Клякам са включени в списъка на най-ефективните и полезни упражнения за цялото тяло. Ако обаче не виждате желания резултат, докато правите клякам, може би правите това упражнение неправилно. разказва как да усъвършенствате техниката на правилните клякам. Тази статия ще бъде особено полезна за начинаещи в случай на клякам - в края на краищата, след като се е научил да прави правилно клякам, можете да изтръгне максималната полза от това упражнение за тялото си..
Правилни клякам: ползите от упражненията и техниката
Ако смятате, че клякането е само красив задник, вие се заблуждавате, защото това упражнение трябва да бъде част от редовното обучение на всеки човек. Защо? Защото правилните клякам са:
- мускулни тренировки (бедра, хълбоци, телета, кора);
- ефективно изгаряне на калории;
- намаляване на риска от заболявания на костите и ставите;
- подобряване на баланса на тялото;
- красива поза;
- предотвратяване на болки в гърба;
- красиво тяло;
- чудесно настроение.
Правилна техника на клякане
1. Клякане, използвайки собственото си телесно тегло
- поставете краката си малко по-широко от разстоянието между раменете ви4
- пренасяне на тежест по петите и издигане на арката на крака;
- дръжте коленете си над глезените, бедрата на коленете;
- докато се движите, дръжте гръбнака в неутрално положение, не го претоварвайте;
- протегнете ръцете си пред себе си и ги поставете в паралелна позиция с длани, които гледат надолу;
- вдишвайте и постепенно преместете бедрата назад, докато краката ви се огъват;
- изберете точка пред вас и погледнете в нея, като се опитвате да държите гърба си колкото е възможно по-плосък, без да изпускате раменете си;
- като задълбочавате клякам, съсредоточете се върху поддържането на коленете и краката в една и съща линия;
- мивка възможно най-ниско;
- в идеалния случай, бедрата трябва да паднат под коленете;
- да се заемете с клякащата мускулна кора, когато натискате петите, за да се върнете в изходната позиция.
2. Клякане на един крак
- Започнете от същата позиция, както при клякане с използване на телесно тегло;
- повдигнете единия крак и леко го огънете в коляното, така че кракът да е от пода;
- за по-голяма стабилност можете да държите повдигнатия крак пред или зад вас;
- потънете толкова ниско, колкото можете, почивайки само върху крака, който все още е на пода;
- опитвайте се да не докосвате пода с другия крак;
- върнете тялото в изправено положение, не спускайте повдигнатия крак до пода;
- ако е необходимо, можете да се облягате на стол или стена за стабилност.
3. Приземен "орел"
- сложете краката си заедно;
- ръцете се раздалечават по страните, така че тялото формира буквата Т;
- повдигнете десния си крак и го увийте около левия си крак;
- поставете десния си лакът под лявата си страна и “увийте” дясната си ръка около лявата си ръка, така че дланите ви да се докосват;
- задръжте баланса си, седнете възможно най-ниско и се върнете към PI.
4. Клекнал сумо
- разтегнете краката си широко;
- пръстите трябва да изглеждат леко настрани;
- леко задника, огънете коленете си;
- клекнете, докато бедрата ви са в една линия с коленете;
- връщане на тялото до ниво;
- За по-голям ефект, пролетта няколко пъти в долната част на клякам..
Грешки, които затрудняват правилните клякам
Не забравяйте, че правилните клякам не само обучават тялото добре, но и предотвратяват въздействието на допълнително натоварване върху коленете и гърба. За да направите упражненията възможно най-безопасни, избягвайте често срещаните грешки..
- Колените се простират отвъд пръстите
Сред новодошлите тази грешка е изключително често срещана. Това е опасно, защото, като приклекнеш по този начин, си твърде тежък за ставите и рискуваш да получиш нараняване или разтягане. Дръжте коленете си в съответствие с пръстите на краката..
- Раменете и гърба са прекалено отпуснати.
Ако гърбът ви автоматично се закръгля по време на клякане, поправете проблема. Когато гърбът ви е плосък, гръбначният стълб е в неутрална позиция, което гарантира успеха и ползите от това упражнение. Съвет: да използвате ядрото, спуснете лопатките.
- Клекът не е достатъчно дълбок
Мнозина се страхуват от дълбоки клякания, защото смятат, че е по-лесно да получат травма на коляното. Въпреки това, за ефективността на клякането е необходимо да се следи колко ниски са бедрата по отношение на коленете: те (бедрата) трябва да паднат под коленете..
- Клякам не са редовни
Опитайте се да включите клякам във всяка тренировка, т.е. посвещавайки време на това упражнение е необходимо поне два - три пъти седмично! Алтернативни различни видове клякам, за да работят всички мускули..
Убедени: редовното провеждане на редовни клякания е отлично упражнение за жени и мъже, които искат да поддържат форма.