По едно време легендарният културист Том Плац бил наричан “килер без крака”, докато не си напълнил масивни квадрицепси, благодарение на които влязъл в историята на културизма като г-н Фьет. Разбира се, изграждането на такива огромни крака не си струва, но можете да ги изпомпвате, за да постигнете идеалната фигура. А за това е необходимо да се укрепят мускулите на краката и бедрата, и това трябва да се направи правилно. В края на краищата, такива тренировки се отличават с високи наранявания, предупреждава многократния шампион по бодибилдинг, автор на собствената си методология и книгата „Как да изградим тялото на мечтите си”, Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ, и обяснява как се изпомпват краката и задните части.
Работете върху грешките, които не изпомпват краката и постигнете перфектната фигура
Грешки на мъжете. Повечето мъже вярват, че е необходимо да се работи само върху бицепса и гърдите, и изобщо да не работят на краката. Но краката са ключът към изграждането на силно тяло. Без укрепване на мускулите на краката е невъзможно да се изпълняват упражнения с тежест или мъртва тяга.
По време на тренировката на краката, особено при клякане, пресата е подсилена, тъй като е под голямо натоварване.
- Красиви крака могат да се изпомпват, правейки един час седмично..
- Задължително натискане на крака или клякам с оптимално тегло за себе си.
Грешки при жените. За разлика от мъжете, жените обичат да тренират краката си, но предпочитат леки упражнения. Те са сигурни: тежкото тегло е противопоказано за тях, а всъщност се нуждаят от глутеални мускули. В противен случай те не са разработени..
- Жените се нуждаят от два или три пъти седмично, за да тренират краката си..
- Задължителни клякам, атаки на крака, работа с тегло.
Помощ за начинаещи: къде да започне укрепване на мускулите на краката
В началния етап е необходимо да се засили мускулния корсет, особено мускулите на долната част на гърба и корема. За тази цел е добре да изпълните предните завои с гири в ръцете си..
- На този етап не се препоръчва да се извършва хипер-разтягане (дори без тегло) (огъване на тялото на специален симулатор). Започвайки с тях, можете да нараните гърба си, особено със значително собствено тегло..
След няколко тренировки с огъване напред, можете да отидете на хиперразширяване. Първоначално - без допълнително натоварване и с частична амплитуда - буквално на 10 см. Изключват се дълбоки предни завои..
И едва след това можете да преминете към пълно свръхразширяване: първо - с пълна амплитуда, след това - с допълнително тегло. И след 10-15 тренировки можеш да седнеш с него..
Преса за краката изисква добро развитие на мускулите на вътрешната част на бедрото. Ако те са слабо развити, тогава, когато извършвате упражнение, коленете неволно слизат, което заплашва с нараняване..
- Необходимо е да се започне изпълнение на преси с тесен набор от крака, едновременно укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото с помощта на информация \ t.
Lunges. Ако теглото е от 80 до 100 кг, тогава в началния стадий на тренировките, дори и със собственото си тегло, са противопоказани.
- Ако не можете да се справяте без атаки, следвайте ги и се придържайте към какво-
или подкрепа, в противен случай можете да получите наранявания на бедрото на бедрото или дори квадрицепс.
Още от самото начало, момичетата трябва да правят упражнения с акцент върху седалищните мускули. Това ще намали натоварването на коленете и ще помогне за развитието на краката на женския стил..
Безопасност. Как да изградим мускулите на краката, без да ги нараняваме
Най-сериозните наранявания се случват по време на тренировка на крака. Може да нараниш гръбначния стълб и колянната става. Ето защо, първо, не бива да извършвате такива упражнения с тегло, като клякам и мъртва тяга..
Много от първите тренировки започват да правят упражнения с много тегло и в резултат печелят херния на гръбначния стълб..
- В продължение на три месеца изпълнявайте набор от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на долната част на гърба..
- Избягвайте клекнане и мъртва тяга.
Нараняването на коляното възниква при работа със значително тегло в пълна амплитуда и с такова изпълнение, когато колената се простират далеч отвъд стоп линията.
- Ако имате проблеми с коленете си, избягвайте клечките, хакванията, изблиците
с коляно напред.
Колената и гръбначният стълб могат да се наранят при натискане с краката, ако се извършва с висока амплитуда и при висока скорост..
- Чрез извършване на фазата на спускане с краката бавно, можете да контролирате амплитудата на движението и да избегнете наранявания, които могат да възникнат поради твърде бързото движение на платформата надолу..
Преди извършване на тежки преси и клякам, не забравяйте да направите няколко "загряващи" комплекта разширения на краката, докато седите.