в скелетните мускули, и също активира сателитните клетки, за да засилят мускулния растеж..
Защо мускулният растеж изисква почивка?
Ако не осигурявате на организма подходяща почивка или хранене, можете да обърнете анаболния процес и да поставите тялото в катаболно състояние (състояние на унищожаване). Метаболизмът на мускулни протеини реагира на силовото трениране в рамките на 24-48 часа след тренировка. По този начин взаимодействието между протеиновия метаболизъм и погълнатата храна през този период определя ефекта от храненето върху мускулната хипертрофия..
Възраст, пол и генетично предразположение - фактори, влияещи върху растежа на мускулната тъкан.
Важно е да се разбере, че степента на мускулен растеж зависи от възрастта, пола и генетичната предразположеност на човек. Например, в мъжкото тяло има повече тестостерон, отколкото при жените, което позволява на мъжете да изграждат по-големи мускули и сила..
Защо е малко вероятно бързият мускулен растеж?
Мускулната хипертрофия отнема време - този процес е сравнително бавен за повечето хора. По правило видимият мускулен растеж не се наблюдава няколко седмици или дори месеци след началото на силовата тренировка..
Редица генетични особености, хормони, вид и количество на мускулните влакна, степента на активиране на сателитните клетки - всички тези фактори влияят на мускулния растеж.
За да могат мускулите да растат, е необходимо да се гарантира преобладаването на протеиновия синтез по време на разпадането му. Това изисква хранене с достатъчно протеини и незаменими аминокиселини, както и въглехидрати, за активиране на клетъчните процеси за възстановяване на увредената мускулна тъкан..
По този начин, за да се осигурят мускулни увреждания и растеж, е необходимо да принудите мускулната тъкан да се адаптира към натоварвания, които надвишават натоварванията, с които е използвано тялото ви. След приключване на тренировката за мускулен растеж е необходимо да се осигури правилна почивка и хранене, така че мускулите да могат да се възстановят и да растат..